Ngano nga ang Uban nga Tawo Adunay Adunay Four-Pack Abs?

Kontento

• Unsa ang kalainan sa mga lahi sa ab?
• Rectus tiyan
• Transverse nga mga tiyan
• Sulod ug gawas nga mga oblique
• Posible ba nga adunay usa ka 10-pack?
• Unsa ang papel sa genetics?
• Adunay ba kalainan sa abs sa lalaki ug babaye?
• Mga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa abs
• Plank
• Direksyon:
• Patay nga bug
• Direksyon:
• Gibawog ang bitiis nga V-up
• Direksyon:
• 3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs
• Mga tip sa estilo sa kinabuhi alang sa sculpted abs
• Pag-ehersisyo sa Cardio
• Pagbansay sa pagbatok
• Pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog (HIIT)
• Kaon og daghang protina
• Ilalom nga linya

Ang gipiho, adunay tono nga abs - sagad gitawag nga unom ka putos - kanunay nga gipangita nga katuyoan sa gym. Apan dili tanan nga adunay toneladang abs parehas og hitsura. Ang pipila ka mga tawo nag-isport sa upat ka pakete, samtang ang uban mahimo’g adunay walo nga putos.

Atong tan-awon ang kalainan tali sa mga klase sa ab ingon usab mga diyeta, pag-ehersisyo, ug mga tip sa estilo sa kinabuhi nga makatabang kanimo nga makab-ot ang labing kusug nga abs nga gitugotan sa imong genetics.

Unsa ang kalainan sa mga lahi sa ab?

Ang kalainan tali sa mga klase sa ab naa sa istruktura sa imong kaunuran sa tiyan.

Adunay sulod nga upat ka mga grupo sa kaunuran ang imong tiyan. Aron makakuha og tonelada nga abs, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo nga nagpalig-on sa tanan nga upat nga mga grupo sa kaunuran. Kini nga mga grupo sa kaunuran mao ang:

Rectus tiyan

Sa higayon nga ma-tono, ang rectus nga tiyan mahimo’g upat, unom, o walo ka putos. Naglangkob kini sa duha nga konektado nga mga banda sa kaunuran nga nagdagan nga parehas sa matag usa, sa bisan asang kilid sa tiyan.

Ang linea alba mao ang fibrous band nga nagbulag sa rectus abdominis. Naghimo kini linya nga modagayday sa tungatunga sa tiyan.

Makatabang usab ang rectus abdominis:

• regulate pagginhawa
• pagpadayon sa postura
• protektahan ang imong internal nga mga organo

Transverse nga mga tiyan

Ang transverse nga mga tiyan naa sa sulud sa sulod sa tiyan. Nag-abut kini gikan sa atubangan sa imong tiyan hangtod sa mga kilid sa imong lawas. Nakatabang kini sa paghatag kalig-on ug kusog sa imong tibuuk nga ubod, likod, ug pelvis.

Kung ang imong transverse nga mga tiyan wala gigamit, ang imong rectus nga mga tiyan dili mahibal-an.

Sulod ug gawas nga mga oblique

Ang sulud ug gawas nga mga oblique makatabang sa pagpugong sa pagtuyok ug paglihok sa imong lawas. Kauban sa transverse nga mga tiyan, naghatag sila usa ka nagpatindog nga bakus alang sa imong likud ug pelvis.

Ang panggawas nga mga oblique usa ka dako nga grupo sa kaunuran nga naa sa mga kilid sa rectus abdominis. Ang sulud nga mga oblique nahimutang sa ilawom ra, sa sulud sa imong mga lutahan sa bat-ang. Ang pagtrabaho sa imong mga oblique nagdugang kahulugan ug tono sa imong abs.

Posible ba nga adunay usa ka 10-pack?

Ang pagkab-ot sa usa ka 10-pack posible alang sa pipila ka mga tawo.

Kinahanglan nimo nga matawo nga adunay usa ka rectus nga mga tiyan nga adunay sulud nga lima ka mga banda sa nag-uugnay nga tisyu nga ningdagan pahigda sa paglibut niini. Kinahanglan mo usab nga kanunay nga buhaton ang kini nga mga kaunuran ug sundon ang usa ka himsog nga pagkaon.

Siyempre, kung unsa ang imong gikaon ug kung giunsa ka nag-ehersisyo adunay usab dako nga papel kung giunsa ang hitsura sa imong abs.

Unsa ang papel sa genetics?

Ang kaunuran sa rectus abdominis adunay mga banda nga nagkonektang tisyu (fascia) nga ningtabok niini nga pahigda. Ang kini nga mga banda naghatag sa dagway sa daghang mga putos nga nakasalansan sa usag usa sa bisan unsang kilid sa imong tiyan.

Natawo ka nga adunay usa ka gitakda nga ihap sa mga nagsalabutan nga mga banda sa tisyu. Dili ka makahimo sa dugang nga mga. Gitino usab sa imong genetika ang ilang simetrya, gitas-on, ug gidak-on.

