Pagdumala sa imong gibug-aton sa himsog nga pagkaon

Kontento

• Protina (karne ug beans)
• Pag-gatas (mga produkto nga gatas ug gatas)
• Mga lugas, cereal, ug lanot
• Mga lana ug tambok
• Mga Prutas ug utanon
• Mga Tip sa Mahimsog nga Pagkaon

Ang mga gipili nga pagkaon ug ilimnon hinungdanon aron mapadayon ang himsog nga gibug-aton. Nagtanyag kini nga artikulo sa tambag sa paghimo og maayong mga pagpili sa pagkaon aron madumala ang imong gibug-aton.

Alang sa usa ka timbang nga pagkaon, kinahanglan nga mopili ka mga pagkaon ug ilimnon nga naghatag maayong pagkaon. Kini magpadayon nga himsog ang imong lawas.

Nahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang gikinahanglan sa imong lawas matag adlaw. Ang usa ka dietitian makatabang kanimo nga mahibal-an ang imong mga kinahanglan nga kaloriya pinahiuyon sa imong:

• Panahon
• Sekso
• Kadak-an
• Lebel sa kalihokan
• Mga kahimtang sa medisina

Nahibal-an kung pila ka mga servings sa gatas, prutas ug utanon, protina, ug mga lugas ug uban pang mga starches nga gikinahanglan sa imong lawas matag adlaw.

Ang usa ka balanse nga pagdiyeta nag-uban usab nga paglikay sa daghan nga mga pagkaon ug siguruha nga nabusog ka sa uban.

Pagtipig sa mga himsog nga pagkaon sama sa lab-as nga ani, maniwang nga protina, low-fat dairy, ug tibuuk nga lugas. Limitahan ang mga pagkaon nga adunay “walay laman nga kaloriya.” Ang mga pagkaon dili kaayo himsog nga sustansya ug daghang asukal, tambok, ug kaloriya, ug upod ang mga butang sama sa chips, kendi, ug regular nga soda. Hinuon, ipunting ang pagpili sa mga meryenda nga adunay fiber ug protina sama sa mga carrot ug bell peppers nga adunay hummus, usa ka mansanas ug usa ka piraso nga string nga keso, o yogurt nga adunay lab-as nga prutas.

Pagpili lainlaing mga himsog nga pagkaon gikan sa matag grupo sa pagkaon. Pagkaon og mga pagkaon gikan sa matag grupo sa matag kan-anan. Bisan kanus-a ka milingkod sa usa ka pangaon, ang mga prutas ug utanon kinahanglan nga mokuha sa katunga sa imong plato.

Protina (karne ug beans)

Paglikay sa mga gipili nga pinirito; ang luto, steamed, grilled, stewed, o broiled mas gamay sa kaloriya ug saturated fat.

Ang maayo nga mga gigikanan sa maniwang nga protina upod ang puti nga karne nga pabo ug manok nga gitangtang sa panit. Ang karne sa kabaw usa usab ka kapilian nga kapilian.

Kaon og maniwang nga pagtibhang sa baka o baboy. Pagpalayo sa bisan unsang makit-an nga tambok.

Kaon daghang isda, labi na ang mga tambok nga isda sama sa salmon ug sardinas, labing menos 2 ka beses matag semana. Limitahan ang mga lahi nga daghan sa mercury, sama sa:

• Iho
• Swordfish
• Tilefish
• King mackerel

Limitahan usab ang pula nga snapper ug tuna kausa sa usa ka semana o mas mubu.

Ang mga protina nga nakabase sa tanum usa ka bahin sa usa ka timbang nga pagkaon ug kanunay maayo nga mga gigikanan sa dugang nga lanot. Ang mga pananglitan mga nut ug binhi, toyo (lakip ang edamame, tofu, ug tempeh). Ang laing maayo nga gigikanan mao ang beans ug mga legum, lakip ang:

• Pinto beans
• Itum nga beans
• Mga beans sa kidney
• Lentil
• Gibahin ang mga gisantes
• Mga beans sa Garbanzo

Ang mga itlog usa usab ka maayong tinubdan sa protina. Alang sa kadaghanan sa mga himsog nga tawo, maayo nga mokaon 1 hangtod 2 tibuuk nga itlog matag adlaw. Ang itlog diin ang kadaghanan sa mga bitamina ug mineral.

