Mga pagkaon nga nagpadako sa diyeta

Ang mga pagkaon nga nagpadako sa pagkaon naghatag sustansya kanimo nga wala nagdugang daghang dugang nga kaloriya gikan sa asukal ug saturated fat. Kung itandi sa mga pagkaon nga nagduslit sa diyeta, kini nga mga himsog nga kapilian daghan ang mga nutrisyon ug mas dugay ang pagtunaw, mao nga magpabilin ka nga mas dugay.

Ang bisan unsang himsog nga pagkaon nag-upod sa prutas ug utanon adlaw-adlaw. Ang mga pagkaon nga motubo sa mga uma, sa tanaman, o sa mga punoan puno sa mga sustansya ug lanot. Gipuno ka nila ug gihatagan kusog nga kusog.

Mga paagi sa pagkaon sa prutas. Pagtipig usa ka baso nga prutas nga gibutang sa imong kusina alang sa usa ka dali, himsog nga meryenda. Kung adunay ka mubu sa tukma nga oras, gamita ang frozen nga prutas nga adunay pre-slice. Susihon aron masiguro nga wala’y dugang nga asukal. Ang lista sa sangkap kinahanglan mag-upod ra sa prutas. Ang uban pang mga sugyot sa pag-alagad nag-uban:

• Mga berry sa nonfat yogurt
• Fruit smoothie nga adunay nonfat yogurt
• Ang citrus salad nga adunay mga walnuts
• Watermelon salad nga adunay balsamic suka
• Inasal nga pinya, peach, o nectarine
• Mga giparehas nga peras
• Spinach ug pear salad

Mga paagi sa pagkaon sa utanon. Guntinga ang mga hilaw nga utanon sama sa mga carrot o kampanilya sa mga stick aron mahimo ka nga mag meryenda niini sa tibuuk nga adlaw. Mahimo mo usab sila kan-on sa usa ka salad. Sama sa prutas, daghang utanon ang pre-cut ug frozen. Pag-usab, susihon ang marka aron masiguro nga ang lista sa sangkap adunay mga utanon ra. Sulayi kini nga mga ideya sa resipe nga utanon:

• Gipuga nga broccoli sa brown rice
• Mga collard greens nga adunay pritong itlog
• Sinugba nga mga beet nga adunay mga haras ug kahel nga hiwa
• Corn ug tomato salad
• Inihaw nga veggie kabobs o sinugba nga utanon
• Ang mga gipamalit nga tindahan nga mubu og sosa nga wala gidugang mga frozen nga utan
• Ang mga frozen nga utanon gipalihok sa nagbukal nga pasta sa katapusang 5 ka minuto nga pagluto

Ang mga beans usa ka maayong gigikanan sa protina ug fiber. Mahimo nimong gamiton ang beans aron maminusan o mapulihan pa ang karne sa daghang pinggan.

Mga paagi sa pagkaon sa beans. Kung wala ka’y panahon sa pre-soak ug pagluto nga uga nga beans, ang mga lata nga lata mahimo’g makatipig sa imong oras. Siguruha lang nga mopalit ka mga beans nga mubu ang asin (sodium). Mahimo usab nimo mapakubsan ang sulud sa sodium pinaagi sa paghugas ug paghubas sa mga de-lata nga beans. Ania ang pipila nga mga dili maayo nga paagi aron mokaon daghang mga beans:

• Vegetarian chili nga adunay kidney beans
• Itom nga mata nga pea salsa
• Hummus nga gihimo sa mga garbanzo beans
• Lentil nga sabaw nga adunay mga carrot ug spinach
• Bahina ang pea nga sabaw
• Brown nga bugas ug pinto beans
• White bean salad nga adunay lemon ug avocado
• Mga burger nga Veggie

Labing menos usa ka katunga sa mga lugas nga imong gikaon kinahanglan nga tibuuk nga mga lugas. Ang tibuuk nga mga lugas naa pa ang kadaghanan sa mga sustansya ug hibla nga gisugdan nila ingon mga tanum, tungod kay ang tibuuk nga mga lugas adunay sulud nga tibuuk nga lugas sa lugas. Kana ang hinungdan nga ang tibuuk nga lugas nga tinapay adunay porma ug puti nga tinapay hapsay.

Mga paagi sa pagkaon sa bug-os nga mga lugas. Kung nagpili ka mga pagkaon nga gihimo sa tibuuk nga lugas, susihon ang lista sa mga sagol, ang tibuuk nga mga lugas kinahanglan una nga gilista. Maayo nga mga paagi aron makakuha dugang nga tibuuk nga mga lugas upod ang:

• Tibuok nga trigo o multigrain toast nga adunay abokado
• Oatmeal nga adunay berry
• Ihalas nga bugas ug salad sa uhong
• Mga brown nga humay nga adunay mga utanon nga ginaluto
• Bug-os nga lugas nga sebada ug sabaw sa utanon
• Tibuok-trigo nga pizza nga adunay sinugba nga mga utanon ug sarsa nga marinara
• Ang popcorn nga adunay gamay o wala dugang nga asin ug mantikilya

Ang gatas nga low-fat ug nonfat, yogurt, ug keso sa cottage mao ang himsog nga gigikanan sa calcium, bitamina D, ug potassium. Dili sama sa gipatam-is nga mga ilimnon nga adunay sobra nga kaloriya, ang gatas nagpuno kanimo sa mga sustansya.

