Ang 19 Labing Maayo nga Prebiotic Foods nga Kinahanglan Nimong Kaunon

Kontento

• 1. Root nga Chicory
• 2. Dandelion Greens
• 3. Jerusalem Artichoke
• 4. ahos
• 5. Mga sibuyas
• 6. Mga leeks
• 7. Asparagus
• 8. Mga saging
• 9. Barley
• 10. Mga Oats
• 11. Mga mansanas
• 12. Konjac Root
• 13. Kaka
• 14. Burdock Root
• 15. Mga flaxseeds
• 16. Yacon Root
• 17. Jicama Root
• 18. Branas nga Trigo
• 19. Seaweed
• Mahinungdanon kaayo ang Prebiotics

Ang prebiotics usa ka klase nga dietary fiber nga nagpakaon sa mahigalaon nga bakterya sa imong tinai.

Nakatabang kini sa bakterya sa tinai nga makahimo og sustansya alang sa imong mga cells sa colon ug mosangput sa usa ka labi ka himsog nga sistema sa paghilis ().

Ang pipila sa mga kini nga nutrisyon nag-uban sa mga short-chain fatty acid sama sa butyrate, acetate ug propionate ().

Kini nga mga fatty acid mahimo usab masuhop sa agianan sa dugo ug mapaayo ang kahimsog sa metaboliko ().

Bisan pa, preang biotics dili angay maglibog probiotics. Alang sa dugang, basaha kini nga artikulo nga nagpatin-aw sa mga kalainan.

Ania ang 19 nga himsog nga prebiotic nga pagkaon.

1. Root nga Chicory

Ang ugat sa Chicory popular alang sa sama sa kape nga lami niini. Kini usa usab ka maayong gigikanan sa mga prebiotics.

Gibanabana nga 47% sa chicory root fiber ang gikan sa prebiotic fiber inulin.

Ang inulin sa chicory root nagahatag sustansya sa bakterya sa tinai, nagpalambo sa panghilis ug makatabang sa paghupay sa pagkadunot (,).

Makatabang usab kini nga madugangan ang paghimo sa apdo, nga makapaayo sa fat digestion ().

Ingon kadugangan, ang gamot sa chicory taas og mga antioxidant compound nga nagpanalipod sa atay gikan sa kadaot sa oxidative ().

Ang gamut sa choryory kanunay nga gigamit ingon usa ka caffeine-free nga kapuli sa kape. Ang fiber sa inulin niini nagpasiugda sa bakterya sa tinai, nagpaminus sa pagkadunot ug makatabang sa pagguba sa tambok.

2. Dandelion Greens

Ang mga berdandion greens mahimong magamit sa mga salad ug usa ka maayo nga gigikanan sa fiber.

Adunay sila 4 ka gramo nga hibla matag 100-gramo nga pag-alagad. Ang usa ka taas nga bahin sa kini nga fiber naggikan sa inulin (7).

Ang inulin fiber sa dandelion greens nagpaminus sa pagkadunot, nagdugang nga mahigalaon nga bakterya sa tinai ug gipakusog ang immune system ().

Ang dandelion greens naila usab sa ilang diuretic, anti-inflammatory, antioxidant, anti-cancer ug mga epekto sa pagpaubus sa kolesterol (,,,).

Ang mga dandelion greens usa ka maayo nga kapuli nga daghang mga fiber alang sa mga greens sa imong salad. Gidugangan nila ang mahigalaon nga bakterya sa imong tinai, gipaminusan ang pagkadunot ug gipadako ang imong immune system.

3. Jerusalem Artichoke

Ang artichoke sa Jerusalem, naila usab nga "Earth apple," adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Naghatag kini mga 2 gramo nga dietary fiber matag 100 gramos, 76% diin gikan sa inulin (13).

Ang mga artichoke sa Jerusalem gipakita aron madugangan ang mahigalaon nga mga bakterya sa colon bisan labi pa ka maayo kaysa sa root chicory ().

Ingon kadugangan, makatabang sila sa pagpalig-on sa immune system ug pagpugong sa piho nga mga metabolic disorder (,).

Ang artichoke sa Jerusalem taas usab sa thiamine ug potassium. Makatabang kini sa imong sistema sa nerbiyos ug mapalambo ang husto nga pagpaandar sa kaunuran (13).

