13 nga mga Batasan nga Na-link sa usa ka Long Long Life (Gisuportahan sa Siyensya)

Kontento

• 1. Likayi ang sobra nga pagkaon
• 2. Kaon og daghang mga nut
• 3. Pagsulay turmeric
• 4. Kaon daghang mga himsog nga pagkaon sa tanum
• 5. Magpadayon nga aktibo sa pisikal
• 6. Ayaw pagpanigarilyo
• 7. Pag-kasarangan ang imong pag-inom sa alkohol
• 8. Unaha ang imong kalipay
• 9. Paglikay sa laygay nga tensiyon ug kabalaka
• 10. Pag-alima sa imong sosyal nga sirkulo
• 11. Labi nga magmatngon
• 12. Uminum kape o tsaa
• 13. Pagpalambo usa ka maayo nga sundanan sa pagtulog
• Sa ubos nga linya

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang gilauman sa kinabuhi nga kadaghanan gitino sa mga genetika.

Bisan pa, ang mga gene adunay gamay nga papel kaysa orihinal nga gituohan. Natapos nga ang mga hinungdan sa kalikopan sama sa pagdiyeta ug estilo sa kinabuhi mao ang hinungdanon.

Niini ang 13 nga mga naandan nga naangot sa usa ka taas nga kinabuhi.

1. Likayi ang sobra nga pagkaon

Ang link tali sa pag-inom sa kaloriya ug taas nga kinabuhi karon nakahatag daghang interes.

Gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga ang us aka 10-50% nga pagkunhod sa naandan nga pag-inom sa kaloriya mahimo’g madugangan ang labing taas nga kinabuhi ().

Ang mga pagtuon sa mga populasyon sa tawo nga nabantog sa taas nga kinabuhi nakakita usab og mga kalabutan taliwala sa mubu nga pag-inom sa kaloriya, usa ka gipalugway nga gitas-on sa kinabuhi, ug usa ka gamay nga kalagmitan nga adunay sakit (,,).

Unsa pa, ang pagdili sa kaloriya mahimo’g makatabang nga maminusan ang sobra nga gibug-aton sa lawas ug tambok sa tiyan, nga parehas nga adunay kalabutan sa mga labi ka mub-an nga lifespans (,,).

Giingon nga, ang dugay nga pagpugong sa kaloriya kanunay nga dili mapadayon ug mahimong maglakip sa mga dili maayong epekto, sama sa pagdugang sa kagutom, ubos nga temperatura sa lawas, ug usa ka pagkubus sa sex drive ().

Kung ang pagdili sa kaloriya nagpahinay sa pagtigulang o nagpataas sa imong kinabuhi wala pa hingpit nga masabut.

KATAPUSAN Ang paglimita sa imong kaloriya mahimong makatabang kanimo nga mabuhi og labi ka dugay ug mapanalipdan batok sa sakit. Bisan pa, kinahanglan daghang panukiduki sa tawo.

2. Kaon og daghang mga nut

Ang mga nut usa ka nutritional powerhouse.

Dagaya sila sa protina, lanot, antioxidant, ug mapuslanon nga mga sangkap sa tanum. Unsa pa, sila usa ka maayo nga gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral, sama sa tumbaga, magnesium, potassium, folate, niacin, ug bitamina B6 ug E ().

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga nut adunay kaayohan nga epekto sa sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, paghubag, diabetes, metabolic syndrome, lebel sa tiyan sa tiyan, ug bisan ang pila ka matang sa kanser (,,,).

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nakaut-ut sa labing menos 3 ka ihap sa mga nut matag semana adunay 39% nga mas ubos nga peligro sa wala’y panahon nga pagkamatay ().

Sa susama, duha nga bag-ohay nga pagrepaso lakip ang kapin sa 350,000 ka mga tawo ang nakamatikod nga kadtong nangaon mga nut adunay 4–27% nga mas ubos nga peligro nga mamatay sa panahon sa pagtuon - nga adunay labing kadaghan nga pagkunhod nga nakita sa mga nakakaon sa 1 nga pag-ihaw sa mga nut matag adlaw (,).

KATAPUSAN Ang pagdugang pipila nga mga nut sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan mahimo’g magpadayon nga himsog ug makatabang kanimo nga mabuhi og mas dugay.

3. Pagsulay turmeric

Pag-abut sa mga estratehiya nga kontra sa pagkatigulang, ang turmeric usa ka maayong kapilian. Kana tungod kay kini nga panakot adunay sulud nga usa ka kusug nga bioactive compound nga gitawag curcumin.

