Mga Suplemento sa ZMA: Mga Kaayohan, Mga Epekto sa Kilid, ug Dosis

Kontento

• Unsa ang ZMA?
• ZMA ug pasundayag sa atletiko
• Mga kaayohan sa mga suplemento sa ZMA
• Makapataas sa resistensya
• Mahimong makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo
• Mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong pagkatulog
• Mahimo mapataas ang imong pagbati
• Makatabang ba ang ZMA nga mubu ang timbang?
• Dosis ug rekomendasyon sa ZMA
• Mga epekto sa ZMA
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang ZMA, o zinc magnesium aspartate, usa ka popular nga suplemento sa mga atleta, bodybuilder, ug mga mahiligon sa kahimsog.

Adunay kini sulud nga tulo nga sangkap - zinc, magnesium, ug bitamina B6.

Giingon sa mga tiggama sa ZMA nga gipakusog niini ang pagtubo ug kusog sa kaunuran ug gipaayo ang paglahutay, pagkaayo, ug kalidad sa pagkatulog.

Gisusi sa kini nga artikulo ang mga benepisyo, epekto, ug kasayuran sa dosis sa ZMA.

Unsa ang ZMA?

Ang ZMA us aka sikat nga suplemento nga kasagarang sulud sa musunud:

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% sa Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% sa RDI
• Bitamina B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% sa RDI

Bisan pa, ang pipila nga mga naghimo naghimo og mga suplemento sa ZMA nga adunay mga alternatibong porma sa zinc ug magnesium, o uban pang mga dugang nga bitamina o mineral.

Ang kini nga mga nutrisyon adunay daghang hinungdanon nga papel sa imong lawas (,,, 4):

• Zinc. Kinahanglan ang pagsubay sa mineral nga kini labaw pa sa 300 nga mga enzyme nga nalambigit sa metabolismo, panghilis, resistensya, ug uban pang mga lugar sa imong kahimsog.
• Magnesiyo. Gisuportahan sa kini nga mineral ang gatusan ka mga kemikal nga reaksyon sa imong lawas, lakip ang paghimo og kusog ug paglihok sa kaunuran ug nerbiyos.
• Bitamina B6. Kinahanglan ang bitamina nga matunaw sa tubig alang sa mga proseso sama sa paghimo og neurotransmitter ug metabolismo sa nutrient.

Ang mga atleta, bodybuilder, ug mga mahiligon sa kahimsog kanunay nga naggamit sa ZMA.

Giingon sa mga manggagama nga ang pagdugang sa imong lebel sa tulo nga mga nutrisyon mahimong makatabang nga madugangan ang lebel sa testosterone, makatabang nga maulian ang ehersisyo, mapaayo ang kalidad sa pagkatulog, ug maghatag kusog ug kaunuran.

Bisan pa, ang panukiduki sa luyo sa ZMA sa pipila sa mga lugar nga kini magkasagol ug padayon pa nga mogawas.

Giingon nga, ang pagkonsumo sa daghang zinc, magnesium, ug bitamina B6 mahimong maghatag daghang uban pang mga benepisyo, sama sa pagpaayo sa resistensya, pagpugong sa asukal sa dugo, ug kahimtang. Ilabi na nga magamit kini kung kulang ka sa usa o daghan pa nga nahisgutan nga mga nutrisyon (,,).

Ang ZMA usa ka suplemento sa nutrisyon nga adunay sulud nga zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, ug bitamina B6. Kasagaran gikuha kini aron mapaayo ang pasundayag sa atletiko, mapaayo ang kalidad sa pagkatulog, o mapatubo ang kaunuran.

ZMA ug pasundayag sa atletiko

Ang mga suplemento sa ZMA giangkon nga pagpaayo sa pasundayag sa atletiko ug paghimo sa kaunuran.

Sa teyorya, mahimong mapaayo sa ZMA kini nga mga hinungdan sa mga kulang sa zinc o magnesium.

Ang kakulang sa bisan hain sa mga mineral nga kini mahimo nga makaminusan ang imong paghimo sa testosterone, usa ka hormone nga makaapekto sa masa sa kaunuran, maingon usab ang hinungdan sa pagtubo nga sama sa insulin (IGF-1), usa ka hormone nga makaapekto sa pagtubo ug pagbawi sa cell ().

Ingon kadugangan, daghang mga atleta mahimong adunay ubos nga lebel sa zinc ug magnesium, nga mahimong ikompromiso ang ilang nahimo. Ang lebel sa lebel sa zinc ug magnesium mahimo nga sangputanan sa higpit nga pagdiyeta o pagkawala sa daghang zinc ug magnesium pinaagi sa singot o pag-ihi (,).

