Pagbag-o sa imong batasan sa pagkatulog

Ang mga sundanan sa pagkatulog kanunay nahibal-an ingon mga bata. Kung gisubli naton kini nga mga sundanan sa daghang mga tuig, nahimo kini nga mga batasan.

Ang dili pagkakatulog mao ang kalisud sa pagtulog o pagpadayon sa pagtulog. Sa daghang mga kaso, mahimo nimong mahupay ang insomnia pinaagi sa paghimo og pipila ka yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi. Bisan pa, mahimo’g magdugay kung adunay ka parehas nga kinaiya sa pagkatulog sa mga tuig.

Ang mga tawo nga adunay insomnia kanunay nabalaka bahin sa igo nga pagkatulog. Sa labi nga pagsulay nila nga matulog, labi nga nasagmuyo sila ug nasamok, ug labi nga naglisud kini sa pagtulog.

• Samtang 7 hangtod 8 ka oras matag gabii girekomenda alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang mga bata ug mga tin-edyer nanginahanglan labi pa.
• Ang mga tigulang nga tawo hilig nga magbuhat og maayo nga dili kaayo makatulog sa gabii. Bisan pa mahimo pa nga magkinahanglan sila mga 8 oras nga tulog sa sulud sa 24 oras nga yugto.

Hinumdomi, ang kalidad sa pagkatulog ug kung giunsa nimo pagpahulay ang imong gibati pagkahuman hinungdanon sama sa kadaghan sa imong pagkatulog.

Sa wala pa ka matulog:

• Isulat ang tanan nga mga butang nga gikabalak-an nimo sa usa ka journal.Niining paagiha, mahimo nimong ibalhin ang imong mga kabalaka gikan sa imong hunahuna ngadto sa papel, nga ibilin ang imong mga hunahuna nga labi ka hilum ug labi nga angay sa pagtulog.

Sa adlaw:

• Mangin mas aktibo. Paglakaw o pag-ehersisyo labing menos 30 minuto sa kadaghanan nga mga adlaw.
• Ayaw pagpahulay sa adlaw o sa gabii.

Hunong o putulin ang panigarilyo ug pag-inom og alkohol. Ug pagminusan ang imong pag-inom sa caffeine.

Kung nagakuha ka bisan unsang mga tambal, mga tabletas sa diyeta, mga tanum nga tambal, o suplemento, pangutan-a ang imong tagahatag sa kahimsog bahin sa mga epekto nga mahimo nila sa imong pagkatulog.

Pagpangita mga paagi aron madumala ang kapit-os.

• Hibal-i ang bahin sa mga pamaagi sa pagrelaks, sama sa mga gigiyahan nga paghulagway, pagpamati sa musika, o pagbansay sa yoga o pagpamalandong.
• Paminawa ang imong lawas kung giingon kanimo nga maghinay o magpahulay.

Ang imong higdaan alang sa pagkatulog. Ayaw pagbuhat mga butang sama sa pagkaon o pagtrabaho samtang naghigda.

Pagpalambo usa ka naandan nga pagkatulog.

• Kung mahimo, pagmata sa parehas nga oras matag adlaw.
• Pagkatulog sa parehas nga oras matag adlaw, apan dili molapas sa 8 ka oras sa wala pa nimo gilauman nga masugdan ang imong adlaw.
• Paglikay sa mga ilimnon nga adunay caffeine o alkohol sa gabii.
• Paglikay nga mokaon og bug-at nga pagkaon labing menos 2 ka oras sa wala pa matulog.

Pagpangita kalma, pagpahayahay nga mga kalihokan nga buhaton sa wala pa matulog.

• Basaha o maligo aron dili ka makapunting sa makahaladlok nga mga isyu.
• Ayaw pagtan-aw sa TV o paggamit og kompyuter hapit sa oras nga gusto nimong makatulog.
• Paglikay sa kalihokan nga nagdugang sa rate sa imong kasingkasing sa 2 oras sa wala pa matulog.
• Siguruha nga ang imong lugar nga natulog hilum, ngitngit, ug naa sa temperatura nga gusto nimo.

Kung dili ka makatulog sa sulud sa 30 minuto, bangon ug pagbalhin sa laing kwarto. Paghimo usa ka hilum nga kalihokan hangtod nga imong mabati ang katulugon.

Pakigsulti sa imong tagahatag kung:

• Gibati nimo ang kasubo o pagkasubo
• Ang kasakit o pagkadili komportable mao ang pagpadayon sa imong pagmata
• Nagainom ka sa bisan unsang tambal nga mahimong nakapamata kanimo
• Nag-inom ka mga tambal alang sa pagtulog nga wala ka pa nakigsulti sa imong tagahatag

Dili makatulog - mga kinaiya sa pagkatulog; Sakit sa pagkatulog - mga kinaiya sa pagkatulog; Mga problema nga nakatulog; Kalimpyo sa pagkatulog

Ang website sa American Academy of Sleep Medicine. Insomnia - kinatibuk-ang ideya ug mga kamatuoran. sleepeducation.org/essentials-in-s Sleep/insomnia. Gi-update kaniadtong Marso 4, 2015. Gi-access ang Abril 9, 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Pagkatulog ug mga sakit niini. Sa: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Ang Bradley's Neurology sa Klinikal nga Kahanas. Ika-7 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitulo 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Mga sikolohikal ug pamatasan nga pagtambal alang sa insomnia II: pagpatuman ug piho nga populasyon. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitulo 86.

Vaughn BV, Basner RC. Sakit sa pagkatulog. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Himsog nga Tulog
• Dili makatulog
• Mga Sakit sa Pagkatulog