Tungod sa mga antioxidant ug anti-inflammatory nga kinaiya, ang curcumin gituohan nga makatabang sa pagpadayon sa pagpaandar sa utok, kasingkasing, ug baga, ingon man mapanalipdan batok sa mga kanser ug mga sakit nga adunay kalabutan sa edad (,,,, 20,,).

Ang Curcumin nalambigit sa usa ka nadugangan nga kinabuhi sa parehas nga mga insekto ug ilaga (,,).

Bisan pa, kini nga mga nahibal-an dili kanunay gisundog, ug wala’y pagtuon sa tawo karon nga magamit (,).

Bisan pa, ang turmeric giut-ut sa libolibo ka mga tuig sa India ug sa kadaghanan giisip nga luwas.

KATAPUSAN Ang Curcumin, ang punoan nga bioactive compound sa turmeric, adunay mga antioxidant ug anti-inflammatory nga kinaiya. Ang pila ka mga pagtuon sa hayop nagsugyot nga mahimo niini dugangan ang kinabuhi.

4. Kaon daghang mga himsog nga pagkaon sa tanum

Ang pagkonsumo sa lainlaing mga pagkaon sa tanum, sama sa prutas, utanon, nut, binhi, tibuuk nga lugas, ug beans, mahimong makapaminus sa peligro sa sakit ug makapataas sa taas nga kinabuhi.

Pananglitan, daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa usa ka pagkaon nga daghan sa tanum sa usa ka mubu nga peligro nga wala’y panahon nga pagkamatay, ingon man usab usa ka pagkubus sa peligro sa kanser, metabolic syndrome, sakit sa kasingkasing, kasubo, ug pagkadaut sa utok (,,,).

Ang kini nga mga epekto gipahinungod sa mga nutrisyon sa pagkaon ug mga antioxidant nga pagkaon, nga kauban ang polyphenols, carotenoids, folate, ug bitamina C ().

Subay niini, daghang mga pagtuon ang nagkonektar sa mga pagkaon nga vegetarian ug vegan, nga natural nga mas taas sa mga pagkaon sa tanum, ngadto sa 12-15% nga mas ubos ang peligro sa wala’y edad nga pagkamatay (, 34).

Ang parehas nga mga pagtuon nagtaho usab sa usa ka 29-52% nga mas ubos nga peligro nga mamatay gikan sa cancer o sakit sa kasingkasing, kidney, o may kalabutan sa hormone (, 34).

Unsa pa, gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang peligro sa ahat nga pagkamatay ug pipila nga mga sakit nagdugang sa labi ka daghan nga konsumo sa karne (,,).

Bisan pa, ang uban pang mga pagtuon nagreport bisan wala o labi ka mahuyang nga mga link - nga adunay mga dili maayong epekto nga murag piho nga na-link sa giproseso nga karne (,).

Ang mga vegetarian ug vegan usab sa kadaghanan adunay kalagmitan nga labi ka mahunahunaon sa kahimsog kaysa sa mga nagkaon og karne, nga mahimo’g sa bisan unsang bahin ipatin-aw ang kini nga mga nahibal-an.

Sa kinatibuk-an, ang pagkaon sa daghang mga pagkaon sa tanum nga mahimo’g makabenipisyo sa kahimsog ug taas nga kinabuhi.

KATAPUSAN Ang pagkaon sa daghang pagkaon sa tanum nga lagmit makatabang kanimo nga mabuhi og labing kadugay ug mubu ang imong peligro sa lainlaing mga kasagarang sakit.

5. Magpadayon nga aktibo sa pisikal

Dili kini katingad-an nga ang pagpadayon nga aktibo sa pisikal makapadayon nga himsog ug makadugang mga tuig sa imong kinabuhi ().

Ingon ka gamay sa 15 minuto nga pag-ehersisyo matag adlaw mahimong makatabang kanimo nga makab-ot ang mga benepisyo, nga mahimong mag-uban sa dugang nga 3 ka tuig sa kinabuhi ().

Dugang pa, ang imong peligro sa wala’y panahon nga pagkamatay mahimong mubu og 4% alang sa matag dugang nga 15 minuto sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan ().

Ang usa ka bag-o nga pagrepaso nakamatikod sa usa ka 22% nga mas ubos nga peligro sa sayo nga pagkamatay sa mga indibidwal nga nag-ehersisyo - bisan kung nagtrabaho sila nga mas mubu sa girekomenda nga 150 minuto matag semana ().

Ang mga tawo nga naigo sa 150-minuto nga rekomendasyon 28% nga dili kaayo mamatay nga sayo. Unsa pa, ang numero nga 35% alang sa mga nag-ehersisyo nga labaw sa kini nga paggiya ().

