Gawi sa sulud sa lawas

Dili nimo kinahanglan nga moadto sa usa ka gym o pagpalit mga nindot nga kagamitan aron makakuha og ehersisyo. Mahimo nimo ang usa ka bug-os nga naandan nga kahimsog sa balay ra.

Aron makakuha usa ka kompleto nga pag-ehersisyo, ang imong naandan kinahanglan nga maglakip sa 3 nga mga bahin:

• Pag-ehersisyo sa aerobic. Kini ang bisan unsang klase nga ehersisyo nga gigamit ang daghang mga kaunuran sa imong lawas ug gipakusog ang pagpitik sa imong kasingkasing.
• Pag-ehersisyo sa pag-unat. Ang kini nga mga ehersisyo nag-inat sa imong kaunuran alang sa labi ka maayo nga pagka-flexible ug lainlaing paglihok sa imong mga lutahan.
• Kusug nga pagbansay. Ang kini nga ehersisyo molihok sa imong kaunuran aron mahimo kini nga labi ka kusug ug makatabang sa pagpalig-on sa mga bukog.

Dili igsapayan kung unsang lahi ang pag-ehersisyo sa balay nga imong gipili, sulayi nga siguruha nga adunay kini ehersisyo sa matag usa sa 3 nga mga grupo.

Kung dili ka aktibo sa makadiyot o adunay kondisyon sa kahimsog, kinahanglan nimo nga makita ang imong tig-alima sa kahimsog sa wala pa magsugod ang usa ka programa sa pag-ehersisyo.

Ang pagbansay sa sirkito usa ka klase nga naandan nga mahimo nimo dali buhaton sa balay. Naglambigit kini sa paghimo og mubu nga pagbuto sa kusog nga ehersisyo sa pagbansay gamit ang gaan nga timbang. Nagbalhin ka gikan sa usa ka grupo sa kaunuran ngadto sa sunod nga wala’y pahulay sa taliwala. Kini usa ka ehersisyo nga aerobic nga makapakusog sa imong kasingkasing.

Ania ang us aka sampol nga rutina sa pagbansay sa sirkito nga mahimo nimo sa balay. Alang sa mga ehersisyo nga adunay gibug-aton, pagsugod sa 2 hangtod 5 ka libra (lb), o 1 hangtod 2.25 kg, mga gibug-aton sa kamot ug pagdugang daghang gibug-aton samtang labi ka kusog. Kung wala ka mga gibug-aton sa kamut, mahimo ka makahimo sa imong kaugalingon pinaagi sa pagpuno sa tubig nga galon (litro) nga mga tadyaw sa gatas.

• Pagpainit. Pag-agas sa imong dugo pinaagi sa paglakaw sa lugar. Pagdugang usa ka dinamikong pagtuyhad pinaagi sa pagdala sa imong tuhod hangtod sa imong dughan samtang naglakaw ka. Ang pagpainit ug pag-inat sa imong kaunuran mahimong makatabang nga malikayan ang pipila nga mga kadaot. Kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong pagpainit hangtod nga mobati ang kainit sa imong lawas ug nagsugod ka lang sa pagpasingot.
• 15 nga squats sa paa. Pagpadayon nga layo ang bat-ang sa imong bitiis ug patag ang imong likud, hinayhinay nga ibaluktot ang imong hawak ug tuhod hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
• Nataas ang 15 nga abaga. Pagtindog nga tul-id sa imong mga tiil bahin sa gilapdon sa bat-ang. Hupti ang mga gibug-aton sa imong mga kamot sa imong kilid. Pagpagawas ug ipataas ang imong mga bukton sa imong mga kilid sa bahin sa lebel sa imong mga abaga. Ayaw pagyuko ang imong pulso. Paghinay hinay.
• 15 lunges. Gikan sa usa ka posisyon nga nagtindog, lakang sa unahan sa usa ka tiil. Bend ang imong tuhod sa atubangan ug ipaubus ang imong bat-ang hangtod ang imong atubangan nga paa hapit magkaparehas sa salog. Ang imong tuhod sa likod, bukong, ug tiil moyukbo usab. Paningkamoti nga tul-id ang imong likud. Gamit ang imong paa sa atubangan, ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika sa pikas nga bahin.
• 15 nga mga curl sa bicep. Barug nga adunay gibug-aton sa usa ka kamot. Ipadayon nga tul-id ang imong likud. Hinay nga gibawog ang imong siko ug dad-a ang imong kamot nga adunay gibug-aton hangtod sa imong abaga nga nag-atubang ang imong mga palad. Ipadayon ang imong siko sa imong mga kilid. Ipagawas ug sublion sa pikas nga kilid. Mahimo mo usab ang parehas nga mga bukton sa parehas nga oras.
• 12 hangtod 15 nga mga pushup sa tuhod nga tuhod. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod. Ang imong mga kamut kinahanglan nga tama sa ilalum sa imong mga abaga nga adunay tudlo nga tudlo sa unahan. Pagpadayon nga tul-id ang imong lawas, hinayhinay nga liko ang imong mga siko aron ang imong dughan molihok padulong sa salog. Ayaw pasagdi nga mahidalin-as ang imong likud. Pagpadayon sa imong mga bukton aron itulod ang imong kaugalingon sa taas. Kung kini lisud kaayo nga buhaton gikan sa salog, mahimo ka nga mobarug ug mag-pushups sa dingding o sa counter sa kusina hangtod makakuha ka og igong kusog aron mobalhin sa salog.
• 15 crunches. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tiil patag ug ang imong mga tuhod gibawog. Ang imong mga tikod kinahanglan nga usa ka tiil ang gilay-on gikan sa imong kulugo. Itabok ang imong mga kamot sa atubangan sa imong dughan. Pagpahungaw, higpitan ang mga kaunuran sa imong tiyan, ug hinayhinay nga molukot aron ang imong ulo, abaga, ug taas nga likud sa likud sa banig. Itago ang imong baba nga hapit sa imong liog ug ang imong ubos nga buko sa salog. Paghupay kadiyot ug dayon buhian.

