9 Ab Ehersisyo alang sa usa ka Flat Belly

Kontento

• Ang paglihok sa tummy-toning
• Pilates
• Mga posing sa plank
• Pagsulod sa singsing
• Mga board sa kalig-on ug bola
• Pagbalhin
• Mga crunches sa bisikleta
• Lingkuranan ni Kapitan
• Pagtuyok sa lawas
• Mga lungag
• Tibuok lawas nga kahimsog sa lawas

Ang paglihok sa tummy-toning

Nagpuyo kita sa panahon diin ang matig-a nga bato, unom ka putos nga kaunuran sa tiyan ang katuyoan sa daghang mga mahiligon sa pag-ehersisyo. Kitang tanan gusto nga ang pagtan-aw sa hugasan, apan hain sa mga ehersisyo ang tinuod nga molihok? Adunay duha ka hugpong sa mga kaunuran nga gipunting: ang mga kaunuran sa rectus nga mga panit (ang mga moapil sa kanunay nga mga situp, nga modagan gikan sa imong sternum hangtod sa imong pelvis) ug ang transverse nga mga tiyan (ang kinahiladman nga mga kaunuran sa ab nga naglibot sa dugokan ug makatabang nga mapalig-on ang imong kinauyokan ).

Mahinungdanon nga hinumdoman nga dili nimo makit-an ang pagmobu sa imong mga tiyan. Kinahanglan nimo nga mawala ang layer sa tambok sa abs aron makita ang imong abs. Ang pag-ehersisyo sa cardio ug usa ka maayong pagkaon mao ang yawi sa kalampusan.

Sulayi ang siyam ka ab nga ehersisyo ingon usa ka bahin sa imong kinatibuk-ang regimen sa kahimsog.

Pilates

Gipunting sa Pilates ang imong pangunahang kaunuran, gipalihok ang imong mga tiyan sa gibalikbalik nga ehersisyo. Pananglitan, ang "100" us aka us aka us aka crunch nga imong gikuptan sa 100 nga ihap. Adunay usab mga makina, sama sa repormador, nga nagpalig-on ug nag-inat sa imong lawom nga kaunuran sa tiyan.

Tingali ang tanan nga makalingaw nga pagtan-aw nga kagamitan makahadlok kanimo. Suwerte nga daghang mga gym karon ang nagtanyag mga klase sa banig sa Pilates. Ang Pilates ubos nga epekto, busa kini usa ka labing kaayo nga kapilian kung nagpangita ka usa ka malumo nga hiniusa nga ehersisyo nga usa ka killer ab nga ehersisyo.

Mga posing sa plank

Ang mga pose nga plank epektibo kaayo sa pagpahugot sa imong tummy, kung gihimo nimo kini nga mga klase nga ehersisyo sa usa ka klase sa yoga o ingon bahin sa pag-ehersisyo sa gym. Ang klasiko nga pose nga tabla naglangkub sa paghigda sa imong tiyan, pagkahuman pagpataas sa tanan nga gibug-aton sa imong lawas sa imong mga tudlo sa tiil ug bukton o kamut sa usa ka posisyon nga "tabla". Gihuptan nimo ang pose kutob sa mahimo. Mahimo nimo kini usbon pinaagi sa paghimo sa usa ka tabla sa kilid (ibutang ang tanan nimong gibug-aton sa usa ka bukton o kamut ug mga kilid sa imong mga tiil), o pinaagi sa paghimo sa likod nga pagbayaw sa paa samtang naa sa naandan nga pose nga tabla.

Pagsulod sa singsing

Ang sparring ug jabbing nga imong gihimo samtang ang boksing naglangkob sa parehas nga mga hugpong sa kaunuran. Ang boksing usa ka solido nga kapilian alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Magbag-o ang imong tungatunga sa tinan-awan nimo nga husto ang imong porma. Daghang mga gym ang nagtanyag mga klase sa fitness sa boksing, ug ang imong lokal nga singsing sa boksing mahimo nga adunay pribado nga mga coach alang sa usa ka tawo nga pagbansay.

