Kalsiyum sa pagkaon

Ang calcium mao ang labi ka daghan nga mineral nga makita sa lawas sa tawo. Ang ngipon ug bukog adunay sulud nga kadaghanang calcium. Ang mga cell sa nerbiyos, tisyu sa lawas, dugo, ug uban pang mga likido sa lawas adunay sulud nga nahabilin nga calcium.

Ang calcium usa ka hinungdan nga mineral alang sa lawas sa tawo. Nakatabang kini sa pagporma ug pagpadayon sa himsog nga ngipon ug mga bukog. Ang usa ka husto nga lebel sa calcium sa lawas sa tibuok kinabuhi nga makatabang sa paglikay sa osteoporosis.

Ang calcium makatabang sa imong lawas sa:

• Paghimo lig-on nga bukog ug ngipon
• Pag-clot sa dugo
• Pagpadala ug pagdawat mga signal sa nerbiyos
• Gipisil ug nagpahayahay ang kaunuran
• Pagpagawas sa mga hormone ug uban pang mga kemikal
• Pagpadayon sa usa ka normal nga pagpitik sa kasingkasing

PRODUKTO SA CALCIUM UG DAIRY

Daghang mga pagkaon adunay sulud nga calcium, apan ang mga produkto nga gatas mao ang labing kaayo nga gigikanan. Ang mga produktong gatas ug gatas sama sa yogurt, keso, ug buttermilk adunay sulud nga calcium nga dali makuha sa imong lawas.

Ang tibuuk nga gatas (4% nga tambok) girekomenda alang sa mga bata nga nag-edad 1 hangtod 2. Kadaghanan sa mga hamtong ug bata nga sobra sa edad nga 2 kinahanglan moinom og low-fat (2% o 1%) nga gatas o skim milk ug uban pang mga produkto nga dairy. Ang pagtangtang sa tambok dili mubu ang gidaghanon sa calcium sa usa ka produkto nga dairy.

• Ang yogurt, kadaghanan sa mga keso, ug buttermilk maayo kaayo nga gigikanan sa calcium ug moabut sa mga gagmay nga bersyon nga wala’y tambok o wala’y tambok.
• Ang gatas usa usab ka maayong gigikanan sa posporus ug magnesium, nga makatabang sa lawas nga makadawat ug magamit nga calcium.
• Kinahanglan ang Vitamin D aron matabangan ang imong lawas nga mogamit calcium. Ang gatas gipalig-on sa bitamina D tungod niini nga hinungdan.

UBAN NGA SOURCES SA CALCIUM

Ang uban pang mga gigikanan sa calcium nga makatabang makatabang sa mga panginahanglan sa calcium sa imong lawas nga gilakip:

• Mga berdeng dahon nga utanon sama sa broccoli, collards, kale, mustard greens, turnip greens, ug bok choy o Chinese cabbage
• Ang salmon ug sardinas nga naka-lata sa ilang humok nga mga bukog
• Mga almendras, mga nut sa Brazil, mga binhi sa sunflower, tahini, ug mga uga nga beans
• Sulud sa blackstrap

Ang calcium kanunay nga gidugang sa mga produkto sa pagkaon. Kauban niini ang mga pagkaon sama sa orange juice, soy milk, tofu, andam na mokaon nga mga cereal, ug mga tinapay. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa calcium alang sa mga tawo nga dili mokaon daghang mga produkto nga gatas.

Mga paagi aron maseguro nga makakuha ka igo nga calcium sa imong pagdiyeta:

• Magluto sa mga pagkaon sa gamay nga tubig alang sa labing mub-ot nga oras aron mapadayon ang daghang calcium sa mga pagkaon nga imong gikaon. (Kini nagpasabut sa steaming o sautéing aron magluto imbis nga nagbukal nga pagkaon.)
• Pag-amping bahin sa ubang mga pagkaon nga gikaon nimo nga adunay daghang pagkaon nga adunay calcium. Ang piho nga mga lanot, sama sa bran sa trigo, ug mga pagkaon nga adunay oxalic acid (spinach ug rhubarb) mahimong ihigot sa calcium ug pugngan kini nga masuhop. Kini ang hinungdan nga ang mga dahon nga greens dili giisip nga usa ka igo nga gigikanan sa calcium sa ilang kaugalingon, tungod kay dili magamit sa imong lawas ang kadaghanan sa calcium nga sulud niini. Ang mga tawo nga adunay pagdiyeta sa vegan kinahanglan nga sigurado nga iupod usab ang mga produkto nga toyo ug gipalig-on nga mga produkto aron makakuha igo nga calcium.

