8 Mga Trick aron Makuha ang Labing Maayo sa Imong Outdoor Run

Kontento

• Punoan ang Imong Hunahuna
• Hingpit ang Imong Porma sa Mobility Drills
• Paghigda sa Tama nga Sneaker
• Paglakat uban ang Imong Virtual nga Tribo
• Pagdula sa Imong Paboritong Tono
• Paggahin ug Panahon alang sa usa ka Cooldown
• Pagsunud sa Imong Kauswagan
• Ayaw Paglaktaw sa Paghanas sa Kusog
• Ribyuha alang sa

Samtang ang temperatura mosaka ug ang adlaw mogawas gikan sa iyang tingtugnaw nga hibernation, mahimo kang itching sa pagkuha sa imong treadmill workouts ngadto sa maayo nga gawas. Apan ang mga jogging sa sidewalk ug agianan lahi kaayo sa mga bakus, busa ang pamaagi nga imong pagaadtoon sa imong pagdagan sa gawas kinahanglan magpakita niana.

Ang nag-unang hinungdan: Kung labi ka gahi ang nawong, labi ka daghan ang pwersa sa reaksyon sa yuta, nga sa tinuud mao ang kusog nga gigamit sa yuta balik sa lawas nga adunay kontak niini. Kana nagpasabut nga ang mga ibabaw sama sa konkreto ug simento nga hinungdan sa usa ka mas dako nga reaksyon balik sa imong mga lutahan ug mga bitiis kaysa usa ka kusog nga mosuhop sa treadmill. Kini dili lamang makapahago kanimo, apan kini mas paspas ka ug makahatag labi nga tensiyon sa imong mga lutahan. Ug dili sama sa usa ka treadmill, nga naghatag pagkamakanunayon sa matag lakang, kinahanglan nimo nga atubangon ang mga bato, dili parehas nga mga nawong, trapiko, o dili maayo nga kalihokan sa panahon kung ikaw nagdagan sa gawas, nga ang tanan mahimong hinungdan nga ikaw dili balanse o kinahanglan magbag-o imong paglakaw.

Giingon kana, adunay daghang mga lakang nga mahimo nimo aron maseguro nga usa ka malampuson ang imong pagdagan sa gawas. Dinhi, gipaambit sa mga pro ang ilang nanguna nga mga tip alang sa pagdagan sa gawas. (May Kalabutan: Ang imong Giya sa Pagdagan sa Cold-Weather)

Punoan ang Imong Hunahuna

Ang kahimtang sa pag-agos nagsugod sa usa ka blangko nga slate, nga wala’y mga pagkabalda kutob sa mahimo. "Gusto nimo nga komportable sa imong lawas didto," ingon ni Kara Goucher, usa ka pro distance runner ug kanhi Olympian nga nagbansay sa mga agianan duol sa iyang balay sa Colorado. Gisugyot ni Goucher nga sublion usab ang parehas nga mubu nga seksyon sa usa ka agianan aron makaangkon sa yuta hangtod mahimo kini nga ikaduha nga kinaiyahan, pagkahuman kuhaa ang pagsalig ug panumduman sa kaunuran sa mas taas nga mga jaunts.

"Aron mawala sa imong ulo ug malingaw sa pagdagan, gusto nako nga balikon sa akong kaugalingon ang usa ka gahum nga pulong o mantra sa pagsugod nako," ingon niya. "Ang imong gahum nga pulong tingali anaa o maisugon. Ang pagsubli niini makatabang kanimo sa pagsentro sa buluhaton nga giatubang ug pagsira sa ubang mga static. (Dili ka makahukum kung kinahanglan nimo maigo ang mga agianan o ang dalan? Ania ang pagkalainlain taliwala sa duha ka lahi nga dagan.)

Hingpit ang Imong Porma sa Mobility Drills

Imbis nga sobra ang paghunahuna sa imong teknik, ibutang ang imong kaugalingon nga mahimong likido sa imong pagdagan sa gawas. "Ang paagi aron makuha kadtong matahum nga mga lakang, kadtong mga pag-alsa sa tuhod, ug maayo nga pag-align sa husto alang sa labing kaayo nga porma sa pagdagan mao ang usa ka gamay nga kombinasyon sa mga pagbansay sa paglihok sa dili ka pa modagan," ingon ni Annick Lamar, usa ka coach sa New York Road Runners. Ang iyang upat ka mga go-tos nga naghimo sa lansis:

• Paggunit sa tuhod: dad-a ang wala nga tuhod sa dughan, dayon kupti, hunong, ug buhian; paghimo og usa ka lakang, ug balik sa tuo nga tuhod
• Quad stretches: ibalik ang wala nga buolbuol ngadto sa glute, dayon kupti, ihunong, ug buhian; paghimo og usa ka lakang, ug balik sa tuo nga buolbuol
• Naglakaw ang hamstring nga gihabwa: moabut sa wala nga mga tudlo sa tiil nga adunay wala nga bitiis nga tul-id nga tul-id, tikod sa yuta, ug tuo nga tuhod nga gibawog, pagkahuman mobarug ug sublion nga tul-id ang tuo nga paa
• Paglakaw sa tikod-to-toe: lakaw sa unahan nga 25 ka mga tiil sa tikod, pagliko, pagkahuman paglakaw balik sa 25 nga mga tiil sa mga tudlo sa tiil

"Ang pagpainit niini nga drill tulo ka beses sa usa ka semana makahatag kanimo og mas maayo nga mga mekaniko," miingon si Lamar. (Kini nga paglihok ug kalig-on nga ehersisyo usab makatapos sa trabaho.)