Mga paagi aron makakuha dugang nga gatas. Paghimo malalangon sa pagdugang dairy sa imong pagdiyeta:

• Pagdugang gatas sa high-fiber cereal
• Pagluto sa imong oatmeal nga adunay skim milk imbis nga tubig
• Mag-inusara kaon og yogurt, nga adunay prutas, o gitunaw nga dugos
• Paggamit dressing salad nga nakabase sa yogurt
• Puli ang Greek yogurt alang sa sour cream
• Snack sa mga tambok nga low-fat o nonfat keso
• Ipakatag ang keso nga gamay nga tambok nga cottage sa mga crackers sa trigo ug isulud sa kamatis
• Pagdugang usa ka kutsara nga keso nga dili tambok nga cottage sa gisuksuk nga mga itlog

Pagdugang limitado nga kantidad sa mga pagkaon sa imong pagdiyeta

Nuts Sa gamay nga kantidad, ang mga nut usa ka daghang gigikanan sa fiber, protina, ug himsog nga tambok. Bisan pa ang mga nut daghan usab ang kaloriya, ug dali kini mokaon og sobra. Gamay sila kaon. Ang bahin sa mga nut sa una nga oras, kaysa nga kan-on kini diretso gikan sa sudlanan. Pagdugang mga nut sa mga salad ug punoan nga pinggan ingon usa ka gigikanan sa protina.

Himsog nga lana. Ang mga lana sama sa lana sa oliba, lana sa canola, lana sa mirasol, lana nga saflower, ug humok nga margarine mao ang maayong kapuli sa mga lana nga daghang solidong taba, sama sa mantikilya ug pagpamubu. Daghang mga lana nga taas ang solido nga tambok ang dili maayo sa imong hawak ug kasingkasing.

Paggamit mga himsog nga lana imbis nga mantikilya alang sa pagluto ug mga dressing sa salad aron madugangan ang imong pagkaon. Sama sa mga nut, ang lana adunay daghang kaloriya, mao nga kini labing kahimsog sa gamay nga kantidad.

Seafood. Ang pagkaon sa kadagatan daghan ang nutrisyon ug tambok nga himsog sa kasingkasing. Girekomenda sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA) ang pagkaon labing menos usa ka 8-onsa (226 gramo) nga nagsilbi nga seafood matag semana. Ang mga himsog nga kapilian kauban ang sardinas, herring, tilapia, ug trout.

Manok. Labing kahimsog ang manok sa imong pag-ihaw, pag-ihaw, o pag-ihaw. Ang mga dughan sa manok mas ubos sa taba ug kaloriya kaysa sa mga hita sa manok. Maayo nga magluto sa manok nga adunay panit, nga makatabang nga mamasa kini. Kuhaa ang panit sa wala pa mokaon aron makatipig mga 50 nga kaloriya ug hapit 5 gramo nga tambok.

Ang pinirito nga manok, pako sa manok, o manok nga gisilbaran sa sarsa sa krema mao ang pila sa daghang mga paagi aron mahimo’g himsog ang manok. Labing maayo nga likayan nimo ang kini nga mga kapilian sa manok.

Lean cut sa karne. Kung ang karne maniwang o taas ang tambok nagdepende sa bahin sa hayop nga gigikanan niini.

• Ang usa ka bahin sa baboy nga loin adunay 3 gramo nga tambok. Ang mga ekstrang gusok adunay 26 gramo nga tambok.
• Ang usa ka top sirloin steak adunay 7 gramo nga tambok. Ang Prime rib adunay hapit 23 gramo nga tambok.
• Pagpangita alang sa ground meat nga adunay marka nga "97% hangtod 99% nga maniwang."

Mas himsog pa nga gamiton ang maniwang nga karne ingon usa ka dekorasyon imbis nga usa ka punoan nga kurso. Pananglitan, magluto pipila nga maniwang nga karne nga baka, ihurot ang bisan unsang lana, ug idugang kini, kauban ang tinadtad nga mga carrot ug zucchini, sa usa ka kolon nga sarsa sa kamatis.

Labing katambok - mga pagkaon nga makapadasig sa diyeta; Labing gibug-aton - mga pagkaon nga makapadasig sa diyeta

Ang website sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics. Pagkaon. www.eatright.org/food. Gi-access ang Disyembre 3, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Labis nga katambok ug sakit nga cardiometabolic. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos ug Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa Estados Unidos. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga Edisyon. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Na-access: Disyembre 30, 2020.

• Pagkaon