Ang artichoke sa Jerusalem mahimong kan-on nga giluto o hilaw. Nakatabang kini nga mapadako ang imong immune system ug malikayan ang sakit nga metaboliko.

4. ahos

Ang ahos usa ka talagsaon nga lami nga tanum nga nalambigit sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Mga 11% sa sulud sa fiber sa ahos naggikan sa inulin ug 6% gikan sa usa ka matam-is, natural nga nahitabo nga prebiotic nga gitawag nga fructooligosaccharides (FOS).

Ang ahos naglihok ingon usa ka prebiotic pinaagi sa paglansad sa pagtubo nga kaayohan Bifidobacteria sa tinai. Gipugngan usab niini ang pagtubo sa bakterya nga nagpasiugda sa sakit (17).

Ang pagkuha sa ahos mahimong epektibo alang sa pagpaminus sa risgo sa sakit sa kasingkasing, ug gipakita ang mga epekto sa antioxidant, anti-cancer ug antimicrobial. Mahimo usab adunay mga benepisyo kontra sa hubak (, 19,).

Ang ahos naghatag maayo nga lami sa imong pagkaon ug naghatag kanimo prebiotic nga mga benepisyo. Gipakita kini aron makatabang sa pagpalambo sa maayong bakterya ug malikayan ang pagdako sa makadaot nga bakterya.

5. Mga sibuyas

Ang mga sibuyas usa ka labing lamian ug daghag gamit nga utanon nga naangot sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Susama sa ahos, ang mga inulin nag-asoy sa 10% sa kinatibuk-ang sulud nga sulud sa mga sibuyas, samtang ang FOS naglangkob mga 6% (, 22).

Ang FOS nagpalig-on sa flora sa tinai, makatabang sa pagkahugno sa tambok ug gipadako ang immune system pinaagi sa pagdugang sa paghimo sa nitric oxide sa mga selyula (,,).

Ang mga sibuyas adunahan usab sa flavonoid quercetin, nga naghatag mga sibuyas nga antioxidant ug anticancer.

Dugang pa, ang mga sibuyas adunay mga kinaiya nga antibiotic ug mahimong makahatag kaayohan alang sa sistema sa kasingkasing (,).

Ang mga sibuyas adunahan sa inulin ug FOS, nga makatabang sa pagpadako sa imong immune system, paghatag gasolina alang sa imong bakterya sa tinai ug mapaayo ang panghilis.

6. Mga leeks

Ang mga bawang naggikan sa parehas nga pamilya sama sa mga sibuyas ug ahos, ug nagtanyag parehas nga mga benepisyo sa kahimsog.

Ang mga bawang adunay sulud hangtod sa 16% nga inulin fiber (22).

Salamat sa ilang sulud nga sulud, ang mga bawang nagpasiugda sa himsog nga bakterya sa tinai ug makatabang sa pagkadaut sa tambok ().

Ang mga leeks taas usab sa mga flavonoid, nga nagsuporta sa tubag sa imong lawas sa stress sa oxidative ().

Dugang pa, ang mga bawang adunay sulud nga daghan nga bitamina K. Ang usa ka 100-gramo nga pag-alagad nagahatag mga 52% sa RDI, nga naghatag mga benepisyo alang sa kasingkasing ug mga bukog (27).

Ang mga bawang kanunay nga gigamit sa pagluto alang sa ilang lahi nga lami. Taas sila sa prebiotic inulin fiber ug bitamina K.

7. Asparagus

Ang Asparagus usa ka popular nga utanon ug uban pa nga maayong gigikanan sa prebiotics.

Ang sulud nga inulin mahimo nga mga 2-3 gramo matag 100-gramo (3.5-oz) nga pag-alagad.

Gipakita ang Asparagus aron makapasiugda ang mahigalaon nga bakterya sa tinai ug naangot sa paglikay sa pipila nga mga kanser ().

Ang kombinasyon sa hibla ug mga antioxidant sa asparagus nagpakita usab nga nagahatag mga benepisyo nga kontra-makapahubag ().

Ang usa ka 100-gram (3.5-oz) nga pag-alagad sa asparagus adunay usab mga 2 gramo nga protina.

Ang Asparagus usa ka tanum nga utanon sa tubod nga puno sa prebiotic fiber ug mga antioxidant. Nagpasiugda kini og himsog nga bakterya sa tinai ug mahimong makatabang nga malikayan ang piho nga mga kanser.