Paghigda sa Tama nga Sneaker

Dili igsapayan kung giunsa ang hitsura sa imong istilo sa gawas nga mga sneaker, bahin kini sa kung unsa ang ilang buhaton: protektahan, suportahan, unlan, ug i-stabilize ang imong tiil kung makigsabut sa yuta. Ang pagpili sa husto nga sneaker alang sa imong tiil kinahanglanon. Aron makuha ang pangagpas kung unsang sapatos ang labing kaayo nga magamit alang kanimo, pag-adto sa usa ka lokal nga nagpadagan nga espesyalista nga tindahan. Ang mga espesyalista sa in-store lagmit nga motan-aw sa imong tiil ug lakang ug gamiton ang impormasyon aron makit-an ang husto nga sneaker alang kanimo. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Running ug Athletic Shoes alang sa Matag Pag-ehersisyo, Sumala sa usa ka Podiatrist)

Kung naglupad ka nga solo sa imong pagpangita alang sa outdoor running sneaker, unsaon nimo mahibal-an kung tinuod nga nakit-an nimo ang imong perpekto nga parisan? Ang imong mga treads makahatag kanimo usa ka timaan, ingon ni Sean Peterson, usa ka magtutudlo sa produkto sa retailer nga Road Runner Sports. Gusto nimo nga makita ang pagsul-ob sa tunga-tunga sa forefoot. "Kana nagpasabut nga ikaw naa sa usa ka sapatos nga makadawat kung unsa ang gusto sa imong lawas nga buhaton," ingon ni Peterson. "Ang dugang nga pagsul-ob sa sulod sa forefoot mahimong magpasabot nga nagligid ka ug gamay ug nga makabenepisyo ka gikan sa dugang nga kalig-on sa imong sneaker." Ang kaatbang - isul-ob sa gawas sa sapatos - mahimong magpasabot nga natural ka nga mogawas o naa sa usa ka lig-on nga sapatos kung dili nimo kinahanglan. Sa ulahi nga kaso, "sa matag higayon nga motugpa ka, kana nga istruktura nga poste sa arko magpugos sa imong lawas ug tiil sa pagbuhat sa usa ka butang nga dili kaayo natural," ingon niya. Sulayi ang usa ka espesyalista nga run shop o ang Fit Finder sa roadrunnersports.com alang sa propesyonal nga giya.

Paglakat uban ang Imong Virtual nga Tribo

Mahimong mag-inusara ka nga nagdagan sa gawas karong mga adlawa, apan wala kini magpasabut nga dili nimo mabati ang pagbira sa pakete. "Kadaghanan sa mga nagpadagan nga komunidad adunay usa ka virtual nga sangkap karon," ingon ni Alexandra Weissner, usa ka cofounder sa bRUNch Running, nga gibalhin ang tipikal nga 5K ug 10K nga meet-and-eats sa mga kalihokan sa social media sa panahon sa COVID lockdown. "Pagpangita usa ka komunidad diin mahimo ka makakonektar sa online pinaagi sa mga makalingaw nga hagit, pagbansay, ug daghan pa," ingon niya. (Ayaw kalimot nga i-download kini nga labing kaayo nga mga app alang sa mga modagan.)

Ang ubang mga sosyal nga sweatworks alang sa mga runners naglakip sa November Project, nga adunay gut-it-out training component, ug ang Midnight Runners, nga mogawas human sa kangitngit. Daghang mga club sa Nobyembre Project adunay mga pagtagbo sa online, ingon ni Lazina Mckenzie, usa ka pinuno alang sa komunidad sa Edmonton, Alberta, aron mahimo ka mag-log on bisan diin. "Sa higayon nga magpakita ka, parehas kaming tanan bisan unsa pa ang lebel," ingon niya. "Nakasabut kami sa parehas nga panghunahuna."