Sa katapusan, ang pipila nga panukiduki nagsumpay sa kusog nga kalihokan sa usa ka 5% nga labi ka dako nga pagkunhod sa peligro kung ikumpara sa mga kalihokan nga gamay o kasarangan nga kusog ().

KATAPUSAN Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan mahimo nga magpalugway sa imong kinabuhi. Labing maayo ang pag-ehersisyo labaw pa sa 150 minuto matag semana, bisan ang gamay nga kantidad makatabang.

6. Ayaw pagpanigarilyo

Ang pagpanigarilyo kusganon nga nalambigit sa sakit ug sayo nga pagkamatay ().

Sa kinatibuk-an, ang mga tawo nga nanigarilyo mahimong mawad-an hangtod sa 10 ka tuig nga kinabuhi ug mahimong 3 ka pilo nga lagmit nga mamatay nga wala’y panahon kaysa sa mga wala gyud kuha og sigarilyo ().

Hinumdomi nga dili pa ulahi ang tanan aron mohunong.

Ang usa ka pagtuon nagtaho nga ang mga indibidwal nga mihunong sa pagpanigarilyo sa edad nga 35 mahimong magpataas sa ilang kinabuhi hangtod sa 8.5 ka tuig ().

Dugang pa, ang pag-undang sa panigarilyo sa edad nga 60 mahimo’g makadugang hangtod sa 3.7 ka tuig sa imong kinabuhi. Sa tinuud, ang paghunong sa imong 80 nga mahimo pa makahatag mga benepisyo (,).

KATAPUSAN Ang paghunong sa panigarilyo mahimo nga magdugay sa imong kinabuhi - ug dili pa ulahi ang tanan nga mohunong.

7. Pag-kasarangan ang imong pag-inom sa alkohol

Ang bug-at nga pag-inom sa alkohol nalangkit sa atay, kasingkasing, ug sakit nga pancreatic, ingon man usa ka kinatibuk-an nga pagtaas sa peligro sa sayo nga pagkamatay ().

Bisan pa, ang kasarangan nga konsumo adunay kalabutan sa pagkunhod sa posibilidad sa daghang mga sakit, maingon man usa ka 17-18% nga pagkunhod sa imong peligro sa wala’y panahon nga pagkamatay (,).

Ang bino giisip nga labi nga mapuslanon tungod sa daghang nilalaman sa polyphenol antioxidants.

Ang mga sangputanan gikan sa usa ka 29 nga tuig nga pagtuon gipakita nga ang mga kalalakin-an nga gusto ang alak 34% nga dili kaayo mamatay sa sayo kaysa sa mga gusto sa beer o espiritu ().

Ingon kadugangan, usa ka pagrepaso ang naobserbahan nga ang bino labi nga mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing, diabetes, mga sakit sa neurological, ug metabolic syndrome ().

Aron mapadayon ang pagkonsumo sa konsumo, girekomenda nga ang mga babaye magtinguha alang sa 1-2 nga mga yunit o dili kaayo matag adlaw ug ang labing kadaghan nga 7 matag semana. Kinahanglan nga ipadayon sa mga kalalakin-an ang ilang adlaw-adlaw nga pag-inom nga mas mubu sa 3 ka mga yunit, nga adunay labing kadaghan nga 14 matag semana ().

Mahinungdanon nga hinumdoman nga wala’y kusganon nga panukiduki nga nagpakita nga ang mga benepisyo sa kasarangan nga pag-inom labi ka daghan kaysa sa paglikay sa alkohol.

Sa ato pa, dili kinahanglan nga magsugod sa pag-inom kung dili ka sagad moinom og alkohol.

KATAPUSAN Kung nag-inum ka alkohol, ang pagpadayon sa kasarangan nga pag-inom mahimong makatabang sa paglikay sa sakit ug pahalugwayan ang imong kinabuhi. Ang bino mahimong labi ka mapuslanon.

8. Unaha ang imong kalipay

Ang pagbati nga malipayon makapadako sa imong taas nga kinabuhi (52).

Sa tinuud, ang labi ka malipayon nga mga indibidwal adunay usa ka 3.7% nga pagkunhod sa sayo nga pagkamatay sa usa ka 5 ka tuig nga yugto sa pagtuon ().

Usa ka pagtuon sa 180 nga mga madre nga Katoliko ang nag-analisar sa ilang giasoy nga kaugalingon nga lebel sa kalipayan sa una nilang pagsulod sa monasteryo ug pagkahuman gitandi ang kining mga ang-ang sa ilang taas nga kinabuhi.

