Mga Pag-ehersisyo sa Abs nga Makatabang sa Pag-ayo sa Diastasis Recti

Kontento

• Giunsa ang Pag-ayo
• Mga Ginhawa sa TVA
• Mga tulay
• Pagbira sa TheraBand Arm
• Mga Taps sa toe
• Mga Slide sa Tikod
• Mga clams
• Ribyuha alang sa

Sa panahon sa pagmabdos, moagi ang imong lawas daghan sa mga pagbag-o. Ug bisan pa sa unsa nga mga celebrity tabloid ang imong gituohan, alang sa bag-ong mga mama, ang pagpanganak wala magpasabot nga ang tanan mobalik sa normal. (Dili usab realistiko ang pag-bounce balik sa imong timbang sa wala pa ang pagmabdos, ingon nga gipamatud-an sa fitness influencer nga si Emily Skye niining duha ka segundo nga pagbag-o.)

Sa pagkatinuod, ang panukiduki nagsugyot bisan asa gikan sa usa ngadto sa dos-tersiya sa mga babaye nga nag-antos sa usa ka komon nga post-pagmabdos nga kondisyon nga gitawag og diastasis recti, diin ang imong wala ug tuo nga mga kaunuran sa tiyan nagbulag.

"Ang mga kalamnan sa tumbong mao ang mga kalamnan nga 'strap' nga gikan sa ribcage hangtod sa pubic bone," saysay ni Mary Jane Minkin, M.D., usa ka propesor sa klinikal nga obstetrics, gynecology, ug mga syensya sa pagsanay sa Yale University. "Gitabangan nila kami nga matul-id ug gipugngan ang among mga tiyan."

Ikasubo, sa pagmabdos, kini nga mga kaunuran kinahanglan nga mag-inat og gamay. "Sa pila ka mga babaye, mas daghan ang ilang gibukhad kaysa sa uban ug gihimo ang usa ka gintang. Ang sulud sa tiyan mahimo'g makagawas 'taliwala sa mga kaunuran, sama sa usa ka hernia," ingon niya.

Ang maayong balita mao nga dili sama sa usa ka hernia, diin ang imong tinai mahimong mogawas sa hernia sac ug ma-stuck, kana dili mahitabo sa usa ka diastasis, gipasabut ni Dr. Minkin. Ug ang diastasis dili kasagaran nga sakit (bisan pa nga mahimo nimong bation ang ubos nga sakit sa bukobuko kung ang imong mga kaunuran sa tiyan naunat ug dili molihok sa naandan nga paagi). Bisan pa, apan kung ikaw nag-antus, mahimo ka magpakita nga mabdos bisan pila ka bulan pagkahuman manganak, nga mahimo’g tin-aw nga mahimo’g pagsalig sa mga bag-ong inahan.

Kini gyud ang nahitabo kang Kristin McGee, usa ka yoga nga nagtudlo sa yoga ug Pilates nga nakabase sa New York, pagkahuman manganak sa kaluha nga lalaki. "Pipila ka bulan human sa pagpanganak, nawala ang kadaghanan sa gibug-aton nga akong naangkon, apan ako adunay usa ka pouch sa ibabaw sa akong pusod ug tan-awon nga mabdos, ilabi na sa katapusan sa adlaw."

Giasoy ni Dr. Minkin nga ang mga kababayen-an nga nagdala og kambal mahimong adunay dugang nga peligro alang sa diastasis recti, tungod kay ang mga kaunuran mahimo pa nga mag-inat.

Giunsa ang Pag-ayo

Ang maayong balita? Bisan unsa pa ang imong sitwasyon, adunay pipila ka mga lakang nga imong mahimo-sa wala pa ug pagkahuman sa bata aron makatabang sa paglikay (o pag-atubang) sa diastasis.

Alang sa usa, aron magpadayon ang pag-unat sa usa ka minimum, pagsulay nga magpabilin nga duul sa imong sulundon nga gibug-aton sa lawas kutob sa mahimo sa wala pa ang imong pagmabdos ug pagsulay nga magpabilin sa sulud sa gibug-aton sa timbang nga girekomenda sa imong dokumento alang sa imong pagmabdos, gisugyot ni Dr. Minkin.

Kung nag-antos ka pa usab gikan sa usa ka diastasis pagkahuman sa usa ka tuig, namatikdan ni Dr. Minkin nga mahimo usab nimo hunahunaon ang bahin sa pag-opera aron mahugpong pagbalik ang mga kaunuran bisan pa, giingon niya nga dili kini 100 porsyento nga kinahanglan. "Dili kini peligro sa kahimsog, mao nga wala’y hinungdan nga kadaot sa dili pagtagad niini.

Makatabang usab ang fitness. Daghang mga ehersisyo sa ab (sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pagmabdos) nagtrabaho aron mapalig-on ang mga kaunuran sa rectus, nga nakig-away batok sa potensyal nga pag-inat. Sa husto nga arsenal sa pag-ehersisyo, giingon ni McGee nga nakapaayo niya ang iyang diastasis nga wala’y operasyon.

Kinahanglan lang nga mag-amping ka sa pag-focus sa mga lihok nga makatabang sa pagpalig-on ug pag-ayo kanimo sa usa ka luwas paagi. "Samtang giayo nimo ang imong diastasis, gusto nimong likayan ang bisan unsang ehersisyo nga nagbutang sobra nga pag-ayo sa mga tiyan ug mahimo’g hinungdan nga maguba ang tiyan o simboryo," ingon ni McGee."Ang mga crunches ug tabla kinahanglan nga likayan hangtud nga mapadayon nimo ang pagpugong sa imong abs ug likayan ang bisan unsang pag-ulbo." Gusto usab nimo nga likayan ang mga backbends o bisan unsa nga mahimong hinungdan sa pag-inat sa tiyan, ingon niya.