8. Mga saging

Sikat kaayo ang saging. Dagaya sila sa mga bitamina, mineral ug fiber.

Ang saging adunay sulud nga gamay nga inulin.

Ang dili hinog (berde) nga saging taas usab sa resistensya nga starch, nga adunay mga prebiotic effects.

Ang prebiotic fiber sa mga saging gipakita aron madugangan ang himsog nga bakterya sa tinai ug maminusan ang bloating (,,).

Ang saging dagaya sa fiber. Maayo usab sila sa paglansad sa himsog nga bakterya sa tinai ug pagminus sa bloating.

9. Barley

Ang barley usa ka sikat nga lugas sa cereal ug gigamit sa paghimo og serbesa. Adunay sulud nga 3-8 ka gramo nga beta-glucan matag 100 ka gramo nga pag-alagad.

Ang Beta-glucan usa ka prebiotic fiber nga nagpasiugda sa pagtubo sa mahigalaon nga bakterya sa digestive tract (, 33,).

Ang beta-glucan sa sebada gipakita usab sa pagpaubus sa kinatibuk-an ug LDL kolesterol, ug mahimo usab makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo (,,,).

Dugang pa, ang sebada dato sa selenium. Nakatabang kini sa pag-andar sa thyroid, naghatag mga benepisyo nga antioxidant ug gipakusog ang immune system (39, 40).

Ang barley taas sa beta-glucan fiber, nga nagpasiugda sa himsog nga bakterya sa tinai. Kini usab daw gipaubus ang lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo.

10. Mga Oats

Ang tibuuk nga mga oats usa ka himsog kaayo nga lugas nga adunay mga prebiotic nga benepisyo. Adunay sila sulud nga daghang beta-glucan fiber, maingon usab ang pipila nga resistensya nga starch.

Ang beta-glucan gikan sa oats nalambigit sa himsog nga bakterya sa tinai, gipaubos ang LDL kolesterol, labi ka maayo nga pagpugong sa asukal sa dugo ug pagkunhod sa peligro sa kanser (,,,,).

Dugang pa, gipakita kini nga hinay ang panghilis ug makatabang nga makontrol ang gana (,).

Nagtanyag usab ang Oats og proteksyon sa antioxidant ug anti-inflammatory tungod sa ilang sulud nga phenolic acid (,).

Ang tibuuk nga oats usa ka lugas nga buhong sa beta-glucan fiber. Gidugangan nila ang himsog nga bakterya sa tinai, gipalambo ang pagpugong sa asukal sa dugo ug mahimong maminusan ang risgo sa kanser.

11. Mga mansanas

Ang mansanas usa ka lami nga prutas. Ang Pectin adunay gibanabana nga 50% sa tibuuk nga sulud sa fiber sa usa ka mansanas.

Ang pectin sa mansanas adunay mga prebiotic nga benepisyo. Nagdugang kini butyrate, usa ka mubu nga kadena nga fatty acid nga nagpakaon sa makaayo nga bakterya sa tinai ug nagpakunhod sa populasyon nga makadaot nga bakterya (,).

Ang mga mansanas usab taas sa polyphenol antioxidants.

Ang panagsama, mga polyphenol ug pectin naangot sa pagpaayo sa kahimsog sa digestive ug metabolismo sa tambok, pagkunhod sa lebel sa LDL kolesterol ug pagkunhod sa risgo sa lainlaing mga kanser (,,,,)

Ang mga mansanas adunay usab mga antioxidant ug anti-inflammatory nga kinaiya (,,).

Ang mga mansanas dato sa pectin fiber. Ang Pectin nagpasiugda sa himsog nga bakterya sa tinai ug makatabang nga maminusan ang makadaot nga bakterya. Nakatabang usab kini sa pagpaminus sa kolesterol ug pagpaminus sa risgo sa kanser.

12. Konjac Root

Ang ugat sa Konjac, naila usab nga elephant yam, usa ka tuber nga kanunay gigamit ingon usa ka suplemento sa pagdiyeta alang sa mga benepisyo sa kahimsog.

Kini nga tuber adunay sulud nga 40% nga fiber nga glucomannan, usa ka labi ka laput nga fiber sa pagkaon.