Kadtong mibati nga labing malipayon sa edad nga 22 nga 2.5 ka beses nga labi ka posible nga mabuhi pa paglabay sa unom ka dekada ().

Sa katapusan, usa ka pagrepaso sa 35 nga mga pagtuon nagpakita nga ang mga malipayon nga tawo mahimo’g mabuhi hangtod sa 18% nga mas taas kaysa sa dili kaayo malipayon nga mga katugbang ().

KATAPUSAN Ang kalipay malagmit adunay positibo nga mga epekto dili lamang sa imong pagbati apan usab sa imong kinabuhi.

9. Paglikay sa laygay nga tensiyon ug kabalaka

Ang kabalaka ug tensiyon mahimong maminusan ang imong gitas-on sa kinabuhi.

Pananglitan, ang mga kababayen-an nga nag-antos sa tensiyon o kabalaka gikatahong hangtod sa duha ka beses nga mas daghang posibilidad nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing, stroke, o cancer sa baga (,,).

Sa susama, ang peligro sa ahat nga pagkamatay hangtod sa tulo ka beses nga mas taas alang sa mga nabalaka o na-stress nga mga lalaki kumpara sa ilang labi ka hayahay nga mga katugbang (59,,).

Kung gibati nimo nga nabug-atan, ang pagkatawa ug pagkamalaumon mahimo nga duha nga hinungdanon nga solusyon sa solusyon.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga tawo nga wala’y paglaum adunay 42% nga mas taas nga peligro sa sayo nga pagkamatay kaysa labi ka malaumon nga mga tawo. Bisan pa, ang parehas nga pagpatawa ug positibo nga panan-aw sa kinabuhi makapaminus sa tensiyon, nga mahimong magpahaba sa imong kinabuhi (,,, 65).

KATAPUSAN Ang pagpangita sa mga paagi aron maminusan ang lebel sa imong kabalaka ug tensiyon mahimong makapalugway sa imong kinabuhi. Ang pagpadayon sa usa ka malaumon nga panglantaw sa kinabuhi mahimo usab nga mapuslanon.

10. Pag-alima sa imong sosyal nga sirkulo

Gitaho sa mga tigdukiduki nga ang pagpadayon sa himsog nga mga social network makatabang kanimo nga mabuhi hangtod sa 50% nga mas dugay ().

Sa tinuud, ang adunay 3 lang nga sosyal nga relasyon mahimong maminusan ang imong peligro sa sayo nga pagkamatay sa labaw sa 200% ().

Gipunting usab sa mga pagtuon ang himsog nga mga social network sa positibo nga pagbag-o sa kasingkasing, utok, hormonal, ug immune function, nga mahimo’g maminusan ang imong peligro sa mga laygay nga sakit (,,,,).

Ang usa ka kusganon nga sirkulo sa katilingban mahimo usab nga makatabang kanimo nga dili kaayo negatibo ang stress, tingali dugang nga gipatin-aw ang positibo nga epekto sa tibuok kinabuhi (,).

Sa katapusan, ang usa ka pagtuon nagreport nga ang paghatag suporta sa uban mahimong labi ka kaayohan kaysa pagdawat niini. Gawas sa pagdawat sa pag-atiman gikan sa imong mga higala ug pamilya, siguruha nga ibalik ang pabor ().

KATAPUSAN Ang pag-alima sa suod nga mga relasyon mahimong moresulta sa pagkunhod sa lebel sa stress, pagpaayo sa resistensya, ug usa ka taas nga kinabuhi.

11. Labi nga magmatngon

Ang pagkasinsero nagtumong sa kaarang sa usa ka tawo nga mahimong disiplina sa kaugalingon, organisado, episyente, ug gipunting sa tumong.

Pinahiuyon sa datos gikan sa usa ka pagtuon nga nagsunod sa 1,500 nga mga lalaki ug mga babaye hangtod sa pagtigulang, ang mga bata nga giisip nga mapadayonon, organisado, ug disiplina nabuhi og 11% nga mas taas kaysa sa dili kaayo nakonsensya nga mga katugbang (,).

Ang mga tawong masinugtanon mahimo usab nga adunay labing gamay nga presyon sa dugo ug gamay nga mga kahimtang sa psychiatric, ingon man usab usa ka mubu nga peligro sa diabetes ug mga problema sa kasingkasing o hiniusa ().