Pagsugod pinaagi sa paghimo sa 1 nga hugna sa kini nga pag-ehersisyo. Samtang nagkakusog ka, balika kini nga tibuuk nga siklo sa 2 o 3 ka beses. Aron makadugang usa ka dugang nga hagit, paghimo 30 segundos nga mga jumping jack o pagdagan sa lugar taliwala sa matag ehersisyo.

Mahimo nimo ang pagbansay sa sirkito sa bisan unsang ehersisyo nga imong gipili. Siguruha lang nga maigo ang tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran. Kung wala ka gibug-aton, pagpili mga ehersisyo nga mogamit sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas, sama sa mga squats ug pushups. Mahimo mo usab nga gamiton ang mga resistensya nga banda. Ang ideya mao ang pagpadayon sa paglihok ug sa paglihok sa mga kaunuran gikan sa lainlaing mga lugar.

Tumong nga buhaton kini nga pag-ehersisyo 2 o 3 beses sa usa ka semana. Siguruha nga adunay ka 1 bug-os nga adlaw nga pahulay taliwala sa mga adlaw nga nag-ehersisyo ka. Naghatag kini sa imong kaunuran og oras nga makabangon. Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, kinahanglan ka nga mag-ehersisyo labing menos 2 ka oras ug 30 minuto sa usa ka semana.

Ang American Council on Exercise (ACE) adunay daghang mga naandan nga pag-ehersisyo nga gilista sa site - www.acefitness.org/edukasyon-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Adunay usab daghang mga libro sa mga ehersisyo nga mahimo nimo buhaton sa balay. Mahimo ka usab makakuha mga fitness video o DVD. Pagpili mga libro o video nga gihimo sa mga tawo nga adunay mga kredensyal sa kahimsog, sama sa gipanghimatuud sa ACE o sa American College of Sports Medicine.

Tawga dayon ang imong tagahatag kung adunay ka mga mosunud nga simtomas sa pag-ehersisyo:

• Pagpamugos o sakit sa imong dughan, abaga, bukton, o liog
• Sakit sa imong tiyan
• Grabe kasakit
• Naglisud pagginhawa o kakulang sa ginhawa bisan kung mohunong ka sa pag-ehersisyo
• Kahayag sa gaan

Fitness - sa sulud sa balay; Pag-ehersisyo - sa sulud sa balay

• Pagtaas sa timbang ug pagkawala sa timbang

Ang website sa American Council on Exercise. Nahiangay nga mga kamatuuran: mga sukaranan sa pagbansay sa sirkito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Gi-access ang Abril 8, 2020.

Ang website sa American Council on Exercise. Nahiangay nga mga kamatuuran: tulo nga mga butang nga kinahanglan adunay matag programa sa ehersisyo. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Gi-access ang Abril 8, 2020.

Buchner DM, Kraus KAMI. Pisikal nga kalihokan. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Pag-ehersisyo ug Kabaskog sa lawas