MGA DUGANG SA DIETARYO

Ang calcium nakit-an usab sa daghang mga suplemento nga multivitamin-mineral. Lainlain ang kantidad, depende sa suplemento. Ang mga suplemento sa pagkaon mahimo’g adunay sulud nga calcium, o calcium nga adunay uban pang mga nutrisyon sama sa bitamina D. Susihon ang marka sa panel sa Supplement Facts sa pakete aron mahibal-an ang gidaghanon sa calcium sa suplemento. Ang pagsuyup sa calcium labing kaayo kung gikuha sa mga kantidad nga dili molapas sa 500 mg sa usa ka higayon.

Duha ka kasagarang magamit nga porma sa mga suplemento sa pagdyeta sa calcium ang kauban ang calcium citrate ug calcium carbonate.

• Ang calcium citrate mao ang labi ka mahal nga porma sa suplemento. Gikuha kini nga maayo sa lawas sa usa ka buok o walay sulod nga tiyan.
• Ang calcium carbonate dili kaayo mahal. Kini masuhop sa lawas kung gikuha nga adunay pagkaon. Ang calcium carbonate makit-an sa mga over-the-counter nga mga produkto nga antacid sama sa Rolaids o Tums. Ang matag chew o pill kanunay nagahatag 200 hangtod 400 mg calcium. Susihon ang marka sa eksakto nga kantidad.

Ang uban pang lahi nga calcium sa mga suplemento ug pagkaon nag-upod sa calcium lactate, calcium gluconate, ug calcium phosphate.

Ang pagdugang calcium sa usa ka limitado nga panahon dili kasagaran hinungdan sa mga epekto. Bisan pa, ang pagdawat labi ka daghan nga calcium sa dugay nga panahon nakapataas sa peligro alang sa mga bato sa bato sa pipila ka mga tawo.

Kadtong wala makadawat igo nga calcium sa dugay nga panahon mahimo og osteoporosis (pagnipis sa tisyu sa bukog ug pagkawala sa kadaghan sa bukog sa paglabay sa panahon). Posible usab ang ubang mga sakit.

Ang mga tawo nga adunay lactose intolerance adunay kalisud sa pagtunaw sa lactose, ang asukal sa gatas. Adunay mga produkto nga over-the-counter nga magamit nga labi ka dali makahilis sa lactose. Mahimo ka usab makapalit og gatas nga wala’y lactose sa kadaghanan nga mga grocery store. Kadaghanan sa mga tawo nga wala mag-antos sa grabe nga lactose-intolerance makahimo pa sa paghilis sa mga gahi nga keso ug yogurt.

Sultihi ang imong nag-atiman sa kahimsog bahin sa bisan unsang mga suplemento sa pagdiyeta ug mga tambal nga imong gikuha. Mahimo ka isulti sa imong tagahatag kung ang mga suplemento sa pagdyeta mahimo nga makig-uban o makagambala sa imong mga tambal nga gireseta o wala’y reseta. Ingon kadugangan, ang pipila ka mga tambal mahimo nga makabalda kung giunsa ang pagsuyup sa imong lawas sa calcium.

Ang gipalabi nga gigikanan sa calcium mao ang daghang pagkaon nga adunay calcium sama sa mga dairy product. Ang pila ka mga tawo kinahanglan nga magkuha usa ka suplemento nga calcium. Kung unsa kadaghan ang calcium nga kinahanglan nimo naa sa imong edad ug sekso. Ang uban pang mga hinungdan, sama sa pagmabdos ug mga sakit, hinungdanon usab.

Ang mga rekomendasyon alang sa calcium, maingon man uban pang mga nutrisyon, gihatag sa Dietaer Reference Intakes (DRIs) nga gihimo sa Food and Nutrisyon Board sa Institute of Medicine. Ang DRI usa ka termino alang sa usa ka hugpong sa mga pagkuha sa pakisayran nga gigamit sa paglaraw ug pagsusi sa mga nakuha sa nutrisyon sa mga himsog nga tawo. Kini nga mga mithi, nga magkalainlain sa edad ug sekso, adunay:

• Girekomenda nga Diary Allowance (RDA): Ang aberids nga adlaw-adlaw nga lebel sa pag-inom nga igoigo aron matubag ang mga panginahanglanon sa nutrient sa hapit tanan (97% hangtod 98%) nga himsog nga mga tawo. Ang usa ka RDA usa ka lebel sa pag-inom nga gibase sa ebidensya sa panukiduki sa syensya.
• Igong Pagkuha (AI): Ang kini nga lebel natukod kung wala’y igo nga ebidensya sa panukiduki sa syensya aron makahimo og usa ka RDA. Gitakda kini sa usa ka lebel nga gihunahuna nga masiguro ang igo nga nutrisyon.