Mahimo kini nga bahin tungod kay ang mga tawo nga adunay konsensya dili kaayo magdala delikado nga mga peligro o dili maayo nga reaksiyon sa tensiyon - ug labi nga magdala sa malampuson nga mga propesyonal nga kinabuhi o responsable bahin sa ilang kahimsog (,, 81).

Ang pagkamasinabuton mahimong mapauswag sa bisan unsang yugto sa kinabuhi pinaagi sa mga lakang nga ingon ka gamay sa pag-ayo sa usa ka lamesa, pag-unong sa usa ka plano sa trabaho, o pag-abot sa oras.

KATAPUSAN Ang pagkamaluloton gilangkit sa labi ka taas nga kinabuhi ug labi ka gamay nga mga problema sa kahimsog sa pagkatigulang.

12. Uminum kape o tsaa

Ang parehas nga kape ug tsa adunay kalabutan sa usa ka pagkunhod sa peligro sa laygay nga sakit.

Pananglitan, ang mga polyphenol ug catechins nga nakit-an sa berde nga tsa mahimo nga maminusan ang imong peligro sa kanser, diabetes, ug sakit sa kasingkasing (, 83,,,).

Sa susama, ang kape nalambigit sa usa ka labing mubu nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes, sakit sa kasingkasing, ug pipila nga mga kanser ug sakit sa utok, sama sa Alzheimer ug Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Ingon kadugangan, ang parehas nga mga nag-inom sa kape ug tsa nakabenipisyo gikan sa 20-30% nga mas ubos nga peligro sa sayo nga pagkamatay kumpara sa mga dili nakainom (, 94,, 96).

Hinumdomi lamang nga ang sobra nga caffeine mahimo usab nga hinungdan sa pagkabalaka ug pagkawalay tulog, busa mahimo nimong pugngan ang imong pag-inom sa girekomenda nga utlanan nga 400 mg kada adlaw - mga 4 ka tasa nga kape (,).

Maayo usab nga hinumdoman nga sa katibuk-an moagi og unom ka oras aron maminusan ang mga epekto sa caffeine. Busa, kung adunay ka kalisud sa pagkuha igo nga de-kalidad nga tulog, mahimo nimo nga ibalhin ang imong pagkaon sa sayo nga adlaw.

KATAPUSAN Ang kasarangang pagkonsumo sa tsaa ug kape mahimong makabenipisyo sa himsog nga pagtigulang ug taas nga kinabuhi.

13. Pagpalambo usa ka maayo nga sundanan sa pagtulog

Hinungdanon ang pagkatulog alang sa pagkontrol sa pagpaandar sa cell ug pagtabang sa imong lawas nga mamaayo.

Usa ka bag-o nga pagtuon ang nagtaho nga ang taas nga kinabuhi lagmit nga naangot sa naandan nga mga sundanan sa pagtulog, sama sa pagtulog ug pagmata mga parehas nga oras matag adlaw ().

Ang gidugayon sa pagkatulog ingon usab usa ka hinungdan, nga parehas nga gamay ug parehas nga makadaot.

Pananglitan, ang pagtulog nga mas mubu sa 5-7 ka oras matag gabii adunay kalabutan sa 12% nga labi ka peligro sa sayo nga pagkamatay, samtang ang pagtulog nga labaw sa 8-9 ka oras matag gabii mahimo usab nga maminusan ang imong kinabuhi hangtod sa 38% (, 101).

Ang gamay kaayo nga pagkatulog mahimo usab nga makapalambo sa panghubag ug madugangan ang imong peligro sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug sobra nga katambok. Kini tanan nalambigit sa usa ka gipamub-an nga kinabuhi (,,,).

Sa pihak nga bahin, ang sobra nga pagtulog mahimo nga naangot sa pagkasubo, kubos nga pisikal nga kalihokan, ug wala mahibal-an nga mga kondisyon sa kahimsog, nga ang tanan mahimo’g negatibo makaapekto sa imong kinabuhi ().

KATAPUSAN Ang pag-uswag sa usa ka rutina sa pagkatulog nga adunay 7-8 ka oras nga pagkatulog matag gabii mahimong makatabang kanimo nga mabuhi og mas taas.

Sa ubos nga linya

Ang taas nga kinabuhi mahimo’g dili ka makontrol, apan daghang mga batasan nga himsog mahimong magdala kanimo ngadto sa usa ka hinog, tigulang na nga edad.

Kauban niini ang pag-inom sa kape o tsaa, pag-ehersisyo, igo nga pagtulog, ug paglimita sa pag-inom sa alkohol.

Kung gihiusa, kini nga mga batasan makapadako sa imong kahimsog ug mabutang kanimo sa dalan sa taas nga kinabuhi.