9 sa Pinalisud ug Pinakamaayo nga Ehersisyo gikan sa Tinuod nga mga Trainer

Kontento

• Ribyuha alang sa

Dili igsapayan kung unsa ka usa ka ilaga sa gym, adunay pipila nga mga paglihok nga ikaw ra pagdumot pagbuhat. Hunahunaa: ang mga pagkalainlain sa squat nga masunog labi pa sa imong gihunahuna nga mahimo, mga paglihok sa tricep nga ipabatyag sa imong mga bukton nga sila mahulog, o mga sprint drills nga tinuud nimo nga gihunahuna nga hinungdan sa imong pagkamatay. Ug walay usa nga nakahibalo niini nga pagbati nga mas maayo kaysa sa mga tawo nga nag-uwang kanimo aron magpagawas usa pa.

Mas nahibal-an sa mga tigbansay kaysa bisan kinsa nga ang kasakit takus sa bayad. (Proof: The Top 50 Hottest Trainers in America.) Busa among gipangutana ang pipila sa among paborito nga mga trainer kon unsay naglihok bisan sila ganahan dumtan. Ug samtang gihimo kini usa ka lista sa mga seryoso nga malisud nga paglihok, kini usa usab ka lista sa mga ehersisyo nga naghatag garantiya sa seryoso nga mga sangputanan. Mao nga gipunit ang imong ngipon ug pagkalot sa 9 nga paglihok nga hagit bisan ang labing kaarang sa angay.

Nakabangon ang Priso

Ang kini nga ehersisyo nagsunog sa imong tibuuk nga ubod samtang gipalihok ang tibuuk nga kadena sa mga kaunuran sa imong likud nga bahin labi na ang imong buko-buko. Ug kana ang tanan samtang nagtrabaho sa imong balanse ug kaabtik.

Giunsa kini buhaton: Paghigda nga patag sa imong likod nga ang mga kamot gibutang sa luyo sa ulo, ang mga siko sa gawas. Ang mga tuhod naghikap sa salog nga adunay mga tiil nga gilabyan, sama sa usa ka posisyon nga posisyon sa paglingkod. Paggamit mga ubos nga kaunuran sa ab, pagdala sa torso sa unahan hangtod nga ang mga tikod sa mga tiil duul sa imong kulugo. Uban sa imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, bisagra sa imong bat-ang aron makagawas sa salog ug mobarug nga tul-id sa usa ka dali nga paglihok, nga dili gamiton ang imong mga kamut ra ang imong mga bitiis. (Kinahanglan ba nga pagbag-o? Ibutang ang imong mga kamot sa yuta aron makatabang nga makatabang sa pag-asdang gikan sa salog.)

-Shaun Robert Jenkins, head coach sa Tone House sa New York City

Bodysaw

Kini usa ka maayong lakang aron ma-target ang tanan nga kaunuran sa imong lawas, ug, depende sa imong posisyon, ingon man ang imong abaga. Pagsugod sa imong mga tiil sa usa ka TRX o sa mga valslide (o bisan sa imong mga tiil sa usa ka roller roller!), Ug pag-uswag sa usa ka kalig-on nga bola alang sa labi ka daghang hagit.

Giunsa kini buhaton: Uban sa mga tiil sa TRX strap o sa mga valslide, kuhaa ang usa ka forearm plank, mga siko sa ilawom sa mga abaga. Pakig-uban ang kinauyokan ug, pagpadayon nga hingpit ang mga bukton, magsugod sa paglihok sa likud sa likod. Ang mga abaga nagpalayo sa mga pulso ug ang mga siko naa sa atubangan sa lawas, samtang ang tanan nagpadayon sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga dalunggan hangtod sa mga buolbuol. Ayaw pag-adto sa layo ingon nga mabati ang imong low kick kick in. Nakita pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

-Tristan Rice, espesyalista sa paghimo sa pasilidad sa pagbansay sa pasundayag sa tawo nga EXOS sa Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Kini usa ka maayo, explosive nga kalihukan nga adunay panguna nga pagpalig-on sa tibuuk nga hagit sa imong tibuuk nga lawas. Nakatabang kini aron mapaayo ang pagka-flexible sa abaga ug bat-ang, makuha ang pag-agas sa imong dugo ug molig-on ang kusog. (Gusto og dugang nga pagka-flexible? Sulayi kini nga Yoga alang sa Mga Tawo nga Dili Mahikap ang Ilang mga tudlo sa tiil.)

