Yoga alang sa Sakit sa Parkinson: 10 Pose nga Sulayan, Ngano nga Kini Maayo, ug Daghan pa

Kontento

• 1. Pose sa Bukid
• 2. Taas nga Pagpangumusta
• 3. Nagbarug sa Unahan nga Bend
• 4. Warrior II
• 5. Pose nga Puno
• 6. Locose Pose
• 7. Pose sa Bata
• 8. Pagpahulay sa Bound Angle
• 9. Mga Batiis-Ibabaw-sa-Padid
• 10. Bangkay nga Pose
• Naglihok ba gyud kini?
• Sa ubos nga linya

Ngano nga kini mapuslanon

Kung adunay ka sakit nga Parkinson, mahimo nimo mahibal-an nga ang pagbansay sa yoga labaw pa sa pagpauswag sa pagrelaks ug pagtabang kanimo nga makatulog og maayo. Makatabang kini kanimo nga mahimong mas pamilyar sa imong lawas ug sa mga kaarang niini.

Pananglitan, ang pipila nga mga posing gipunting ang piho nga mga grupo sa kalamnan, nga mahimo nimo magamit aron mapahimuslan nimo aron matabangan nga makontrol ang pagkurog. Mahimo mo usab nga gamiton ang imong nabansay aron makatabang nga madugangan ang imong paglihok, paglihok, ug kusog.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung giunsa kini nga mga paglihok makatabang sa pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi. Hinumdomi nga ikaw ug ang imong praktis magbag-o matag adlaw. Ang pagbiya sa imong gipaabut makatabang kanimo nga naa sa matag gutlo.

1. Pose sa Bukid

Ang kini nga posisyon nga makatabang makatabang sa pagpaayo sa pagkabalanse ug postura. Nakatabang kini sa pagpalig-on sa mga paa, tuhod, ug bukung-bukong. Makatabang usab kini nga mapagaan ang kasakit sa sciatic.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• quadriceps
• mga oblique
• tumbong sa tiyan
• transversus abdominis

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong mga tudlo sa tiil nga makahikap ug gamay nga magkalain ang imong mga tikod.
2. Tugoti ang imong mga bukton nga magbitay sa imong mga kilid. Ang imong mga palad kinahanglan nga mag-atubang sa unahan.
3. Mobati nga gawasnon nga ayohon ang gilapdon sa imong mga tiil ug posisyon sa imong mga bukton aron masuportahan ang imong balanse.
4. Iapil ang imong kaunuran sa paa ug ibutang ang gamay nga liko sa imong tuhod. Kinahanglan ka pa nga mobarug nga taas - kini nga bend aron makatabang nga maaktibo ang imong kaunuran sa paa ug pugngan ka nga ma-lock ang imong tuhod.
5. Mobati usa ka linya sa kusog nga nagdagan gikan sa imong mga buolbuol hangtod sa imong alimpolo.
6. Relaks ang imong abaga ug ablihi ang imong sentro sa kasingkasing.
7. Mahimo ka magpabilin nga hilum, o ibalhin ang imong gibug-aton sa atubangan ug likod, ug sa kilid sa kilid.
8. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.

2. Taas nga Pagpangumusta

Kini ang usa pa nga posisyon nga mahimong makatabang nga mapaayo ang imong postura ug balanse. Gibukhad niini ang mga abaga ug kili-kili, nga mahimong makapahupay sa sakit sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• rectus ug transversus abdominis
• mga oblique
• biceps
• sa unahan sa serratus

Mahimong mas dali nimo mabalhin sa Upward Salute gikan sa Mountain Pose.

Aron mahimo kini:

1. Gikan sa Mountain Pose, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.
2. Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong mga abaga.
3. Kung gitugotan ang imong pagkaangay, pagdungan ang imong mga palad aron maporma ang posisyon sa pag-ampo sa taas.
4. Relaks ang imong abaga samtang nag-abot ka sa kisame gamit ang imong mga tudlo.
5. Pagbati sa usa ka linya sa kusog nga nagdagan gikan sa imong mga buolbuol hangtod sa imong dugokan ug pagawas sa imong ulo.
6. Relaks ang likod sa imong liog. Kung komportable kini alang kanimo, ihangad ang imong panan-aw sa imong kumagko.
7. Lugwangi ang imong taludtod samtang imong gibutang ang imong tailbone sa ubos ug sa ilawom.
8. Pagginhawa og lawom sa kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.