Ang Konjac glucomannan nagpasiugda sa pagtubo sa mahigalaon nga mga bakterya sa colon, nagpahupay sa pagkadunot ug gipataas ang imong immune system (,).

Gipakita usab ang Glucomannan aron maminusan ang kolesterol sa dugo ug makatabang sa pagkunhod sa timbang, samtang gipaayo ang metabolismo sa carbohydrate (,,).

Mahimo nimo kini ut-uton sa porma sa mga pagkaon nga gihimo sa konjac root, sama sa shirataki noodles. Mahimo ka usab nga magdala sa mga suplemento sa glucomannan.

Ang hibla nga glucomannan nga makit-an sa konjac root makatabang sa pagpalambo sa mahigalaon nga bakterya, pagpaminus sa pagkadunot, pagpataas sa immune system, pagpaubos sa kolesterol sa dugo ug pagtabang sa pagkunhod sa timbang.

13. Kaka

Ang mga beans sa cocoa lami ug himsog kaayo.

Ang pagkabungkag sa mga beans sa kakaw sa colon naghimo og nitric oxide, nga adunay mga kaayohan nga epekto sa sistema sa kasingkasing ().

Ang cocoa usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga flavanol.

Ang cocavan nga adunay sulud nga Flavanol adunay kusug nga mga benepisyo nga prebiotic nga adunay kalabotan sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai. Adunay usab kini mga kaayohan alang sa kasingkasing (,,,).

Ang kakaw usa ka lami nga pagkaon nga prebiotic. Adunay sulud nga mga flavanol nga nagdugang sa himsog nga bakterya sa tinai, gipaubos ang kolesterol ug gipaayo ang kahimsog sa kasingkasing.

14. Burdock Root

Ang gamot nga Burdock sagad gigamit sa Japan ug napamatud-an nga mga benepisyo sa kahimsog.

Adunay kini sulud nga 4 ka gramo nga hibla matag 100-gramo (3.5-oz) nga pag-alagad, ug ang kadaghanan niini gikan sa inulin ug FOS.

Ang Inulin ug FOS gikan sa ugat sa burdock adunay mga kinaiya nga prebiotic nga makapugong sa pagtubo sa makadaot nga bakterya sa tinai, pagpalambo sa tinai sa tinai ug pagpaayo sa immune function ().

Ang ugat sa Burdock adunay usab mga antioxidant, anti-inflammatory ug mga asukal sa pagpaubus sa asukal sa dugo (,,,).

Ang gamot nga Burdock kaylap nga mangaut-ut sa Japan. Gipakita kini aron mapalambo ang himsog nga paglihok sa tinai, likway ang pagporma sa makadaot nga bakterya sa colon ug mapadako ang immune system.

15. Mga flaxseeds

Ang mga flaxseed dili maayo nga kahimsog. Maayo usab sila nga gigikanan sa mga prebiotics.

Ang sulud nga sulud sa mga flaxseeds mao ang 20-40% nga matunaw nga hibla gikan sa mga gum gumilage ug 60-80% nga dili malutaw nga hibla gikan sa cellulose ug lignin.

Ang lanot sa mga flaxseeds nagpasiugda sa himsog nga bakterya sa tinai, nagpasiugda kanunay nga paglihok sa tinai ug gipamub-an ang kadaghan sa tambok sa pagkaon nga imong gitunaw ug gihigop ()

Tungod sa ilang sulud nga phenolic antioxidants, ang mga flaxseeds adunay usab mga kontra-kanser ug mga kinaiya nga antioxidant ug makatabang nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo (,).

Ang lanot sa mga flaxseeds nagpasiugda kanunay nga paglihok sa tinai, gipaubos ang LDL kolesterol ug gipaminusan ang gidaghanon sa tambok nga imong nahilis ug natunaw.

16. Yacon Root

Ang gamot sa Yacon pareho kaayo sa kamote ug adunahan sa fiber. Kini labi ka buhong sa prebiotic fructooligosaccharides (FOS) ug inulin.

Ang inulin sa yacon gipakita aron mapaayo ang bakterya sa tinai, maminusan ang pagkadunot, mapaayo ang sistema sa imyunidad, mapaayo ang pagsuyup sa mineral ug makontrol ang mga taba sa dugo (,,).