Karon, pipila ra nga mga pagtuon ang nagtan-aw kung mapaayo sa ZMA ang pasundayag sa atletiko.

Usa ka 8 nga semana nga pagtuon sa 27 nga magdudula sa football ang nagpakita nga gikuha ang usa ka suplemento sa ZMA adlaw-adlaw nga labi nga nadugangan ang kusog sa kaunuran, gahum nga magamit, ug lebel sa testosterone ug IGF-1 (11).

Bisan pa, usa pa nga 8 nga semana nga pagtuon sa 42 nga mga lalaki nga nabansay sa resistensya ang nakit-an nga ang pagkuha usa ka suplemento sa ZMA adlaw-adlaw wala nagpataas sa lebel sa testosterone o IGF-1 kung itandi sa usa ka placebo. Dugang pa, wala kini nagpalambo sa komposisyon sa lawas o paghimo sa ehersisyo ().

Unsa pa, usa ka pagtuon sa 14 nga himsog nga mga lalaki nga kanunay nga nag-ehersisyo nga nagpakita nga ang pagkuha usa ka suplemento sa ZMA adlaw-adlaw sulod sa 8 ka semana wala motaas ang kinatibuk-an o libre nga lebel sa testosterone sa dugo ().

Kini ang hinungdan nga nahibal-an nga ang usa sa mga tagsulat sa pagtuon nga nakit-an ang ZMA nga gipaayo nga pasundayag sa atletiko adunay pagpanag-iya sa kompanya nga naghimo sa piho nga suplemento sa ZMA. Ang parehas nga kompanya nga nakatabang sa pagpondo sa pagtuon, mao nga mahimong adunay panagsumpaki sa interes (11).

Tagsa-usa, ang parehas nga zinc ug magnesium gipakita aron maminusan ang pagkakapoy sa kaunuran ug bisan ang pagtaas sa lebel sa testosterone o pugngan ang pagkahulog sa testosterone tungod sa ehersisyo, bisan kung dili kini klaro kung labi sila nga mapuslanon kung gigamit nga magkasama (,,).

Giingon sa tanan, dili klaro kung gipaayo sa ZMA ang pasundayag sa atletiko. Dugang nga panukiduki ang kinahanglan.

Adunay magkasagol nga ebidensya sa mga epekto sa ZMA sa nahimo nga atletiko. Daghang mga pagtuon sa tawo ang gikinahanglan sa kini nga lugar.

Mga kaayohan sa mga suplemento sa ZMA

Ang mga pagtuon sa mga indibidwal nga sangkap sa ZMA nagsugyot nga ang suplemento mahimong maghatag daghang mga benepisyo.

Makapataas sa resistensya

Ang zinc, magnesium, ug bitamina B6 adunay hinungdanon nga papel sa imong kahimsog sa resistensya.

Pananglitan, hinungdanon ang zinc alang sa pag-uswag ug pagpaandar sa daghang mga immune cell. Sa tinuud, ang pagdugang sa mineral nga kini mahimo nga makaminusan ang imong peligro sa mga impeksyon ug makatabang sa pag-ayo sa samad (,,).

Sa kasamtangan, ang kakulang sa magnesium naangot sa laygay nga paghubag, nga usa ka hinungdanon nga tigdumala sa pagtigulang ug mga laygay nga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing ug kanser.

Sa kasukwahi, ang pagkuha sa mga suplemento nga magnesiyo mahimong makapaminusan sa mga marka sa panghubag, lakip ang C-reactive protein (CRP) ug interleukin 6 (IL-6) (,,).

Sa katapusan, ang kakulang sa bitamina B6 naangot sa dili maayo nga resistensya. Ang imong immune system nanginahanglan bitamina B6 aron makahimo og bakterya nga nakigbatok sa mga puti nga selyula sa dugo, ug kini nagpadako sa ilang kaarang nga pakigbatokan ang impeksyon ug paghubag (,,).

Mahimong makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo

Ang zinc ug magnesium mahimong makatabang sa mga tawo nga adunay diabetes nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo.

Usa ka pagtuki sa 25 nga pagtuon sa kapin sa 1,360 ka mga tawo nga adunay diabetes nagpakita nga ang pagkuha sa usa ka suplemento nga zinc nagpakunhod sa pagpuasa nga asukal sa dugo, hemoglobin A1c (HbA1c), ug mga lebel sa asukal sa dugo nga human sa pagkaon ().

