Paglikay sa jet lag

Ang jet lag usa ka sakit sa pagkatulog nga gipahinabo sa pagbiyahe sa lainlaing mga time zone. Nahitabo ang jet lag kung ang orasan nga biyolohikal sa imong lawas wala itakda sa oras nga imong nahimutangan.

Gisundan sa imong lawas ang 24 oras nga internal nga orasan nga gitawag og circadian ritmo. Gisultihan niini ang imong lawas kung kanus-a matulog ug kung kanus-a makamata. Ang mga timailhan gikan sa imong palibot, sama sa pagsubang sa adlaw ug pagsalop, makatabang sa pag-set sa internal nga orasan.

Kung moagi ka sa lainlaing mga time zona, mahimo’g magkinahanglan og pila ka adlaw ang imong lawas aron ma-adjust sa lainlaing oras.

Tingali mobati ka nga panahon na nga matulog daghang oras sa wala pa matulog. Kung daghang mga time zone nga imong maagian, labi ka grabe ang mahimo sa imong jet lag. Ingon usab, ang pagbiyahe sa sidlakan mahimong labi ka lisud nga ayohon tungod kay nawad-an ka og oras.

Ang mga simtomas sa jet lag nag-uban:

• Kasamok sa pagkatulog o pagmata
• Gikapoy sa adlaw
• Kalibog
• Kinatibuk-ang pagbati nga dili maayo
• Sakit sa ulo
• Pagkasuko
• Nagubot ang tiyan
• Sakit sa kaunuran

Sa wala pa ang imong pagbiyahe:

• Pagpahulay og daghan, kaon og himsog nga pagkaon, ug pag-ehersisyo.
• Hunahunaa ang pagtulog og sayo sa daghang gabii sa wala pa mobiya kung nagbiyahe ka sa sidlakan. Pagkatulog sa ulahi sa daghang gabii kung nagbiyahe ka sa kasadpan. Makatabang kini sa pag-reset sa imong internal relo sa wala pa ka magbiyahe.

Samtang sa paglupad:

• Ayaw pagtulog gawas kung kini katugma sa oras sa pagtulog sa imong pag-adtoan. Samtang nagmata, bangon ug lakawlakaw sa daghang mga higayon.
• Panahon sa mga pag-undang, pahimaya ang imong kaugalingon ug pagpahulay.
• Pag-inom daghang tubig, apan likayi ang bug-at nga pagkaon, alkohol, ug caffeine.

Ang Melatonin, usa ka suplemento sa hormone, mahimong makatabang nga maminusan ang jet lag. Kung molupad ka sa oras sa pagtulog sa imong pag-adtoan, pagkuha pipila ka melatonin (3 hangtod 5 milligrams) niining orasa ug pagsulay nga matulog. Pagkahuman pagsulay sa pagkuha melatonin daghang oras sa wala pa ang oras sa pagtulog sa daghang mga adlaw sa imong pag-abut.

Pag-abot nimo:

• Alang sa mubu nga pagbiyahe, pagsulay nga mokaon ug matulog sa imong naandan nga mga oras, kung mahimo, samtang naa sa imong adtoan.
• Alang sa mas taas nga mga pagbiyahe, sa wala pa ka mobiya, sulayi ang pagpahiangay sa iskedyul sa oras sa imong pag-adtoan. Itakda ang imong relo sa bag-ong oras sa pagsugod sa pagbiyahe.
• Kinahanglan ang usa ka adlaw aron ma-adjust ang usa ngadto sa duha ka time zones. Mao nga kung magbiyahe ka sa kapin sa tulo ka mga time zona, molungtad og duha ka adlaw aron makapahiangay ang imong lawas.
• Pagpadayon sa imong naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo samtang wala ka. Likayi ang pag-ehersisyo hangtod sa gabii, tungod kay makapadayon kini nga nagmata.
• Kung nagbiyahe ka alang sa usa ka hinungdanon nga kalihokan o tigum, pagsulay nga makaadto og sayo sa imong adtoan. Makatabang kini sa imong lawas nga mag-adjust sa una nga oras aron ikaw ang labing kaayo samtang naa sa kalihokan.
• Sulayi nga dili mohimo bisan unsang hinungdanon nga mga desisyon sa una nga adlaw.
• Sa imong pag-abut, paggahin og oras sa adlaw. Makatabang kini sa pag-reset sa imong sulud nga relo.

Mga kasamok sa pagkatulog sa sirkadian; Sakit sa jet lag

Drake CL, Wright KP. Shift work, shift-work disorder, ug jet lag. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitulo 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. Sa: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Tambal sa Pagbiyahe. Ika-4 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.

• Mga Sakit sa Pagkatulog
• Traveller's Health