Ug kung adunay ka diastasis, pag-focus sa pag-uban sa imong abs bisan sa mga adlaw-adlaw nga kalihokan (ug pag-amping kung namatikdan nimo nga adunay mga paglihok nga nakahasol kanimo), ingon ni McGee. Apan pagkahuman makuha ang berde nga suga gikan sa imong ob-gyn (kasagaran mga upat hangtod unom ka semana pagkahuman sa bata), kadaghanan sa mga babaye mahimong magsugod sa paghimo og malumo nga mga taytayan sa bat-ang ug kini nga mga paglihok gikan sa McGee nga gitumong aron mapadako ang tungatunga ug magpaayo sa diastasis sa usa ka sayon, epektibo nga paagi.

Mga Ginhawa sa TVA

Giunsa kini buhaton: Lingkod o paghigda ug paghanggap pinaagi sa ilong sa likod nga lawas ug mga kilid sa hawak. Sa pagginhawa, ablihi ang baba ug ipagawas ang tingog nga "ha" balik-balik samtang nagkonsentrar sa mga gusok nga nagkaduol sa usag usa ug nagkunhod ang hawak.

Ngano nga kini molihok: "Kini hinungdanon kaayo tungod kay ang gininhawa konektado kaayo sa kinauyokan, ug pagkahuman sa pagpanganak, ang imong gusok mobukhad aron makahimo og lugar," ingon ni McGee. (Re-) nahibal-an kung giunsa ang pagginhawa gamit ang diaphragm nga nagtugot sa lugar nga magsugod sa pagbalik nga magkauban, ingon niya.

Mga tulay

Giunsa kini buhaton: Paghigda sa nawong nga adunay tuhod nga gibawog, tuhod ang gilapdon sa tuhod, gibalhin ang mga tiil (ibira ang mga tudlo sa tiil padulong sa shins ug sa salog), ug mga bukton sa mga kilid. Pagsulud sa abs ug pag-ipit pinaagi sa mga tikod aron maitaas ang mga hawak (likayi ang sobra nga pagbalik), pagpisil sa mga glute. Ibutang ang usa ka bola taliwala sa mga paa ug ipislit aron madugangan ang kalisud.

Ngano nga kini molihok: "Sa mga taytayan, dali ra kaayo iguhit ang buton sa tiyan sa dugokan ug pangitaon ang neyerto nga pelvis," ingon ni McGee. Ang kini nga paglihok nagpalig-on usab sa mga hawak ug glute, nga makatabang sa pagsuporta sa among tibuuk nga rehiyon.

Pagbira sa TheraBand Arm

Giunsa kini buhaton: Paggunit usa ka TheraBand sa atubangan sa lawas sa kataas sa abaga ug ibulag ang banda samtang gisud-ong ang mga tiyan ug pataas ug gihiusa ang mga gusok. Pagdala sa band sa ibabaw unya pagbalik sa lebel sa abaga ug pag-usab.

Ngano nga kini molihok: "Ang paggamit sa banda makatabang kanamo nga maapil ug mabati ang among mga tiyan," ingon ni McGee.

Mga Taps sa toe

Giunsa kini buhaton: Naghigda sa likud, gibayaw ang mga bitiis sa posisyon sa tabletop nga adunay 90-degree bend sa mga tuhod. I-tap ang mga tudlo sa tiil sa yuta, alternating mga bitiis.

Ngano nga kini molihok: "Kanunay nga mga higayon nga gibayaw naton ang atong mga bitiis gikan sa among mga balhibo sa balakang o quad," ingon ni McGee. "Ang kini nga paglihok makatabang sa amon nga maupod ang lawom nga kinauyokan aron mabati ang kana nga koneksyon aron kami magpadayon nga lig-on sa among kinauyokan samtang ginabalhin ang among mga tiil."

Mga Slide sa Tikod

Giunsa kini buhaton: Ang paghigda sa likod nga gibaluktot ang mga bitiis, hinayhinay nga lugwayan ang usa ka paa sa unahan sa banig, gipalupad kini sa ibabaw sa salog, samtang gihuptan ug gihilot ang mga bat-ang ug ang mga tiyan. Ibalik ang paa ug ibalik sa pikas nga kilid.

Ngano nga kini molihok: "Kung buhaton namon kini, magsugod kami nga mabati ang gitas-on sa among mga bukton samtang nagpabilin nga konektado sa among kinauyokan," ingon ni McGee.

Mga clams

Giunsa kini buhaton: Paghigda sa kilid nga adunay mga hawak ug tuhod nga gibawog sa 45 degree, mga paa nga gipatong. Pagpadayon sa pagkontak sa mga tiil sa usag usa, ipataas ang taas nga tuhod kutob sa mahimo nga dili molihok ang pelvis. Ayaw tugoti nga mobiya ang tiil sa salog. Hunong, unya ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika. Ibutang ang usa ka banda libot sa duha ka bitiis ubos sa tuhod aron madugangan ang kalisud.

Ngano nga kini molihok: "Ang panig-ingnan nga buhat sama sa clams naggamit mga oblique ug gipalig-on ang panggawas nga bat-ang ug paa," ingon ni McGee.

Ribyuha alang sa