Giunsa kini buhaton: Pagkupot og usa ka parisan sa dumbbells sa ibabaw sa bicep curl (mga siko gibawog, gibug-aton sa atubangan sa nawong). Squat hangtod sa bug-os nga giladmon. Sa imong pag-abut, pindutin ang mga dumbbells sa taas aron sa tumoy sa kalihukan nagtindog ka nga taas, ang mga bukton hingpit nga gitunol sa mga abaga, gipisil ang mga quad, glute, ug abs. Kanaog balik ngadto sa full squat samtang dungan nga ipaubos ang mga dumbbells balik, aron sa ubos sa imong squat ang mga dumbbells mibalik sa sinugdanan nga posisyon.

-Albert Matheny, R.D., co-founder ug trainer sa Soho Strength Lab sa New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Ang mga lunges sa kasagaran nagpasabut nga trabaho tungod sa ilang dinamikong kinaiya, pagrekrut sa labing kusgan nga mga kaunuran (glutes, kinauyokan ug tibuuk nga bitiis), ug paghagit sa kalig-on sa ilang mga asymmetrical nga gipangayo. Ang pagbag-o sa orientation sa kana nga lungag sa kilid naglambigit sa ubang mga kaunuran sa imong glute labi pa sa usa ka tipikal nga squat o unahan nga lungag, nga nagtabang sa labi ka maayo nga pagporma sa pagbugsay ug pagpaayo sa paglihok sa kalig-on ug kalig-on.(Gusto nga himuon kini nga labi ka lisud? Pagdugang usa ka dumbbell aron labi nga maapil ang kinauyokan ug himuon kini nga panguna nga pag-ehersisyo sa ubos nga lawas sa usa ka kinatibuk-ang paglihok sa lawas.)

Giunsa kini buhaton: Pagbarug nga patindog, lakang sa tuo nga adunay tuo nga tiil, nga ipadayon ang mga tudlo sa tiil ug patag ang mga tiil. Pag-squat pinaagi sa tuo nga bat-ang samtang padayon nga tul-id ang wala nga bitiis. Pag-squat sa ubos kutob sa mahimo, paghupot niini nga posisyon sulod sa 2 ka segundo. Itulod balik sa sinugdanan nga posisyon ug balik sa atbang nga bahin.

-Maureen Key, espesyalista sa paghimo sa pasilidad sa pagbansay sa pasundayag sa tawo nga EXOS sa Philadelphia

Pistol Squat Bangon

Gipunting niini nga ehersisyo ang imong quadriceps. Kini usab nagpalihok sa imong kinauyokan ug hapit sa tanan nga uban pang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas, lakip ang imong mga glute, hamstrings, ug mga nati.

Giunsa kini buhaton: Balanse sa wala nga paa. Ibutang ang tuo nga bitiis sa atubangan aron ang tikod layo ra sa salog. Gigamit ang kusog ug balanse sa paa, pagsugod sa pagpaubus sa usa ka squat, nga huptan ang tuo nga tikod sa taas ra sa salog sa tibuuk nga oras. Ipadayon ang mga kamot sa atubangan sa lawas aron makatabang nga mabalanse. Pag-squat hangtod mahikap sa hamstring ang imong nati, pagkahuman buhii ang butkon sa salog. Pagpahigda sa likod nga adunay tuhod nga gibawog ug tuo nga paa nga tul-id. Hinge sa unahan uban ang gamay nga momentum, gamit ang mga kamot aron makatabang sa pagduso balik sa pistol squat unya barog nga taas. Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab.

