Ngano nga Mahinungdanon ang Pag-iskedyul og Dugang nga Downtime alang sa Imong Utok

Kontento

• Ngano nga Kinahanglan Mo * * Tinuod * Kinahanglan og Pahulay
• Kaisipan sa Kaisipan
• Adto sa Zone
• Ribyuha alang sa

Ngano nga Kinahanglan Mo * * Tinuod * Kinahanglan og Pahulay

Ang pag-undang sa oras mao ang pag-uswag sa imong utok. Gigugol niini ang mga oras matag adlaw sa pagtrabaho ug pagdumala sa kanunay nga mga sapa sa impormasyon ug panag-istoryahanay nga moabut kanimo gikan sa tanan nga direksyon. Apan kung ang imong utok dili makahigayon sa pagpabugnaw ug pagpahiuli sa kaugalingon, nag-antos ang imong pagbati, pasundayag, ug kahimsog. Hunahunaa kini nga pagkaayo ingon kakulangan sa pangisip - mga panahon nga dili ka aktibo nga nagpunting ug nakigbahin sa gawas nga kalibutan. Gipasagdan ra nimo ang imong hunahuna nga maglatagaw o magdamgo ug kini mabag-o sa proseso. (Up Sunod: Ngano nga ang Pag-undang sa Daghang Panahon nga Maayo sa Imong Panglawas)

Apan sama ra nga dili kaayo kita makatulog, ang mga Amerikano dili kaayo maminusan ang oras sa panghunahuna kaysa kaniadto. Sa usa ka surbi sa Bureau of Labor Statistics, 83 porsiyento sa mga respondents miingon nga wala sila mogugol ug panahon sa tibuok adlaw nga pagpahayahay o paghunahuna. "Giisip sa mga tawo ang ilang kaugalingon nga sama sa mga makina," ingon ni Matthew Edlund, M.D., ang tagsulat sa Ang Gahum sa Kapahulayan: Ngano nga ang Pagkatulog nga Mag-inusara Dili pa igo. "Sila kanunay nga nag-overschedule, sobra nga trabaho, ug sobra nga trabaho."

Tinuod kini alang sa mga aktibo nga kababayen-an, nga kanunay moadto sama ka lisud sa nabilin nga kinabuhi sama sa ilang gibuhat sa ilang pag-ehersisyo tungod kay sila nadasig ug napugos, ingon ni Danielle Shelov, Ph.D., usa ka psychologist sa New York City . "Naghunahuna sila nga ang labing kaayo nga paagi aron magmalampuson mao ang paghimo sa daghang produktibo nga mga butang kutob sa mahimo," ingon niya.

Kana nga matang sa kinaiya mahimong rebound kanimo, bisan pa. Hunahunaa ang sama sa imong gibati nga zombie pagkahuman sa usa ka miting sa marathon sa trabahoan, usa ka buang nga adlaw nga nagpadagan sa mga buluhaton ug naghimo sa mga buluhaton sa balay, o usa ka katapusan sa semana nga puno sa daghang mga sosyal nga pagtigum ug mga obligasyon. Halos dili ka makahunahuna og tul-id, mahuman nimo ang mas ubos kaysa imong giplano, ug mahimo kang malimtanon ug masayop. Ang usa ka tibuuk nga estilo sa kinabuhi mahimo’g magpalayo sa pagkamabungahon, pagkamamugnaon, ug kalipayan, ingon ni Stew Friedman, Ph.D., ang direktor sa Wharton Work / Life Integration Project sa University of Pennsylvania ug ang tagsulat sa Nanguna sa KinabuhiGusto nimo. "Ang hunahuna nanginahanglan pahulay," ingon niya. "Gipakita sa panukiduki nga pagkahuman nimo pagkuha sa usa ka mental time-out, mas maayo ka sa paglalang sa panghunahuna ug paghatag mga solusyon ug mga bag-ong ideya, ug gibati nimo ang labi ka kontento." (Ania kung nganong ang burnout kinahanglan nga seryosohon.)

Kaisipan sa Kaisipan

Ang imong utok sa tinuud gilaraw aron adunay kanunay nga panahon sa pahulay. Sa kinatibuk-an, kini adunay duha ka panguna nga paagi sa pagproseso. Ang usa gipunting sa aksyon ug tugutan ka nga magkonsentrar sa mga buluhaton, pagsulbad sa mga problema, ug pagproseso sa umaabot nga datos — kini ang imong gigamit sa imong pagtrabaho, pagtan-aw sa TV, pag-scroll sa Instagram, o kung dili man pagdumala ug paghunahuna sa kasayuran. Ang ikaduha gitawag nga default mode network (DMN), ug kini magpadayon bisan kanus-a mopahulay ang imong hunahuna aron magsuroy-suroy sa sulud. Kung nakabasa ka na sa pipila ka mga panid sa usa ka libro ug dayon nakaamgo nga wala ka nakasuhop sa bisan unsa tungod kay naghunahuna ka bahin sa usa ka butang nga wala’y kalabotan, sama sa labing kaayo nga lugar nga adtoan alang sa mga tacos o kung unsa ang isul-ob ugma, kana ang imong DMN nga nagpuli. . (Sulayi kini nga mga superfood nga makapadako sa imong gahum sa utok.)