Pag-gatas (mga produkto nga gatas ug gatas)

Pagpili kanunay nga wala’y tambok (skim) o mubu nga taba (1%) nga mga produkto nga gatas ug paningkamoti nga ut-uton ang 3 ka tasa (0.72 litro) nga total matag adlaw. Pag-amping sa mga gatas nga adunay lami nga mahimo’g adunay sulud nga mga asukal. Labing maayo ang yogurt kung wala kini tambok o low-fat. Ang yano nga yogurt nga imong gipalihok ang imong kaugalingon nga lab-as o uga nga prutas nga labi ka kaayo kaysa sa mga yogurt nga adunay lami sa prutas, nga mahimo’g adunay sulud nga mga asukal.

Ang cream nga keso, cream, ug mantikilya taas og saturated fat ug kinahanglan kaunon sa kasarangan.

Mga lugas, cereal, ug lanot

Ang mga produkto nga lugas gihimo gikan sa trigo, humay, otm, mais, barley, o uban pang mga lugas sama sa millet, bulgur, ug amaranth. Ang mga pagkaon nga gihimo nga mga lugas kauban ang:

• Pasta
• Oatmeal
• Mga tinapay
• Mga cereal sa pamahaw
• Mga Tortilla
• Grits

Adunay 2 ka lahi nga mga lugas: bug-os nga lugas ug pino nga mga lugas. Pagpili kadaghanan sa mga pagkaon nga bug-os nga lugas. Mas himsog kini alang kanimo tungod kay sila adunay tibuuk nga lugas sa lugas ug adunay daghang protina ug hibla kaysa sa pino nga mga lugas. Kauban niini:

• Tinapay ug pasta nga gihimo sa harina nga buong trigo
• Ang Bulgur (liki nga trigo), amaranth, ug uban pang mga lugas
• Oatmeal
• Popcorn
• Brown nga bugas

Susihon ang lista sa mga sagol ug pagpalit mga tinapay ug pasta nga naglista sa "tibuuk nga trigo" o "tibuuk nga lugas" ingon nga una nga sangkap.

Gibag-o ang mga pino nga lugas aron magdugay kini. Adunay usab sila usa ka finer texture. Gikuha sa kini nga proseso ang fiber, protein, iron, ug daghang mga bitamina B. Kini nga mga pagkaon dili lamang adunay dili kaayo gihatagan bili sa nutrisyon, kanunay nga dili kaayo kini pun-on aron mahimo’g mabati na usab nimo ang kagutom. Ang pinino nga mga lugas nag-uban sa puti nga harina, puti nga bugas, o de-germed nga mais. Kaunon ang mga pagkaon nga adunay sulud nga pinino nga mga lugas, sama sa puti nga harina ug pasta.

Ang mga produkto nga adunay dugang nga bran, sama sa oat bran o bran cereal, usa ka maayo nga gigikanan sa fiber. Hinumdomi lang, tingali dili kini mga produkto nga tibuuk nga lugas.

Mga lana ug tambok

Monounsaturated o polyunsaturated fat. Kini ang labing kahimsog nga tipo sa tambok. Daghang mga himsog nga lana gikan sa mga tanum, nut, olibo, o isda. Likido sila sa temperatura sa kuwarto.

Apil sa himsog nga mga kapilian:

• Canola
• Mais
• Cottonseed
• Olibo
• Safflower
• Soybean
• Mga lana sa sunflower

Mga saturated fats. Kini ang mga tambok nga makit-an kadaghanan sa mga produkto sa hayop sama sa mantikilya ug mantika. Makita usab sila sa lana sa lubi. Ang mga saturated fats solid sa temperatura sa kuwarto. Labing maayo nga sulayan ug maminusan ang gidaghanon sa saturated fat sa imong pagdiyeta.

Mahimo nimong limitahan ang imong pagamit sa kini nga mga tambok pinaagi sa pagkaon sa gamay ra nga:

• Tibuok nga mga produkto sa gatas
• Krema
• Ice cream
• Mantikilya
• Mga snack nga pagkaon sama sa cookies, cake, ug crackers nga adunay sulud nga kini nga sangkap

Trans fats ug hydrogenated fats. Kini nga klase nga tambok kanunay makit-an sa mga pritong pagkaon ug mga giproseso nga pagkaon sama sa mga donut, cookies, chips, ug crackers. Daghang mga margarine usab ang adunay kanila. Ang rekomendasyon mao ang limitahan ang imong pagamit sa mga trans fats kutob sa mahimo.