Pagdula sa Imong Paboritong Tono

Siguro, pagpamati sa usa ka podcast samtang nag-jogging ka makapahalipay kanimo, apan kung gusto nimo mapahimuslan ang imong dagan sa gawas, isul-ob ang imong pinalabi nga playlist sa Spotify. Ang usa ka pagtuon sa 2017 nakit-an nga ang mga tawo nga nag-ehersisyo gamit ang musika mahimo’g mag-ehersisyo sa aberids nga 15 minuto nga mas taas kaysa sa mga tawo nga wala’y singot. Dugang pa, nahibal-an sa panukiduki nga ang pagpaminaw sa makapadasig, makapadasig nga musika sa panahon sa balik-balik nga mga kalihokan sa paglahutay (sama sa pagdagan) makapakunhod sa mga rating sa gihunahuna nga pagpaningkamot (aka RPE, kung unsa ka lisud ang imong gibati nga ang imong lawas nagtrabaho). (Ania pa ang daghang mga paagi sa paglimbong sa imong kaugalingon sa pagtrabaho nga labi ka kusog sa imong pag-ehersisyo.)

Paggahin ug Panahon alang sa usa ka Cooldown

Pagkahuman sa imong pagdagan sa gawas, lakaw kini gamay aron hinayhinay nga mapahinay ang rate sa imong kasingkasing ug maminusan ang presyon sa dugo. "Makatabang usab kini sa pag-trigger sa parasympathetic nervous system aron makarelaks ka ug makabalhin sa sunod sa imong adlaw," ingon ni Danny Mackey, ang head coach sa pro Brooks Beasts Track Club sa Seattle. Ang lima ngadto sa 10 ka minuto kinahanglan nga igo nga panahon sa pagpahulay. "Usab, ang hinay nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong makatabang sa pagtabang sa mga benepisyo sa ibabaw." (Related: Ngano nga Dili Nimo Kinahanglang Laktawan ang Imong Post-Workout Cool-Down)

Pagsunud sa Imong Kauswagan

Kung mogawas ka sa imong balay sa unang higayon o ikaw usa ka tibuok kinabuhi nga runner, ang pagsulat sa imong adlaw-adlaw nga mga tumong kinahanglan nga usa ka bahin sa imong pre-ug post-workout nga rutina. Sa wala ka paigo sa aspalto, isulat ang imong katuyoan alang sa pag-ehersisyo (ie 30-minuto nga pagdagan nga adunay 9-minuto matag milya nga tulin). Kung nahuman ka na sa imong pagdagan sa gawas, isulat kung unsa ang imong gibuhat * * sa tinuud * ug kung unsa ang gibati niini (ie 30-minuto nga pagdagan nga adunay 10 ka minuto matag milya nga lakang - gibati nga mahagiton apan mahimo). Kung gikumpirma nimo ang imong katuyoan, itugyan ang imong kaugalingon sa usa ka plano, ug bantayan kini, mahimo nimong makita kung giunsa nimo pagtubo ingon usa ka runner. Mahimo nimo gamiton ang usa ka pen nga daan sa eskuylahan ug papel o usa sa mga libre nga pagpadagan nga mga app aron mapadayon ang imong mga pag-uswag.

Ayaw Paglaktaw sa Paghanas sa Kusog

Ang pagbug-at sa gibug-aton tingali dili usa ka punoan nga prayoridad kung ikaw nagdagan sa gawas, apan hunahunaa kini: Ang usa ka magdadagan nga adunay lig-on nga mga bitiis ug maayo ang kalig-on apan ang mahuyang sa kinatumyan nga bahin ug kinauyokan dili makahatag sa ilang lawas sa kompleto nga pagkabalanse sa lawas. "Ang kaayohan sa pagpanghimo sa pagbansay sa kusog naggikan sa pagkahimong kusug, labing kusug, ug labi ka episyente," ingon ni Pascal Dobert, usa ka coach alang sa elite nga Nike Bowerman Track Club. "Ang tibuuk nga lawas naapil sa pagpadayon sa maayong porma, kanunay wala ma-target og tama sa pag-ehersisyo. ”

Mao nga ang club naglakip sa usa ka serye sa glute bridges gamit ang loop band ug usa ka serye sa forearm ug side planks. Sa New York Road Runners, ang lima ka adlaw sa usa ka semana nga running classes naglakip sa duha ka adlaw nga bodyweight moves - planks, glute bridges, squats, walking lunges, clam shells, single-leg balances - human sa sayon ​​​​nga pagdagan. (May Kalabutan: Ang 5 Kinahanglanon nga ehersisyo sa Cross-Training nga Tanan nga Nagdalagan)

Ang kasagaran nga semana sa pagdagan sa gawas, lakip ang pagbansay sa kusog, mahimong ingon niini: Ang Martes usa ka adlaw nga hagit (pagduso sa imong dagan, pagbuhat sa mga sprint o mga bungtod); Ang Miyerkules usa ka sayon ​​nga adlaw, nga adunay kusog nga paglihok human sa pagdagan; Huwebes usa ka hagit; Ang Biyernes maoy laing sayon ​​nga adlaw, nga adunay kusog nga post-run; ug ang Sabado usa ka taas nga dagan. Hunahunaa kini sama sa usa ka roller-coaster nga adunay mga adlaw sa hagit sa ibabaw, sayon ​​​​nga mga adlaw sa ubos.

Ribyuha alang sa