Sa tinuud, nakita nga ang pagdugang sa zinc nagpaubus sa HbA1c - usa ka marka alang sa taas nga lebel sa asukal sa dugo - sa sukod nga pareho sa metformin, usa ka sikat nga tambal sa diabetes (,).

Mahimo usab mapaayo sa magnesium ang pagpugong sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay diabetes pinaagi sa pagpaayo sa abilidad sa lawas nga mogamit og insulin, usa ka hormone nga nagbalhin sa asukal gikan sa imong dugo ngadto sa mga selyula ()

Sa tinuud, sa usa ka pagtuki sa 18 nga mga pagtuon, ang magnesium labi ka epektibo sa pagpaminus sa lebel sa asukal sa dugo nga pagpuasa kaysa usa ka placebo sa mga tawo nga adunay diabetes. Kini usab hinungdanon nga pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo sa mga nameligro nga magka-diabetes ().

Mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong pagkatulog

Ang kombinasyon sa zinc ug magnesium mahimong makapaayo sa kalidad sa imong pagkatulog.

Gisugyot sa panukiduki nga ang magnesium makatabang sa pagpaaktibo sa parasympathetic nerve system, nga responsable sa pagtabang sa imong lawas nga mobati nga kalma ug relaks (,).

Sa kasamtangan, ang pagdugang sa zinc gilangkit sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog sa pareho nga pagtuon sa tawo ug hayop (,,).

Usa ka 8-ka-semana nga pagtuon sa 43 ka tigulang nga mga hamtong nga adunay insomnia nagpakita nga ang pagkuha sa kombinasyon sa zinc, magnesium, ug melatonin - usa ka hormone nga nagkontrol sa siklo sa pagpahigmata - adlaw-adlaw nga nakatabang sa mga tawo nga makatulog nga mas tulin ug gipaayo ang kalidad sa pagkatulog, kumpara sa usa ka placebo .

Mahimo mapataas ang imong pagbati

Ang magnesium ug bitamina B6, nga parehas makit-an sa ZMA, mahimong makatabang sa pagpataas sa imong pagbati.

Usa ka pagtuon sa gibana-bana nga 8,900 nga mga hamtong ang nakit-an nga ang mga ubos sa edad nga 65 nga adunay labing kubus nga paggamit sa magnesiyo adunay 22% nga mas taas nga peligro nga maugmad ang depression ().

Ang laing 12-semana nga pagtuon sa 23 nga tigulang nga mga hamtong gipakita nga ang pagkuha 450 mg nga magnesium adlaw-adlaw nga nagpaminus sa mga simtomas sa depresyon ingon epektibo ingon usa ka antidepressant nga tambal ().

Daghang mga pagtuon ang naglambigit sa ubos nga lebel sa dugo ug pag-inom sa bitamina B6 sa pagkasubo. Bisan pa, ang pagkuha sa bitamina B6 dili makita aron mapugngan o matambal kini nga kondisyon (,,).

Mahimong mapaayo sa ZMA ang imong resistensya, kondisyon, kalidad sa pagkatulog, ug pagpugong sa asukal sa dugo, labi na kung kulang ka sa bisan unsang mga nutrisyon nga sulud niini.

Makatabang ba ang ZMA nga mubu ang timbang?

Ang mga bitamina ug mineral sa ZMA mahimong adunay hinungdan sa pagkunhod sa timbang.

Sa usa ka bulan nga pagtuon sa 60 nga sobra katambok nga mga tawo, ang mga nagkuha og 30 mg nga zinc adlaw-adlaw adunay mas taas nga lebel sa zinc ug nawad-an sa gibug-aton labi nga gibug-aton sa lawas kaysa sa nagkuha og placebo ().

Nagtuo ang mga tigdukiduki nga gitabangan sa zinc ang gibug-aton sa timbang pinaagi sa pagpugong sa gana ().

Ang uban pang mga pagtuon nakit-an nga ang mga tawo nga sobra katambok adunay kalagmitan nga adunay ubos nga lebel sa sink ().

Sa kasamtangan, gipakita ang magnesium ug bitamina B6 nga makapaminus sa paghubas ug pagpabilin sa tubig sa mga babaye nga adunay premenstrual syndrome (PMS) (,).

Bisan pa, wala’y nakit-an nga mga pagtuon nga makatabang sa ZMA nga maminusan ang timbang, labi na ang tambok sa lawas.

Samtang ang pagsiguro nga adunay ka igo nga magnesium, zinc, ug bitamina B6 sa imong pagdiyeta hinungdanon alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog, ang pagdugang sa mga nutrisyon dili usa ka epektibo nga solusyon alang sa pagkawala sa timbang.