Ang usa ka tawo nga adunay walo ka putos adunay upat nga mga banda. Ang usa ka tawo nga adunay unom ka putos adunay tulo nga mga banda. Ang usa ka tawo nga adunay upat ka pakete adunay duha ka mga banda.

Daghang mga tawo nga rectus abdominis adunay mga interseksyon. Kini nagpasabut nga kung ang kadaghanan sa mga tawo nagtrabaho niini, mahimo nila nga makab-ot ang unom ka putos.

Apan tungod kay adunay ka daghan o kulang wala magpasabut nga ikaw kusgan o mahuyang. Kini ra imong genes.

Ang pila sa labing kasayon ​​nga mga tawo sa palibot dili makakab-ot sa unom o walo ka putos nga abs. Ang usa sa mga kini nga tawo mao si Arnold Schwarzenegger, kinsa, bisan sa panahon sa iyang mga adlaw sa bodybuilding, nag-sport og upat ka putos.

Siyempre, kung unsa ang imong gikaon ug kung giunsa ka nag-ehersisyo adunay usab dako nga papel kung giunsa ang hitsura sa imong abs.

Adunay ba kalainan sa abs sa lalaki ug babaye?

Ang parehas nga mga kasekso adunay usa ka predetermination nga genetiko alang sa gidaghanon nga mga pakete nga mahimo nila nga makab-ot. Bisan pa, ang mga babaye nanginahanglan labi pa nga tambok sa lawas kaysa mga lalaki. Kinahanglanon nga hinungdanon nga tambok sa lawas alang sa:

• paghimo sa estrogen
• labing taas nga lebel sa kusog
• himsog nga pertilidad

Tungod niini, mahimong labi ka lisud alang sa mga babaye nga mawala ang igo nga tambok sa tiyan aron mahibal-an ang ilang abs samtang nagpabilin nga himsog. Ang adunay gamay kaayo nga tambok sa lawas alang sa tipo sa imong lawas mahimong mosangpot sa lainlaing mga komplikasyon sa mga babaye, sama sa:

• mga isyu sa pagregla
• kakapoy
• usa ka mahuyang nga immune system

Ang mga lalaki adunay kapin sa 61 porsyento nga labi nga kaunuran kaysa sa mga babaye tungod sa labi ka taas nga lebel sa testosterone. Ang mga kalalakin-an nanginahanglan dili kaayo tambok sa lawas alang usab sa labing kaarang sa kahimsog. Mao nga, dali sila mawad-an sa igo nga tambok aron mapakita ang ilang mga kaunuran nga tumbaga sa tiyan sa ilalum.

Mga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa abs

Samtang ang imong genetika makatabang sa pagtino kung unsa ang hitsura sa imong abs, mahimo ka pa makahimo usa ka lig-on nga kinauyokan. Ang usa ka kusgan nga kinauyokan nanalipod sa imong likud ug buko-buko, nga nagpugong sa kadaot.

Ang kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong abs ug paghimo sa kaunuran sa kaunuran. Kung gusto nimo nga adunay makit-an nga abs, kinahanglan nimo nga mogahin og oras sa pag-toning kanila labing menos matag uban nga mga adlaw ug pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon.

Plank

Kini nga epektibo kaayo nga ehersisyo magamit ang imong tibuuk nga kinauyokan, maingon man ang imong mga glute ug hamstring. Gipalambo usab niini ang balanse ug kalig-on.

Direksyon:

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagduso, pagbalanse sa imong mga bukton. Ang imong mga siko kinahanglan nga adunay gilay-on nga lapad sa hawak.
2. Iapil ang imong kinauyokan. Ayaw tugoti ang imong likud nga malubog sa salog. Kinahanglan nimo nga masugdan ang pagbati nga nag-uyog ang imong abs.
3. Pagginhawa Ipadayon kini nga posisyon sa 30 segundo hangtod sa usa ka minuto, pagtukod hangtod sa 2 minuto.
4. Ayaw kalimti ang pagginhawa!
5. Balika 10 beses.

Mahimo usab nimo nga sulayan ang labi ka lisud nga pagbag-o, sama sa mga tabla sa kilid ug paghikap sa tuhod.

Patay nga bug

Ang patay nga bug nagpalihok sa imong mga oblique, rectus abdominis, ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan. Gipalambo usab niini ang kalig-on sa kinauyokan ug makatabang sa pagtul-id sa sobra nga anterior pelvic tilt.

Direksyon:

1. Paghigda sa nawong sa usa ka banig.
2. Tul-id ang imong mga bukton sa taas sa imong abaga nga adunay mga tudlo sa mga tudlo sa tudlo, nga gihuptan nga naka-lock ang imong siko.
3. Igdibuho ang imong mga tuhod diretso sa imong hawak sa usa ka posisyon sa tabletop nga parehas sa imong shins sa salug.
4. Ibutang ang gamay sa imong ubos nga likod sa salog.
5. Pagpahungaw, pagpaubus sa imong tuo nga bukton sa ubos sa imong ulo samtang gitul-id ang imong wala nga bitiis ug gipaubos kini sa salog.
6. Pagpagawas, hinayhinay nga baylihan ang mga kilid, ug balika.
7. Pagtrabaho hangtod sa 15 nga reps sa duha nga kilid.

