Mga pagkaon nga puno sa fiber ug 6 panguna nga kaayohan sa kahimsog

Kontento

• Mga Kaayohan sa Fiber
• Lista sa mga pagkaon nga adunay daghang fiber
• Mga lahi sa fiber sa pangdiyeta
• Natunaw nga mga lanot
• Dili matunaw nga mga lanot
• Kadaghan sa mga lanot matag adlaw

Ang mga fiber usa ka compound sa gigikanan sa tanum nga wala makuha sa lawas ug nga makita sa pipila nga mga pagkaon sama sa prutas, utanon, lugas ug cereal, pananglitan. Ang igo nga pagkonsumo sa fiber sa pagkaon hinungdanon aron mapadayon ang kahimsog sa tinai, pakigbatokan ug likayan ang mga sakit sama sa pagkadunot, sobra nga katambok ug diabetes.

Adunay duha ka klase nga hibla, matunaw ug dili matunaw, ug ang kadaghanan sa mga pagkaon adunay sulud nga parehas nga lahi sa hibla, bisan pa ang matag usa adunay lainlaing mga benepisyo alang sa lawas. Ang adlaw-adlaw nga rekomendasyon sa fiber alang sa usa ka hamtong naa sa taliwala sa 25 ug 38 gramo.

Mga Kaayohan sa Fiber

Sa kinatibuk-an, ang mga benepisyo sa kahimsog sa fiber mao ang:

1. Nakig-away sa pagkasugakod, tungod kay gipadali nila ang pagbiya sa tinai ug gipadaghan ang gidaghanon sa mga hugaw ug gipadali ang pagwagtang niini, labi na kung giut-ut kauban ang igong gidaghanon sa tubig.
2. Dugangi ang gibati nga pagkabusog, tungod kay dili sila matunaw, naghimo sila usa ka klase nga gel sa tiyan, makatabang nga maminusan ang mga kaloriya nga gisud-ong ug gipaboran ang pagkunhod sa timbang;
3. Pagtabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo, tungod kay ang pagsuyup sa mga carbohydrates sa lebel sa tinai labi ka hinay, hinungdan sa pagtaas nga glucose ug pag-regulate sa insulin ang lebel niini sa dugo;
4. Pagminus sa lebel sa kolesterol ug triglyceridetungod kay ang mga lanot makahimo sa pagminus sa pagsuyup sa mga tambok ug kolesterol sa lebel sa tinai, hinungdan nga maminusan ang ilang konsentrasyon sa lawas sa kadugayon;
5. Wagtanga ang mga hilo nga nakit-an sa tinai, pinaagi sa mga hugaw, maingon man ang pagpugong ug pagkontrol sa pH sa tinai;
6. Ipadayon ang kahimsog sa flora sa tinai ug sistema sa gastrointestinal, samtang sila nagsilbi nga pagkaon alang sa mga makaayo nga bakterya nga natural nga naa sa tinai. Gawas sa pagpauswag sa kahimsog sa bituka microbiota, ang mga lanot maminusan ang paghubag, pagdugang sa mga panagang sa lawas ug pugngan ang pagporma sa mga sakit sa tinai.

Aron makuha ang tanan nga mga kaayohan sa hibla, kinahanglan nga ut-uton ang mga pagkaon nga daghang hibla sa adlaw-adlaw sa tanan nga panguna nga pagkaon ug meryenda. Hinungdanon usab nga hisgutan nga kung mokaon usa ka diyeta nga sagana sa fiber, kinahanglan nga dugangan ang pag-inom og tubig, tungod kay ang tubig nag-hydrate sa fiber ug nagpahumok sa tinai, nga nagpadali sa pagwagtang sa mga hugaw ug pagpaayo sa pagkadunot.

Lista sa mga pagkaon nga adunay daghang fiber

Gipakita sa mosunud nga lamesa ang mga pagkaon nga labing adunahan sa fiber ug unsang kadaghan nila kini:

Mga lahi sa fiber sa pangdiyeta

Ang mga fibre sa pagkaon mahimo nga maklasipikar ingon nga matunaw o dili matunaw, ang panguna nga kalainan tali kanila nga ang matunaw nga hibla natunaw sa tubig, samtang ang dili masulbad nga hibla dili. Ang matag usa sa kanila adunay panguna nga mga kaayohan.

Natunaw nga mga lanot

Ang matunaw nga mga lanot matunaw sa tubig nga nag-umol sa usa ka gel, ug busa mas dugay sila magpabilin sa tiyan ug gamay nga tinai, sa ingon naghatag labi ka mabusog, nabag-o ang asukal sa dugo ug gipamub-an ang kolesterol.

Ingon kadugangan, ang mga matunaw nga mga lanot adunay metabolismo ug gipabukalan sa maayo nga bakterya nga naa sa tinai, nga makatabang nga mapadayon ang kahimsog sa tinai ug maminusan ang paghubag, mapugngan ang dagway sa mga gastrointestinal nga sakit, sama sa Crohn's disease, ulcerative colitis ug irritable bowel, ug mahimo usab nila malikayan ang kanser sa kolorektal, ug busa mahimong ikonsiderar nga usa ka prebiotic.

Ang pipila nga mga matunaw nga hibla mao ang pectin ug inulin, pananglitan, nga makit-an sa mga pagkaon sama sa prutas, utanon, lugas ug pagkaon nga adunay sulud, otso sa trigo, sebada ug rye. Tan-awa ang bahin sa mga pagkaon nga puno sa soluble fiber.

Dili matunaw nga mga lanot

Ang dili matunaw nga mga lanot dili magdugmok sa tubig ug ang ilang pagpagawas sa bituka nga microbiota limitado, mao nga kung maabut nila ang daghang tinai, gipadali nila ang pagbiya sa tinai tungod kay nadugangan ang kadaghan sa mga hugaw ug naglihok ingon usa ka natural nga laxative, nga gipugngan ang mga problema sama sa pagkadunot, almoranas ug paghubag sa lebel sa tinai. Gipaboran usab nila ang pagtangtang sa mga makahilong produkto nga namugna sa lebel sa tinai.

Ang pipila nga dili matunaw nga mga lanot mao ang cellulose ug lignin, pananglitan, nga makit-an labi sa tibuuk nga mga lugas, labi ang mga almendras sa kabhang, chia ug linseed nga binhi, nut, raisins ug sa kabhang sa mga prutas ug utanon. Susiha ang uban pang mga pagkaon diin makit-an ang dili masulbad nga mga lanot.

Kadaghan sa mga lanot matag adlaw

Usa ka tip sa tambag aron madugangan ang pagkonsumo sa fiber sa pagdiyeta aron ilakip ang mga hilaw ug gisudlan nga pagkaon, labi na ang mga prutas ug utanon, ingon man mga lugas, binhi ug tibuuk nga lugas, paglikay sa pino nga mga pagkaon sama sa harina sa mais, harina sa trigo ug humay nga Puti.

Pinauyon sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics, ang adlaw-adlaw nga rekomendasyon sa hibla magkalainlain sa edad ug sekso, sama sa mosunud nga lamesa:

Kanus-a tungod sa pipila ka katarungan dili mahimo nga mokaon sa girekomenda nga kantidad sa fiber matag adlaw pinaagi sa pagkaon, adunay pipila nga mga suplemento nga mapalit sa mga botika, tindahan sa pagkaon sa kahimsog o tindahan sa online nga pormula sa kapsula o pulbos nga adunay parehas nga mga benepisyo sama sa pagkaanaa sa fiber. sa pagkaon.