-Shaun Robert Jenkins, head coach sa Tone House sa New York City

Mga Lateral Step-Up nga adunay Medicine Ball

Ang yawe nga kaayohan sa kini nga dinamiko, kusog-pagbansay ug pag-bomba sa kasingkasing nga kalainan sa mga step-up mao nga kini gihimo sa usa ka natural nga paglihok, nga makatabang kanimo nga malikayan ang mga kadaot. Ang padayon nga pagsaka-kanaog nagpasabot nga usa ka lain-laing mga kaunoran sa ubos nga lawas ang nalambigit: quadriceps, hamstrings, calves, glutes, ab muscles, ug lower back muscles, ingon man ang biceps gikan sa pagkupot og medicine ball o hand weights. Gusto nimo buhaton nga labi ka lisud? Taas ang gitas-on sa lakang o gibug-aton nga gibitbit. (Gamita kini nga himan labaw pa! Medicine Ball Workout: 9 Moves to Tone Every Inch.)

Giunsa kini buhaton: Pagbarug sa wala nga kilid sa usa ka bangko, parehas niini, gigunitan ang bola sa tambal o mga gibug-aton sa kamot duol sa imong dughan. Pagsandig gamay sa unahan ug pagbayaw sa tuo nga paa sa bangko. Ipataas ang wala nga bitiis aron makasugat sa tuo ug ibalhin dayon ang tuo nga bitiis ngadto sa salog sa pikas kilid. Hinumdomi nga i-extend ang landing leg kutob sa mahimo aron mabati ang paso sa imong quads ug glutes. Sa wala nga paa nga naa pa sa bangko, ibalhin ang tuo nga paa aron masugata kini. Karon ang wala nga bitiis mobalhin sa salog, samtang ang tuo nagpabilin sa bangko.

-Jimmy Minardi, founder sa Minardi Training

Usa ka Arm Kettlebell Press

Kini nga paglihok nanginahanglan nga hingpit nga maaktibo ang imong bat-ang, lawas, ug abaga. Gihiusa niini ang kalig-on sa tibuuk nga kinauyokan nga adunay paglihok sa abaga, tungod kay kini molihok pinaagi sa usa ka tibuuk nga paglihok sa kini nga mga kaunuran. Kung nahuman nga tama, mabati nimo kini hapit sa imong lawas kaysa sa imong abaga, nga naghatag usa ka maayo nga pagkasunog sa sekondarya. Mahimo kini nga dali nga mouswag o mabag-o pinaagi lamang sa pagbag-o sa gibug-aton. (Kung wala ka’y mga kettlebells, mahimo nimo kini sulayan sa usa ka dumbbell.) (Gusto og daghang mga kettlebells? Susihon kini nga 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout.)

Giunsa kini buhaton: Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug barog uban ang kettlebell sa atubangan sa tuo nga tiil. Ibalik ang imong bat-ang ug kuhaa ang kettlebell gamit ang peligro nga kamot aron ang imong mga palad mag-atubang sa imong lawas. Ipaubos ang imong butt ug bug-os nga ipataas ang imong mga bukton. Pagpadayon nga higpit ang imong kinauyokan, agia ang imong mga tikod aron iisa ang kettlebell samtang gihuptan nga taas ang imong dughan. Sa higayon nga ang gibug-aton moagi sa imong tuhod, eksplosibo nga ipaabut ang mga buolbuol, tuhod, ug bat-ang. Samtang nagtaas ang kettlebell, itap-it ang imong mga abaga ug ipadayon ang pagtaas sa gibug-aton, ipadayon kini nga duul sa imong lawas kutob sa mahimo. Dad-a ang kettlebell sa imong tuo nga abaga, nga ang imong tuo nga siko gipunting direkta sa salog, pag-rotate sa imong pulso samtang imong buhaton, aron ang palad mag-atubang sa sulod. Kini usa ka limpyo nga kettlebell. Tan-awa ang kettlebell ug pugsa kini pataas ug pagawas hangtod nga ma-lock kini sa ibabaw, i-rotate ang imong bukton aron ang imong pulso mopalayo sa imong lawas. Siguruha nga ang imong lawas magpabilin nga tul-id samtang imong gipugos ang Kettlebell sa ibabaw, nga nagpugong sa bisan unsang paatras nga extension sa torso. Ipaubus ang kettlebell balik sa imong abaga nga nakontrol, ug sublion.