3. Nagbarug sa Unahan nga Bend

Kini nga pagpakalma sa pustora makatabang sa pagpalig-on sa imong mga bitiis, tuhod, ug bat-ang. Tungod sa pagpamalandong niini, ang kini nga paglihok gihunahuna usab nga makatabang sa pagpagaan sa kapit-os ug kabalaka.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• kaunuran sa taludtod
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Aron mahimo kini:

1. Barug nga diretso sa imong mga tiil sa ilalom sa imong bat-ang.
2. Sa imong mga kamot sa imong bat-ang, bisagra sa mga lutahan sa bat-ang aron mapilo sa unahan.
3. Lugwayan ang imong taludtod samtang nagayuko ka sa unahan.
4. Ihulog ang imong mga kamot sa bisan unsang komportable nga posisyon.
5. Kung kinahanglan, ipadayon ang gamay nga pagliko sa imong mga tuhod.
6. Pag-focus sa pagpagawas sa tensyon sa imong ubos nga likod ug bat-ang.
7. Isuksok ang imong baba sa imong dughan ug tugoti ang imong ulo nga mahulog nga bug-at sa salog.
8. Pagpabilin sa kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
9. Aron buhian ang pose, kuhaa ang imong mga kamot sa imong hawak, lugwayan ang imong lawas, ug ipataas ang imong kaugalingon sa pagtindog.

4. Warrior II

Kini usa ka klasiko nga pose nga nagtindog. Nakatabang kini sa pagpalig-on sa imong mga bitiis ug buolbuol samtang nagdugang ang imong kalig-on. Kini usa ka maayong paagi aron mabatuk ang imong dughan, abaga, ug singit.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• quadriceps
• mga adugtong sa paa
• mga deltoid
• gluteus medius
• rectus ug transversus abdominis

Mahimong dali nimo masabtan ang pagbalhin sa Warrior II gikan sa Mountain Pose.

Aron mahimo kini:

1. Gikan sa Mountain Pose, ibalik ang imong wala nga tiil balik sa imong mga tudlo sa tiil nga nag-atubang sa gamay nga anggulo.
2. Ipadayon ang imong tuo nga tiil nga nagpaingon.
3. Ipataas ang imong mga bukton aron sila managsama sa salug, nga ang imong mga palad nagaatubang.
4. Hinayhinay nga liko ang imong tuo nga tuhod sa unahan.
5. Siguruha nga ang imong tuhod dili molapas sa imong bukong. Ang usa ka tul-id nga linya kinahanglan nga modagan gikan sa imong buolbuol hangtod sa imong tuhod.
6. Kusug ang pagpadayon sa duha nga mga tiil samtang gipahaba nimo ang imong dugokan ug gipadako ang imong kusog pinaagi sa imong atubangan ug likod nga mga tudlo sa kamot.
7. Ipadayon ang imong panan-aw sa ibabaw sa imong mga tudlo sa atubangan.
8. Hupti kini nga pose hangtod sa 30 segundo.
9. Balika sa atbang nga kilid.

5. Pose nga Puno

Kini usa ka klasiko nga pagbalanse nga pose. Nakatabang kini sa pagpalig-on sa imong mga buolbuol, bitiis, ug dugokan samtang gibukhad ang imong paa, dughan, ug abaga. Makatabang kini nga mapalambo ang imong balanse samtang gihupay usab ang kasakit sa sciatic.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• rectus ug transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Barug duol sa usa ka lingkuranan o dingding alang sa pagkabalanse ug suporta.
2. Pagsugod sa pagdala sa imong gibug-aton sa imong wala nga tiil.
3. Dad-a ang imong tuong tiil sa imong tuo nga buolbuol, nati nga baka, o paa.
4. Paglikay nga iduot ang imong tiil sa imong tuhod.
5. Dad-a ang imong mga bukton sa imong bat-ang, sa pag-ampo nga ibutang sa atubangan sa imong dughan, o gipataas ang overhead.
6. Mobati nga gawasnon nga dad-on ang imong mga kamot sa imong suporta alang sa dugang nga balanse.
7. Ipunting ang imong panan-aw sa usa ka punto sa salog sa imong atubangan.
8. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
9. Balika sa atbang nga kilid.