Ang mga butang nga mahimo nimo mahimo aron matabangan ang imong pagminus sa dili maayo nga saturated fats ug trans fats nga adunay:

• Limitahan ang mga pagkaon nga sinangag. Ang pritong pagkaon mosuhop sa mga tambok gikan sa lana sa pagluto. Kini nagdugang sa imong tambok nga pagkaon. Kung magprito ka, magluto uban ang polyunsaturated nga mga lana. Sulayi nga igaluto ang mga pagkaon sa us aka gamay nga kantidad sa lana imbis nga pagprito sa lawom nga taba.
• Pabukala, grill, poach, ug lutong isda, manok, ug mga maniwang nga karne.
• Basaha ang mga label sa pagkaon. Tinguhaa ang paglikay sa mga pagkaon nga adunay part-hydrogenated fats o trans fats. Limitahan ang mga pagkaon nga daghang saturated fats.

Mga Prutas ug utanon

Daghang prutas ug utanon ang kulang og kaloriya ug puno usab ang fiber, bitamina, ug mineral, ug tubig. Ang igo nga pag-inom sa mga prutas ug utanon makatabang kanimo nga makontrol ang imong gibug-aton. Mahimo usab nga makunhuran ang imong peligro nga adunay kanser ug uban pang mga sakit.

Ang lanot ug tubig sa mga prutas ug utanon makatabang sa pagpuno kanimo. Ang pag-apil sa daghang mga prutas ug utanon sa imong pagdiyeta mahimo'g mubu ang kaloriya ug tambok sa imong pagdiyeta nga dili ka mobati nga gigutom ka.

Limitahi ang mga duga sa prutas sa usa ka 8-onsa (0.24 litro) nga tasa o dili kaayo matag adlaw. Ang tibuuk nga prutas ug utanon usa ka labi kaayo nga kapilian kaysa mga duga tungod kay ang mga juice wala’y hibla nga makatabang sa pagpuno kanimo. Kanunay sila nga nagdugang asukal, usab.

Bahina ang imong plato sa panihapon. Pun-a ang katunga sa imong plato sa mga prutas ug utanon. Pun-a ang uban pa nga buok nga lugas ug karne.

Pulihi ang katunga sa keso sa imong mga omelet nga adunay spinach, sibuyas, kamatis, o uhong. Pulihi ang 2 ounces (56 gramo) nga keso ug 2 onsa (56 gramo) nga karne sa imong mga sandwich nga adunay letsugas, kamatis, pepino, o mga sibuyas.

Mahimo nimo mapakubsan ang imong bahin sa bugas o pasta pinaagi sa pagpalihok sa broccoli, tinadtad nga sili nga sili, linuto nga kalabasa o uban pang mga utanon. Daghang mga tindahan karon ang nagbaligya sa "riced" cauliflower ug broccoli nga mahimong magamit kauban o dapit sa bugas aron madugangan ang imong pagkaon. Paggamit mga frozen nga utanon kung wala ka mga lab-as. Ang mga tawo nga adunay gamay nga diyeta nga sodium mahimo nga kinahanglan nga limitahan ang ilang pagkaon sa mga de-lata nga utanon.

Mga Tip sa Mahimsog nga Pagkaon

Limitahan ang mga meryenda nga wala’y bisan unsang mga benepisyo sa nutrisyon, sama sa cookies, cake, chips, o kendi.

Siguruha nga nakainom ka igo nga tubig, labing menos 8 ka tasa (2 litro) matag adlaw. Limitahan ang mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal sama sa soda ug tam-is nga tsaa.

Alang sa dugang nga kasayuran bisitaha ang www.choosemyplate.gov.

Labing katambok - pagdumala sa imong gibug-aton; Labing gibug-aton - pagdumala sa imong gibug-aton; Himsog nga pagkaon - pagdumala sa imong gibug-aton; Pagkunhod sa timbang - pagdumala sa imong gibug-aton

• Mga protina
• myPlate
• Himsog nga pagkaon

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy of Nutrisyon ug Pagdiyeta. Posisyon sa akademya sa nutrisyon ug mga dietetics: kinatibuk-ang pamaagi sa pagdiyeta sa himsog nga pagkaon. J Acad Nutrisyon ug Pagdiyeta. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Ang website sa National Heart, Lung and Blood Institute. Ang mga interbensyon sa estilo sa kinabuhi aron maminusan ang peligro sa cardiovascular: sistematikong pagsusi sa ebidensya gikan sa grupo sa trabaho sa lifestyle, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Gi-access ang Septyembre 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Pagkaon ug nutrisyon. Sa: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Mga Siyensya sa Medisina. Ika-3 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos ug Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa Estados Unidos. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga Edisyon. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Septyembre 29, 2020.

• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol
• Nutrisyon
• Pagpugong sa Gibug-aton