Kalsiyum, bitamina D, ug imong mga bukog

Ang pagkuha igo nga calcium ug bitamina D sa imong pagdiyeta makatabang sa pagpadayon sa kusog sa bukog ug maminusan ang imong peligro nga maangkon ang osteoporosis.

Ang imong lawas nanginahanglan calcium aron mapadayon ang imong kabukogan nga baga ug kusgan. Ang kabag-o sa bukog mahimo’g hinungdan sa imong mga bukog nga mahimong maliksi ug mahuyang. Kini nga huyang nga mga bukog mahimong dali nga mabali, bisan kung wala’y klarong kadaot.

Nakatabang ang Vitamin D sa imong lawas nga makadawat calcium. Kaon sa mga pagkaon nga nagahatag husto nga kantidad sa calcium, bitamina D, ug protina. Kini nga matang sa pagkaon maghatag sa imong lawas sa mga bloke sa pagtukod nga kinahanglan niini aron mahimo ug mapadayon ang kusgan nga mga bukog.

Gawas sa pagkuha igo nga calcium ug bitamina D, mahimo nimo maminusan ang imong peligro nga maugmad ang osteoporosis pinaagi sa kanunay nga pag-ehersisyo ug paglikay sa panigarilyo ug sobrang paggamit sa alkohol.

Ang gidaghanon sa calcium gihatag sa milligrams (mg), ug ang bitamina D gihatag sa mga international unit (IU).

Ang tanan nga mga bata nga nag-edad 9 hangtod 18 kinahanglan adunay:

• 1300 mg nga calcium sa adlaw-adlaw
• 600 IU nga bitamina D adlaw-adlaw

Ang tanan nga mga hamtong ubos sa edad nga 50 kinahanglan adunay:

• 1000 mg calcium sa adlaw-adlaw
• 400 hangtod 800 IU nga bitamina D adlaw-adlaw

Ang mga hamtong nga edad 51 pataas kinahanglan adunay:

• Mga babaye: 1200 mg nga calcium matag adlaw
• Lalaki: 1000 mg nga calcium sa adlaw-adlaw

Lalaki ug babaye: 800 hangtod 1000 IU nga bitamina D adlaw-adlaw. Ang mga tawo nga kulang sa bitamina D o adunay dili igo nga kantidad sa bitamina D nanginahanglan labi pa kadaghan nga suplemento sa bitamina D.

Ang daghang calcium o bitamina D mahimong mosangpot sa mga problema sama sa dugang nga peligro sa mga bato sa bato.

• Ang kinatibuk-an nga calcium dili molapas sa 2000 mg kada adlaw
• Ang kinatibuk-ang bitamina D kinahanglan dili molapas sa 4000 IU matag adlaw

Ang mga produktong gatas ug gatas mao ang labing kaayo nga gigikanan sa calcium. Adunay sila sulud nga calcium nga dali makuha sa imong lawas. Pagpili og mga yogurt, keso, ug buttermilk.

Kinahanglan mopili ang mga hamtong og gatas nga wala’y tambok (skim) o low-fat (2% o 1%) nga gatas, ug uban pang mga ubos nga tambok nga produkto sa gatas. Ang pagtangtang sa pipila ka tambok dili maminusan ang gidaghanon sa calcium sa usa ka produkto nga dairy.

• Ang yogurt, kadaghanan sa mga keso, ug buttermilk naa sa mga bersyon nga wala’y tambok o ubos nga tambok.
• Gitabangan sa Vitamin D ang imong lawas nga mogamit calcium, hinungdan nga ang bitamina D kanunay nga madugang sa gatas.

Kung mokaon ka nga dyutay o wala nga mga produkto nga gatas, makit-an nimo ang calcium sa ubang mga pagkaon. Kanunay kini nga idugang sa orange juice, soy milk, tofu, andam na mokaon nga mga cereal, ug mga tinapay. Susihon ang mga label sa kini nga mga pagkaon alang sa dugang nga calcium.

Ang mga berdeng dahon nga utanon, sama sa broccoli, collards, kale, mustard greens, turnip greens, ug bok choy (Chinese cabbage), maayo nga gigikanan sa calcium.

Ang uban pang maayong pagkaon nga gigikanan sa calcium mao ang:

• Ang salmon ug sardinas nga de lata uban ang ilang mga bukog (mahimo nimong kan-on kini nga humok nga mga bukog)
• Mga almendras, nut sa Brazil, binhi sa sunflower, tahini (sesame paste), ug mga uga nga beans
• Sulud sa blackstrap

Uban pang mga tip aron maseguro nga magamit sa imong lawas ang calcium sa imong pagdiyeta:

• Magluto mga high-calcium nga utanon sa gamay nga tubig sa labing kadali nga oras. Gipadayon nila ang daghang calcium sa niining paagiha.
• Pag-amping bahin sa kung unsa ang imong gikaon nga adunay daghang pagkaon nga adunay calcium. Ang piho nga mga lanot, sama sa bran sa trigo ug mga pagkaon nga adunay oxalic acid (spinach ug rhubarb), makapugong sa imong lawas nga dili masuhop ang calcium.

Mahimong girekomenda sa imong doktor ang suplemento nga calcium o bitamina D alang sa calcium ug bitamina D nga imong gikinahanglan. Bisan pa, ang balanse tali sa mga benepisyo ug kadaot sa mga suplemento dili klaro.

Osteoporosis - calcium; Osteoporosis - ubos ang gibag-on sa bukog

• Gigikanan sa calcium
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Gigikanan sa Vitamin D
• Kaayohan sa calcium

Brown C. Mga bitamina, calcium, bukog. Sa: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Clinical nga botika. Ika-12 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Giya sa Clinician sa paglikay ug pagtambal sa osteoporosis. Ang Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, website sa Opisina sa Mga Pagdugang sa Pagdiyeta. Fact sheet alang sa mga propesyonal sa kahimsog: Calcium. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional. Gi-update kaniadtong Marso 26, 2020. Gi-access ang Hulyo 17, 2020.

Task Force Panggubatan sa Mga Preventive nga Serbisyo sa US; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Ang Vitamin D, calcium, o hiniusa nga pagdugang alang sa panguna nga paglikay sa mga bali sa mga hamtong nga nagpuyo sa komunidad: pahayag sa rekomendasyon sa rekomendasyon sa Task Force sa US Preventive Services. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsiyum
• Osteoporosis
• Bitamina D