Pisikal nga kalihokan

Ang pisikal nga kalihokan - nga nag-upod sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi ug naandan nga pag-ehersisyo - lakip ang pagkaon nga maayo, mao ang labing kaayo nga paagi aron magpadayon nga himsog.

Ang usa ka epektibo nga programa sa pag-ehersisyo kinahanglan nga makalipay ug makapadasig kanimo. Nakatabang kini nga adunay usa ka tumong.

Ang imong katuyoan mahimong:

• Pagdumala usa ka kahimtang sa kahimsog
• Pagminus sa kapit-os
• Pagpalambo sa imong kalig-on
• Pagpalit mga sinina sa usa ka gamay nga kadako

Ang imong programa sa pag-ehersisyo mahimo usab nga usa ka maayong paagi alang kanimo nga makigsulti. Ang pagkuha sa mga klase sa pag-ehersisyo o pag-ehersisyo sa usa ka higala parehas nga maayong paagi aron mahimo’g sosyal.

Tingali maglisud ka sa pagsugod sa usa ka naandan nga kalihokan, apan kung nagsugod ka na, mahimo nimong mapansin ang ubang mga benepisyo, sama sa:

• Mas maayo nga pagpugong sa imong gibug-aton ug gana
• Pagpalambo sa kahimsog, nga gihimo nga labing kadali aron buhaton ang adlaw-adlaw nga kalihokan
• Gipalambo ang pagkatulog
• Labi nga pagsalig sa imong kaugalingon
• Mas ubos nga peligro alang sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug taas nga presyon sa dugo

PAGSUGOD

Dili nimo kinahanglan nga moapil sa usa ka gym aron mag-ehersisyo. Kung wala ka pa nag-ehersisyo o aktibo sa dugay nga panahon, pagsugod hinay aron malikayan ang mga kadaot. Ang usa ka laktod nga 10-minutong lakaw kaduha sa usa ka semana usa ka maayong pagsugod.

Sulayi ang pag-apil sa usa ka klase sa sayaw, yoga, o karate kung gusto nimo kini. Mahimo ka usab nga moapil sa usa ka baseball o bowling team, o bisan usa ka grupo nga naglakaw sa mall. Ang mga sosyal nga aspeto sa kini nga mga grupo mahimong magantihon ug makapadasig.

Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagbuhat sa mga ehersisyo nga mahimo nimong mapadayon ug matagamtam.

MAHINUNGDANONG HINUMDOMI: Pagpakigsulti sa imong tagahatag sa kahimsog sa wala pa magsugod ang usa ka programa sa ehersisyo kung:

• Adunay ka diabetes, sakit sa kasingkasing, sakit sa baga, o uban pang dugay nga sakit
• Tambok ka
• Dili pa kaayo ka aktibo ning bag-o lang
• Nasakitan ka sa dughan o nakulangan ang ginhawa kung aktibo ka
  

PAGTUKOD SA LIHOK SA LAWAS SA LAWAS SA IMONG REGULAR ROUTINE 

Ang yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi makahimo sa usa ka dako nga kalainan sa paglabay sa panahon.

• Sa trabahoan, sulayi ang pagsakay sa hagdanan imbis sa elevator, paglakaw sa hawanan aron makigsulti sa kauban sa trabaho imbis nga magpadala usa ka email, o pagdugang 10- hangtod 20 minuto nga paglakaw samtang paniudto.
• Kung nagpadagan ka, ipadayon ang pagparking sa kinatumyan nga bahin sa parkingan o sa dalan. Maayo pa, lakaw sa tindahan o uban pang kasikbit nga mga lugar.
• Sa balay, pagbuhat sa mga buluhaton sama sa pag-vacuum, paghugas sa awto, pagpananom, pagpanguha dahon, o pag-shovel sa niyebe.
• Kung nagsakay ka sa bus o ubang pangpubliko nga transportasyon, kanaog sa 1 paghunong sa wala pa ang naandan nga pag-undang ug lakaw sa nahabilin nga agianan.