Kung ang imong ubos nga likud dili makahikap sa salog, paligira ang usa ka gamay nga tualya ug ibutang kini sa gamay sa imong likud aron magpadayon nga malig-on sa pag-ehersisyo. Dili kini usa ka dali o gibag-o nga bersyon, ug dili kini makubu ang kusog sa ehersisyo. Gipanalipdan niini ang imong buko-buko gikan sa kadaot.

Nagpangita usa ka hagit? Susihon kini nga mga pagkalainlain sa patay nga bug.

Gibawog ang bitiis nga V-up

Kini nga pag-ehersisyo direkta nga nagpunting sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan. Maayo kaayo kini alang sa pagkabalanse ug hingpit nga kalig-on sa lawas. Epektibo usab kini kung nahimo kini dali o hinay.

Direksyon:

1. Paghigda sa nawong sa usa ka banig. Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis.
2. Ipahimutang ang imong mga bukton aron magpabilin nga tul-id sa banig sa imong mga kilid.
3. Pagginhawa Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong abaga gikan sa yuta ug lingkod samtang ginabayaw ang imong mga bitiis padulong sa imong tungatunga.
4. Ayaw paggamit kusog aron mapukaw ang imong kaugalingon. Ipataas sa imong abs ang imong kinatawo kutob sa mahimo nimo nga moadto. Samtang nagkalig-on ang imong abs, modako usab ang imong kaarang nga mosaka sa taas.
5. Balanse sa imong mga glute sa daghang mga segundo. Ayaw kalimti ang pagginhawa.
6. Hinayhinay nga ipaubus ang imong taas ug ubos nga lawas dungan, pagkahuman sublion.
7. Pagtrabaho hangtod sa 25 o labaw pa nga mga reps.

3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs

Mga tip sa estilo sa kinabuhi alang sa sculpted abs

Alang sa daghang mga tawo, ang pagkuha og sculpted abs nanginahanglan oras ug dedikasyon. Ang kini nga mga tip makatabang kanimo sa pagsugod.

Pag-ehersisyo sa Cardio

Ang pag-ehersisyo sa Cardio naangot sa pagkunhod sa tambok sa tiyan. Ang dili kaayo tambok sa tiyan makatabang sa paghimo sa imong abs nga labi ka makita. Ang mga pananglitan sa Cardio adunay:

• pagdagan
• paglukso pisi
• paglangoy
• pagbisikleta

Sulayi ang pagtukod sa cardio sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Paglakaw o pagsakay sa biseklita imbis nga magmaneho. Pagdagan o paglangoy sa wala pa o pagkahuman sa trabaho. Dumtan ang pagdagan? Ania ang siyam ka alternatibo nga cardio aron masulayan.

Tumong alang sa usa ka minimum nga 20 hangtod 40 minuto nga cardio labing menos upat ka beses sa usa ka semana.

Pagbansay sa pagbatok

Ang mga ehersisyo nga kinahanglan nimo nga ibalhin ang imong lawas batok sa resistensya makatabang sa paglig-on sa kusog, tono, ug paglahutay sa kaunuran.

Ang mga makina sa pag-ehersisyo ug pagpaayo, sama sa mga gibug-aton ug mga banda sa lawas, tanan naghatag resistensya. Mao usab ang daghang ehersisyo sa tubig.

Pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog (HIIT)

Ang HIIT nagtumong sa mubu, usa hangtod duha ka minuto nga pagsabog sa cardio nga adunay kusog nga kusog nga sundan sa usa ka pahulay sa parehas nga oras. Aron mahimong epektibo, ang matag pagbuto sa cardio kinahanglan buhaton sa imong labing kataas nga kapasidad.

Tungod kay ang imong lawas nagtrabaho sa labing kataas nga kapasidad niini, ang mga sesyon sa HIIT nagsunog sa daghang kaloriya sa pag-ehersisyo ug daghang oras pagkahuman.

Kaon og daghang protina

Ang pagkaon nga adunay daghang protina makatabang kanimo sa pagtukod ug pagpaayo sa kaunuran. Makatabang usab kini kanimo nga mobati nga labi ka kadugay. Pagpili alang sa mga gigikanan sa maniwang nga protina, sama sa:

• isda
• tokwa
• beans
• manok

Ilalom nga linya

Ang imong kaarang nga makakab-ot ang usa ka makita nga pakete sa abs - bisan kung upat, unom, o walo nga putos - labi nga gitino sa mga genetika.

Bisan pa, ang mga himsog nga kapilian sa estilo sa kinabuhi, sama sa pagkawala sa tambok sa tiyan ug pag-ehersisyo, makahatag sa bisan kinsa nga adunay angay ug lig-on nga tiyan. Ang usa ka kusgan nga kinauyokan makatabang usab sa kinatibuk-ang kusog ug balanse.