-Tristan Rice, performance specialist sa human performance training facility EXOS sa Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Lisud? Oo! Epektibo? Oo! Kini nga combo sa ubos nga bahin sa lawas magbaton sa imong glute firing ug ang imong ubos nga lawas nga mobati nga nasunog!

Giunsa kini buhaton: Pagsugod sa usa ka split stance nga ang imong mga kamot paubos, torso pataas, ug likod nga tuhod gibawog sa 90 degrees. Ang atubangan nga tuhod gipahiangay sa atubangan nga tikod. Pasulud nga gitulod ang atubang nga tiil, nga gidala ang ubos nga lawas sa yuta. Samtang anaa sa tunga-tunga sa hangin, ibalhin ang posisyon sa mga tiil. Tugoti ang likod nga tuhod nga moduko samtang hinay ang imong pagtugpa sa atbang nga tiil karon sa unahan. Pagkahuman sa 20, mahinay nga pagdunggo sa usa ka nabulag nga baruganan. Uban ang mga kamot sa bat-ang ug torso nga tul-id, ipaubos ang bat-ang pinaagi sa pagpiko sa likod nga tuhod ngadto sa 90 degree nga anggulo. Ang tuhod sa atubangan kinahanglan magpadayon nga nakahanay sa atubangan nga tikod, nga nagtugot sa kadaghanan sa gibug-aton nga mahulog pinaagi sa tikod sa tiil nga naa sa unahan. Hupti ang kana nga posisyon sa 30 segundo, pagkahuman ug kupti ang kana nga posisyon sa 30 segundo. Ibalhin ang mga bitiis ug kupti ang lunge sa laing 30 segundos, dayon tapusa ang usa pa ka set sa lunge jumps.

- Jessica Wilson, tag-iya sa Wilson Fitness Studios sa Chicago

Deadlift

Usa sa mga ehersisyo nga akong nakita nga labing lisud mao ang mga patay nga pag-alsa tungod kay kini naghagit sa imong lawas labaw pa sa bisan unsang ehersisyo, nga sa baylo naghatag sa labing kaayo nga mga sangputanan. Dili ra kini usa ka lihok nga mahitabo sa matag adlaw nga kinabuhi (pananglitan ang pagkuha sa imong mga anak, apan makatabang usab kini aron mapaayo ang imong gibug-aton sa kaunuran ug kusog-ug gibag-o ang imong metabolismo alang sa pagkawala sa timbang. (Kini usa ka maayo nga lakang alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa tuhod. Tan-awa ang uban pa nga adunay 10 Knee-Friendly Lower-Body Toners.)

Giunsa kini buhaton: Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Hinge sa hips ug ibubu ang dughan sa yuta, gikuptan ang barbel nga gibutang sa atubangan sa mga shins. Mibuto pinaagi sa pagduso sa mga tikod sa yuta samtang gitulod ang hips sa unahan. Hupti ang patag nga likod ug hugot nga kinauyokan samtang imong gihimo ang ehersisyo aron malikayan ang kadaot sa ubos nga likod. Hunong sa ibabaw, dayon ipaubos ang barbell balik sa yuta ug balika.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal nga Trainer

Ribyuha alang sa