GAMUBA ANG IMONG SCREEN TIME

Ang mga pagpugong sa pamatasan mga butang nga imong gibuhat samtang ikaw naglingkod pa. Ang pagkunhod sa imong pamatasan nga pamatasan makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang labing kaayo nga paagi aron maminusan ang wala’y paggawi nga pamatasan mao ang pagpakunhod sa oras nga ilang gigugol sa pagtan-aw sa TV ug paggamit sa kompyuter ug uban pang elektronikong mga aparato. Ang tanan nga kini nga mga kalihokan gitawag nga "oras sa iskrin."

Ang pila ka paagi aron maminusan ang oras sa screen mao ang:

• Pagpili usa o 2 nga programa sa TV nga tan-awon, ug i-off ang TV kung nahuman na.
• Ayaw ipadayon ang TV sa tanan nga oras alang sa kasaba sa background - tingali mahuman ka nga molingkod ug magtan-aw niini. I-on na hinuon ang radyo. Mahimo nimo nga buhaton ang mga butang sa palibot sa balay ug maminaw pa gihapon sa radyo.
• Ayaw pagkaon samtang nagtan-aw ka sa TV.
• Kuhaa ang mga baterya gikan sa imong remote control sa TV ug bangon aron mabag-o ang channel.
• Sa wala pa nimo buksan ang TV, lakaw sa imong iro o iro sa silingan. Kung mingawon ka sa imong pinalabi nga pasundayag, irekord kini.
• Pagpangita mga kalihokan aron mapulihan ang pagtan-aw sa TV. Basaha ang usa ka libro, pagdula usa ka board game kauban ang pamilya o mga higala, o magkuha usa ka klase sa pagluto sa gabii.
• Pag-ehersisyo sa usa ka ehersisyo o bola sa yoga samtang nagtan-aw ka sa TV. Masunog ang kaloriya. O, pag-set up usa ka nagbarug nga bisikleta o treadmill sa atubangan sa imong TV ug gamiton kini samtang nagtan-aw ka.

Kung gusto nimo magdula mga video game, pagsulay sa mga dula nga kinahanglan nimo nga lihokon ang imong tibuuk nga lawas, dili ra ang imong kumagko.

UNSA KA KAAYO ANG PAG-Ehersisyo?

Ang Mga Panudlo sa Lawas nga kalihokan alang sa mga Amerikano girekomenda nga ang mga hamtong makakuha usa ka kinatibuk-an nga 150 hangtod 300 minuto matag semana nga kasarangan nga kalihokan, o 75 hangtod 150 minuto matag semana nga kusug nga kalihokan. Mahimo usab nimong masabtan ang kini nga rekomendasyon nga adunay parehas nga kantidad sa hiniusa nga kasarangan ug grabe nga kalihokan. Ang pagpalig-on sa kaunuran, gitawag usab nga pagbansay sa kusog, pagbansay sa resistensya, o ehersisyo sa paglahutay, kinahanglan buhaton usab 2 o labaw pa nga mga adlaw sa usa ka semana.

Samtang ikaw nahimong labi ka angay, mahagit nimo ang imong kaugalingon pinaagi sa pagdugang sa kusog sa imong ehersisyo pinaagi sa pag-adto gikan sa hayag ngadto sa kasarangan nga kalihokan. Mahimo usab nimo madugangan ang oras sa imong pag-ehersisyo.

Mga rekomendasyon sa kahimsog; Pag-ehersisyo - pisikal nga kalihokan

• Ang pag-ehersisyo makapaubus sa presyon sa dugo
• Pag-ehersisyo sa aerobic
• Kaayohan sa kanunay nga pag-ehersisyo
• Pag-ehersisyo sa pagka-dali
• Pag-ehersisyo sa isometric
• Pag-ehersisyo ug edad
• Pag-ehersisyo uban ang mga higala
• Pag-ehersisyo - usa ka kusgan nga gamit
• Pisikal nga kalihokan - tambal nga pangontra
• Pag-ehersisyo ug pagpitik sa kasingkasing

Buchner DM, Kraus KAMI. Pisikal nga kalihokan. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Ang mga panudlo sa pisikal nga kalihokan alang sa mga Amerikano. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Mga marka sa peligro ug ang nag-una nga paglikay sa sakit nga cardiovascular. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.