6. Locose Pose

Kini nga malumo nga backbend makatabang sa pagpalig-on sa imong pang-itaas nga lawas, dugokan, ug mga paa. Gipukaw niini ang mga organo sa tiyan, nga makatabang sa pagpagaan sa dili pagkatunaw, kabag, ug pagkadunot.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisep

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton tupad sa imong lawas ug ang imong mga palad nga nagaatubang.
2. Dad-a ang imong mga tudlo sa tiil kauban ang imong mga tikod nga gamay nga nahimo.
3. Hinayhinay nga ibutang ang imong agtang sa salog.
4. Ipataas ang imong ulo, dughan, ug mga bukton nga bahin o sa tanan nga pagtaas.
5. Mahimo nimo ibayaw ang imong mga bitiis kung komportable kini.
6. Pahulay sa imong ubos nga gusok, tiyan, ug pelvis.
7. Mobati usa ka linya sa kusog nga mogawas sa imong mga tudlo.
8. Ipadayon ang imong panan-aw sa unahan o gamay paitaas.
9. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
10. Sa nakuha na usab ang imong ginhawa ug pagpahulay, mahimo nimo nga balikon ang pose kausa o kaduha.

7. Pose sa Bata

Kini nga pagpahiuli sa unahan nga liko usa ka maayo kaayo nga pahulayan nga pahulayanan. Hinayhinay nga gibukhad niini ang mga bat-ang, paa, ug buol-buol aron makatabang nga maibsan ang tensyon ug sakit sa likod. Nakatabang usab kini sa pagpakalma sa hunahuna, paghupay sa stress ug kakapoy.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• spinal extensors
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Aron mahimo kini:

1. Paglingkod sa imong mga tikod gamit ang imong mga tuhod nga magkauban o gamay nga magkalayo.
2. Mahimo nimo ibutang ang us aka unlan sa ilalom sa imong ilalom alang sa suporta.
3. Paglakaw sa imong mga kamot sa imong atubangan samtang nag-bisagra sa bat-ang aron modako sa unahan.
4. Ipadayon ang imong mga bukton sa imong atubangan, o dad-a ang imong mga bukton tupad sa imong lawas.
5. Ibutang ang imong agtang sa salog.
6. Tugoti ang imong dughan nga mabug-atan sa imong tuhod samtang pagginhawa nimo pag-ayo.
7. Hibal-i ang bisan unsang kahugot nga imong gikuptan sa imong lawas, ug pag-focus sa pagpagawas sa kini nga tensyon.
8. Pagpahulay sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

8. Pagpahulay sa Bound Angle

Ang kini nga restorative hip opener mobukhad ug madugangan ang pagkaangay sa imong sulud nga paa, singit, ug tuhod. Gipukaw usab niini ang mga organo sa tiyan ug kasingkasing, nga mahimong makatabang sa pagpaayo sa sirkulasyon.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• mga addictor
• singot sa kaunuran
• kaunuran sa pelvic
• psoas

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong likud ug pagdala ang mga sol sa imong mga tiil kauban ang imong mga tuhod sa gawas nga lapad.
2. Ihan-ay ang imong lawas aron ang imong dugokan, liog, ug ulo naa sa usa ka linya.
3. Mahimo nimong ibutang ang usa ka gipilo nga tualya o unlan sa ilalum sa imong mga tuhod, abaga, ug mga tiil alang sa suporta.
4. Tugoti ang imong mga bukton nga makarelaks sa bisan unsang komportable nga posisyon.
5. Igbalhin ang imong mga tiil sa halayo gikan sa imong bat-ang aron maminusan ang kakusog sa pose.
6. Relaks ang lugar sa palibot sa imong bat-ang ug paa.
7. Pagpunting sa pagpagawas sa bisan unsang kahugot ug tensiyon sa kini nga lugar.
8. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 10 minuto.

9. Mga Batiis-Ibabaw-sa-Padid

Ang kini nga pagpahiuli sa inversion nagbuklad ug nagdugang sa pagkaayo sa likud sa imong liog, atubangan nga bahin sa lawas, ug mga likud nga paa. Makatabang kini nga mahupay ang hinay nga sakit sa likod, ingon man makatabang sa paghilis.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• hamstrings
• liog
• atubangan nga torso
• ubos nga likod
• kaunuran sa pelvic

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa salog nga ang imong tuong abaga nag-atubang sa usa ka pader.
2. Paghigda sa imong likud samtang giuyog nimo ang imong mga bitiis sa daplin sa dingding. Ang imong lawas kinahanglan maghimo us aka anggulo nga 90 degree sa pader.
3. Kung mahimo nimo, ipadayon ang imong mga bukog nga naglingkod sa dingding.
4. Mahimo nimo ibutang ang usa ka pilo nga habol sa ilalum sa imong bat-ang alang sa suporta.
5. Ipadayon ang imong dugokan ug liog sa usa ka linya.
6. Tugoti nga mopahulay ang imong mga bukton sa bisan unsang komportable nga posisyon.
7. Humana pag-ayo ug tugoti ang imong lawas nga makarelaks.
8. Pag-focus sa pagpagawas sa bisan unsang tensyon nga imong gikuptan sa imong lawas.
9. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 15 minuto.