Naglangkob usab ang Yacon og mga phenolic compound nga naghatag niini mga kinaiya nga antioxidant (,).

Ang gamot sa Yacon dato sa inulin ug FOS. Maayo kini sa pagpalambo sa kahimsog sa digestive, pagpaayo sa pagsuyup sa mineral, pagpaayo sa imong immune system ug pagkontrol sa mga tambok sa dugo.

17. Jicama Root

Ang gamot sa Jicama ubos sa kaloriya ug daghan sa fiber, lakip ang prebiotic fiber inulin.

Ang gamot sa Jicama makatabang sa pagpaayo sa kahimsog sa digestive, pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin ug pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo (,).

Ingon kadugangan, kini taas sa bitamina C, nga makapukaw sa immune system aron pakigbatokan ang mga sakit ().

Nagtanyag usab kini nga tanum nga maayo kaayo nga pagkabalanse sa tanan nga hinungdanon nga mga amino acid ().

Ang gamot sa Jicama ubos sa kaloriya, apan daghang mga inulin.Kini makapaayo sa imong bakterya sa tinai, makapalambo sa labi ka maayo nga pagpugong sa asukal sa dugo ug makahatag proteksyon sa antioxidant.

18. Branas nga Trigo

Ang trigo bran mao ang pangawas nga sapaw sa tibuuk nga lugas nga trigo. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa prebiotics.

Naglangkob usab kini usa ka espesyal nga lahi sa fiber nga hinimo sa arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Ang fiber sa AXOS nagrepresentar mga 64-69% sa sulud nga sulud sa trigo.

Ang fiber sa AXOS gikan sa bran sa trigo gipakita aron makapahimsog Bifidobacteria sa tinai (,,).

Gipakita usab ang Wheat bran aron maminusan ang mga problema sa digestive sama sa utot, cramping ug sakit sa tiyan (,).

Ang mga lugas nga adunahan sa AXOS adunay usab mga epekto nga antioxidant ug kontra-kanser (,).

Ang trigo bran dato sa AXOS, usa ka klase nga fiber nga gipakita aron madugangan ang himsog nga bakterya sa tinai ug maminusan ang mga problema sa digestive.

19. Seaweed

Ang seaweed (marine algae) talagsa ra gikaon. Bisan pa, kini usa ka kusug kaayo nga prebiotic nga pagkaon.

Gibana-bana nga 50-85% ang sulud sa hibla sa dagat nga gikan sa fiber nga matunaw sa tubig (, 93).

Ang mga prebiotic nga epekto sa seaweed natun-an sa mga hayop apan dili sa mga tawo.

Bisan pa, gipakita sa kini nga mga pagtuon nga ang seaweed mahimong makahatag daghang kaayohan sa kahimsog.

Mahimo nila mapaayo ang pagdako sa mahigalaon nga bakterya sa tinai, pugngan ang pagtubo sa bakterya nga hinungdan sa sakit, pagpadako sa immune function ug maminusan ang peligro sa colon cancer ().

Ang seaweed adunahan usab sa mga antioxidant nga naangot sa paglikay sa atake sa kasingkasing ug stroke ().

Ang seaweed usa ka maayong gigikanan sa prebiotic fiber. Mahimo niini madugangan ang populasyon sa mahigalaon nga bakterya, babagan ang pagdako sa makadaot nga bakterya ug mapaayo ang paglihok sa resistensya.

Mahinungdanon kaayo ang Prebiotics

Ang mga pagkaon nga prebiotic daghan sa mga espesyal nga lahi sa hibla nga nagsuporta sa kahimsog sa digestive.

Gipasiugda nila ang pagdugang sa mahigalaon nga bakterya sa tinai, nagtabang sa lainlaing mga problema sa digestive ug gipataas pa ang imong immune system.

Gipakita usab ang mga pagkaon nga prebiotic aron mapaayo ang kahimsog sa metaboliko ug makatabang pa nga malikayan ang pipila nga mga sakit.

Bisan pa, ang pipila sa sulud nga sulud sa kini nga mga pagkaon mahimong mabag-o samtang nagluto, busa paningkamoti nga ut-uton kini nga hilaw kaysa luto.

Himua ang imong kaugalingon ug ang imong bakterya sa tinai pinaagi sa pagkaon sa daghang mga prebiotic nga pagkaon.