Ang gipalabi nga gigikanan sa calcium mao ang daghang pagkaon nga adunay calcium sama sa mga dairy product. Ang pila ka mga tawo kinahanglan nga magkuha usa ka suplemento nga calcium kung dili sila makakuha og igo nga calcium gikan sa mga pagkaon nga ilang gikaon.

Mga Masuso (AI):

• 0 hangtod 6 ka bulan: 200 milligrams matag adlaw (mg / adlaw)
• 7 hangtod 12 bulan: 260 mg / adlaw

Mga bata ug mga batan-on (RDA):

• Edad 1 hangtod 3: 700 mg / adlaw
• Edad 4 hangtod 8: 1,000 mg / adlaw
• Edad 9 hangtod 18: 1,300 mg / adlaw

Mga hamtong (RDA):

• Edad 19 hangtod 50: 1,000 mg / adlaw
• Edad 50 hangtod 70: Mga Lalaki - 1,000 mg / adlaw; Mga Babaye - 1,200 mg / adlaw
• Kapin sa edad nga 71: 1,200 mg / adlaw

Pagmabdos ug pagpasuso (RDA):

• Edad 14 hangtod 18: 1,300 mg / adlaw
• Edad 19 hangtod 50: 1,000 mg / adlaw

Hangtod sa 2,500 hangtod 3,000 mg ang us aka adlaw nga calcium gikan sa mga gigikanan sa pagkaon ug suplemento nga luwas alang sa mga bata ug mga batan-on, ug ang 2,000 hangtod 2,500 mg sa usa ka adlaw nga luwas alang sa mga hamtong.

Ang mosunud nga lista makatabang kanimo nga mahibal-an kung pila ang imong makuha nga calcium gikan sa pagkaon:

• 8-onsa (240 milliliter) baso nga gatas = 300 mg nga calcium
• 8 onsa (240 milliliter) baso nga gipalig-on sa calcium nga soy milk = 300 mg calcium
• 1.5 ounces (42 gramo) nga keso = 300 mg nga calcium
• 6 ounces (168 gramos) nga yogurt = 300 mg nga calcium
• 3 ounces (84 gramo) nga sardinas nga adunay mga bukog = 300 mg nga calcium
• ½ tasa (82 gramos) nga linuto nga turnip greens = 100 mg nga calcium
• ¼ tasa (23 gramo) nga mga almendras = 100 mg nga calcium
• 1 tasa (70 gramo) nga giguba nga bok choy = 74 mg nga calcium

Gikinahanglan ang bitamina D aron matabangan ang lawas nga makadawat calcium. Kung nagpili usa ka suplemento nga calcium, pangitaa ang usa nga adunay usab bitamina D.

Pagkaon - calcium

• Kaayohan sa calcium
• Gigikanan sa calcium

Institute of Medicine, Lupon sa Pagkaon ug Nutrisyon. Pagkaon Mga Sanggunian sa Pagdiyeta alang sa Calcium ug Vitamin D. National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Mga bitamina, pagsubay sa mga mineral, ug uban pang mga micronutrient. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-25 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

National Institutes of Health. Sheet sa kamatuoran sa pagdugang sa pagkaon: calcium. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional/. Gi-update kaniadtong Septyembre 26, 2018. Gi-access ang Abril 10, 2019.

National Osteoporosis Foundation. Giya sa Clinician sa paglikay ug pagtambal sa osteoporosis. 2014. Isyu, Bersyon 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Gi-update Abril 1, 2014. Gi-access ang Abril 10, 2019.

Salwen MJ. Mga bitamina ug pagsubay nga mga elemento. Sa: McPherson RA, Pincus MR, eds. Ang Clinical Diagnosis ug Pagdumala ni Henry pinaagi sa Mga pamaagi sa Laboratoryo. Ika-23 nga ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26

Kagawaran ng Agrikultura sa Estados Unidos. PagkaonData Sentral. fdc.nal.usda.gov/index.html. Gi-access ang Abril 10, 2019.