Ang usa ka labi ka maayo nga estratehiya alang sa dugay nga kalampusan sa pagkawala sa timbang mao ang paghimo usa nga kakulangan sa kaloriya, kanunay nga pag-ehersisyo, ug pagkaon daghang mga tibuuk nga pagkaon sama sa lab-as nga prutas ug utanon.

Bisan kung ang mga indibidwal nga sangkap niini kinahanglanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog, wala’y ebidensya nga makatabang ang ZMA nga mawad-an ka og timbang.

Dosis ug rekomendasyon sa ZMA

Mapalit ang ZMA sa online ug sa mga pagkaon nga pang-kahimsog ug mga suplemento nga tindahan. Magamit kini sa daghang mga porma, lakip ang kapsula o pulbos.

Ang kasagarang mga rekomendasyon sa dosis alang sa mga sustansya sa ZMA mao ang mga mosunud:

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% sa RDI
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% sa RDI
• Bitamina B6: 10-11 mg - 650% sa RDI

Kasagaran kini ang katumbas sa pagkuha sa tulo nga mga kapsula sa ZMA o tulo nga mga scoop nga ZMA nga pulbos. Bisan pa, kadaghanan sa mga label sa pagdugang nagtambag sa mga babaye nga magkuha duha ka mga kapsula o duha nga mga scoop nga pulbos.

Likayi ang pagkuha labi pa sa girekomenda nga dosis, tungod kay ang daghang zinc mahimong hinungdan sa mga epekto.

Ang mga label sa pagdugang kanunay nga tambag sa pagkuha sa ZMA sa wala’y sulod nga tiyan mga 30-60 ka minuto sa wala pa matulog. Gipugngan niini ang mga nutrisyon sama sa zinc nga makigsulti sa uban sama sa calcium.

Ang mga label sa pagdugang kasagarang girekomenda tulo nga mga kapsula o scoop nga pulbos alang sa mga lalaki ug duha alang sa mga babaye. Paglikay nga makonsumo labi ka ZMA kaysa tambag sa label.

Mga epekto sa ZMA

Karon, wala’y gitaho nga mga epekto nga adunay kalabotan sa pagdugang sa ZMA.

Bisan pa, naghatag ang ZMA kasarangan ngadto sa taas nga dosis sa zinc, magnesium, ug bitamina B6. Kung gikuha sa taas nga dosis, kini nga mga nutrisyon mahimo nga adunay mga epekto, lakip ang (,, 44,):

• Sinc: kasukaon, pagsuka, pagkalibang, pagkawala sa gana sa pagkaon, sakit sa tiyan, kakulang sa tumbaga, sakit sa ulo, pagkalipong, mga kakulangan sa nutrisyon, ug pagkunhod sa immune function
• Magnesiyo: kasukaon, pagsuka, pagtatae, ug sakit sa tiyan
• Bitamina B6: kadaot sa nerbiyos ug sakit o pamamanhid sa mga kamot o tiil

Bisan pa, dili kini kinahanglan nga usa ka isyu kung dili ka molapas sa dosis nga gilista sa label.

Dugang pa, ang pareho nga zinc ug magnesium mahimo nga makig-uban sa lainlaing mga tambal, sama sa antibiotics, diuretics (water pills), ug presyon sa dugo nga tambal (46,).

Kung nagakuha ka bisan unsang tambal o mabdos o nagpasuso, makigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa magkuha usa ka suplemento sa ZMA. Dugang pa, likayi ang pagkuha labi ka ZMA kaysa sa girekomenda nga dosis nga gilista sa label.

Sa kinatibuk-an luwas ang ZMA kung gikuha sa girekomenda nga dosis, apan ang sobra nga pag-inom mahimong hinungdan sa mga epekto.

Sa ubos nga linya

Ang ZMA usa ka suplemento sa nutrisyon nga adunay sulud nga zinc, magnesium, ug bitamina B6.

Mahimo niini mapaayo ang pasundayag sa atletiko, apan ang karon nga panukiduki nagpakita sa lainlaing mga sangputanan.

Dugang pa, wala’y ebidensya nga makatabang ang ZMA nga maminusan ang timbang.

Bisan pa, ang mga indibidwal nga nutrisyon mahimo maghatag mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo, kahimtang, resistensya, ug kalidad sa pagkatulog.

Ilabi na nga magamit kini kung adunay ka kakulang sa usa o labaw pa nga mga nutrisyon nga sulud sa mga suplemento sa ZMA.