Mga board sa kalig-on ug bola

Ang parehas nga mga bola ug board nagtanyag us aka paagi aron labi nga maapil ang parehas nga mga set sa ab nga mga kaunuran, samtang naghimo og yano nga mga ehersisyo sama sa mga pushup ug squats. Ang husto nga porma mao ang hinungdanon sa diha nga gigamit kini nga mga bola sa pag-ehersisyo ug mga balanse nga board. Kadaghanan sa mga gym nagtanyag mga klase, busa pahimusli ang propesyonal nga panudlo kung mahimo nimo.

Pagbalhin

Kinahanglan nimo nga idugang ang cardio nga nagsunog sa tambok sa imong naandan aron mapakita ang imong abs. Pagpili usa ka kalihokan nga makapainteres ug modasig kanimo, sama sa pagdagan, paglakaw, paglangoy, o pagtuyok. Tumong sa bisan unsang 150 minuto matag semana nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic o 75 minuto nga kusog nga ehersisyo sa aerobic, matag.

Mga crunches sa bisikleta

Ang paglihok sa bisikleta naglihok sa parehas nga mga hugpong sa kaunuran sa ab. Makatabang kini nga pag-ehersisyo sa pagkulit sa usa ka tono nga tonelada nga tono kung gihimo sa husto nga porma. Pag-amping nga dili mapug-atan ang imong liog sa paghimo niini.

Paghigda sa banig ug ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, hinayhinay nga gisuportahan ang imong ulo gamit ang imong mga tudlo nga wala magbira. Dad-a ang imong tuhod hangtod sa imong dughan, samtang nagtuyok ang imong pang-ibabaw nga lawas aron mahimamat ang imong tuhod gamit ang siko sa imong kaatbang nga bukton (tan-awa ang litrato). Ang kaatbang nga bitiis modiretso sa gawas. Pagbalhin sa atbang nga kilid, "pagbisikleta" sa mga bitiis. Buhata ang usa hangtod tulo ka set nga 12 hangtod 16 nga pagsubli matag usa.

Lingkuranan ni Kapitan

Ang tradisyonal nga crunch karon kadaghanan giisip nga usa ka dili epektibo nga ehersisyo ug usa ka potensyal nga hinungdan sa sakit sa likod. Bisan pa, ang paglihok sa pullup nga gihimo sa usa ka "lingkuranan sa kapitan" (usa ka taas nga pullup chair) giisip gihapon nga usa ka epektibo nga paagi aron ma-tono ang imong midsection.

Ang kini nga gisulayan ug tinuud nga pag-ehersisyo nag-upod sa pagbitay gikan sa usa ka pullup chair ug pag-isa sa imong mga bitiis sa imong atubangan, nga moyukbo sa hawak. Siguruha kanunay nga mogamit husto nga porma. Ipaubus ang imong abaga ug lugwayan ang imong liog ingon imong posisyon sa pagsugod.

Pagtuyok sa lawas

Kini nga pag-ehersisyo nahuman pagtindog. Barug ang imong tiil nga layo sa bat-ang ug ang imong mga kamot sa imong hawak. Tuukon ang imong pang-itaas nga lawas sa tuo nga kilid, dayon balik sa sentro. Balika sa wala nga kilid, dayon balik sa sentro. Pagtrabaho hangtod sa tulo nga mga set sa 15 nga mga reps.

Ang usa ka paagi aron madugangan pa ang kini nga ehersisyo mao ang pagkuha sa pipila nga gagmay nga gibug-aton sa kamot ug ibutang ang imong mga bukton sa kilid samtang nagtuyok.

Mga lungag

Tingali wala nimo gihunahuna ang lunges ingon target sa imong abs, apan kini nga mga ehersisyo epektibo kaayo sa tanan nga mga toner sa lawas, labi na alang sa imong "kinauyokan" nga kaunuran. Pagtindog uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa hawak, pagkahuman mopadayon sa usa ka posisyon sa lungga. Siguruha nga ipadayon ang imong tuhod sa likud sa mga 3 pulgada sa yuta. Mahimo ka makadugang gagmay nga mga dumbbells alang sa usa ka gamay nga kusog.

Tibuok lawas nga kahimsog sa lawas

Hinumdomi nga dili tanan bahin sa spot-training kung bahin sa imong abs. Ipadayon ang pagsusi sa imong kaloriya ug pagtrabaho kanunay sa mga pag-ehersisyo sa cardio sa imong naandan nga kalihokan. Hinumdomi ang imong tibuuk nga lawas samtang nagtrabaho ka padulong sa usa ka ngil-ad nga tungatunga.