10. Bangkay nga Pose

Kini nga pagpahiuli nga pose kasagaran gihimo sa katapusan sa usa ka praktis aron makatabang nga mahupay ang bisan unsang nagpabilin nga tensiyon o tensiyon. Mahimo usab kini makatabang sa paghupay sa sakit sa ulo, kakapoy, ug dili pagkakatulog.

Aron mahimo kini:

1. Humigda nga higda sa imong likod. Ang imong mga bukton kinahanglan magpahulay sa tupad sa imong lawas nga ang imong mga palad mag-atubang.
2. Pagpahiluna sa imong kaugalingon aron ang imong mga tiil mogawas nga medyo lapad kaysa sa imong hawak. Tugoti ang imong mga tudlo sa tiil nga molihok sa kilid.
3. Ayuhon ang imong lawas aron ang imong dugokan, liog, ug ulo naa sa usa ka linya.
4. Tugoti ang imong lawas nga hingpit nga makapahulay samtang imong gibuhian ang bisan unsang tensyon. Ang pag-focus sa imong gininhawa makatabang kanimo nga pahilumon ang imong hunahuna.
5. Pagpabilin sa kini nga pose sa 10-20 minuto.

Naglihok ba gyud kini?

Gisuportahan sa panukiduki ug anecdotal nga ebidensya ang pagbansay sa yoga aron madumala ang sakit nga Parkinson alang sa pipila ka mga tawo. Hisguti ang posibilidad sa pagpraktis og yoga sa imong doktor ug usa ka potensyal nga magtutudlo sa yoga aron makita kung makatabang kini kanimo.

Ang mga sangputanan sa usa ka pagrepaso sa 2013 nakit-an nga ang pagbansay sa yoga nakatabang sa pagpaayo sa paglihok sa paglihok, pagkabalanse, ug kusog sa labi nga bahin sa mga tawo nga adunay sakit nga Parkinson. Gawas sa pagpaayo sa pagkabalanse, pagka-flexible, ug postura, ang mga partisipante nakasinati og pagpataas sa mood ug labi ka maayo nga kalidad sa pagkatulog.

Ang mga tigdukiduki sa usa ka nakit-an nga ang mga tawo sa yugto 1 o 2 nga sakit sa Parkinson nagpakita sa mga pag-uswag sa ilang mga simtomas sa pagpraktis nila yoga duha ka beses sa usa ka semana. Ang pagtuon nakamatikod sa 13 nga mga tawo sa kurso nga 12 nga mga semana. Nakit-an nila nga ang yoga nakatabang sa pagpaminus sa presyon sa dugo ug pagkurog sa mga sumasalmot, samtang nagpalambo sa kapasidad sa baga.

Bisan kung kini nga mga sangputanan adunay saad, gikinahanglan ang dugang nga mga pagtuon aron mapalapdan kini nga mga nahibal-an.

Sa ubos nga linya

Ang pagbansay sa yoga mahimong mapuslanon sa pagdumala sa sakit nga Parkinson, apan hisguti kini sa imong doktor sa wala pa magsugod bisan unsang programa. Mahimo ka nila nga masaligan sa bisan unsang mga kabalaka nga mahimo nimong mabatonan ug maghatag pagtultol sa kung giunsa ang pagtukod ug pagpadayon sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi.

Pagpangita usa ka magtutudlo sa yoga nga makahimo usa ka klase o pagbansay aron matubag ang imong mga kinahanglanon. Mahimo kini sa us aka indibidwal o grupo nga basihan.

Mahimo nimo mapahimutang ang usa ka praktis sa balay nga labing gamay sa 10 minuto matag adlaw. Mahimo nimong gamiton ang mga libro, artikulo, ug gigiyahan sa online nga mga klase aron masuportahan ang imong proseso. Pag-adto sa imong kaugalingon nga lakang, ug buhata kung unsa ang labing gibati. Ang pagkahumok sa imong kaugalingon mao ang hinungdanon.