Ang DMN mahimong mag-switch on ug off sa usa ka blink sa mata, gipakita sa panukiduki. Apan mahimo ka usab nga moadto dinhi sa mga oras, samtang, ingon, usa ka hilum nga paglakaw sa kakahoyan. Sa bisan unsang paagi, hinungdanon ang paggahin og oras sa imong DMN matag adlaw: "Naghimo kini kabag-o sa utok, kung mahimo nimo nga chew o konsolidahon ang kasayuran ug ipasabut kung unsa ang nahinabo sa imong kinabuhi," ingon ni Mary Helen Immordino-Yang, Ed .D., usa ka associate professor sa edukasyon, sikolohiya, ug neuroscience sa Brain and Creativity Institute sa University of Southern California. "Nakatabang kini kanimo nga masabtan kung kinsa ka, unsang mga aksyon ang sunod nga buhaton, ug kung unsa ang gipasabut sa mga butang, ug naangot kini sa kaayohan, salabutan, ug pagkamamugnaon."

Gihatagan sa DMN ang imong huna-huna og higayon nga makapamalas ug makapagsama sa mga butang. Makatabang kini kanimo sa pagpalapad ug pagpalig-on sa mga leksyon nga imong nakat-unan, paghunahuna ug pagplano alang sa umaabot, ug pagsulbad sa mga problema. Bisan unsang oras nga naipit ka sa usa ka butang ug mihatag niini aron maigo ka lang sa kung unsang oras sa ulahi, mahimo nimo nga mapasalamatan ang imong DMN, ingon ni Jonathan Schooler, Ph.D., usa ka propesor sa sikolohikal ug syensya sa utok ug ang direktor sa ang Center for Mindfulness and Human Potential sa University of California, Santa Barbara. Sa usa ka pagtuon sa mga magsusulat ug physicist, nakit-an ni Schooler ug sa iyang grupo nga 30 porsyento sa mga ideya sa paglalang sa grupo naggikan samtang sila naghunahuna o nagbuhat usa ka butang nga wala’y kalabotan sa ilang mga trabaho.

Ingon kadugangan, ang DMN usab adunay hinungdanon nga papel sa paghimo og mga panumduman. Sa tinuud, ang imong utok mahimong labi ka busy sa paghimo og mga panumduman sa hilum nga oras sa tama kaniadto matulog ka (usa ka prime DMN nga panahon) kay sa diha nga ikaw aktuwal nga natulog, usa ka pagtuon gikan sa Unibersidad sa Bonn sa Germany nagsugyot.

Adto sa Zone

Hinungdanon nga hatagan pahulay ang imong utok daghang beses sa tibuuk adlaw, ingon sa mga eksperto. Samtang wala’y malisud ug dali nga reseta, gisugyot ni Friedman nga magtinguha sa usa ka yugto sa pahulay matag 90 ka minuto o kung kanus-a ka magsugod mobati nga nahubsan, dili maka-concentrate, o mapugngan sa usa ka problema.

Bisag unsa ka ka busy, ayaw isakripisyo ang mga kalihokan nga makapalagsik gyud nimo, sama sa hilom nga pagbisikleta sa buntag, paniudto nga layo sa imong lamesa, o relaks nga gabii sa balay. Ug ayaw laktawi ang mga bakasyon o mga adlaw nga pahulay. "Ang yawi mao ang paghunong sa paghunahuna nga ang downtime usa ka kaluho nga gikuha gikan sa imong pagka-produktibo," ingon ni Immordino-Yang. Sa tinuud, sukwahi ra ang tinuod. "Kung namuhunan ka sa downtime aron makonsolida ang kasayuran ug magtukod og kahulugan sa imong kinabuhi, maningil ka balik sa imong adlaw-adlaw nga pagbag-o ug labi ka estratehiko bahin sa gusto nimo nga matuman."

Niini ang pila pa nga napamatud-an nga mga paagi aron makuha ang pag-refresh sa pangisip nga kinahanglan nimo matag adlaw:

Buhata ang aksyon. Ang paghugas sa mga pinggan, pagpananom, paglakaw-lakaw, pagpintal sa usa ka sulud — kini nga mga klase nga kalihokan nga tabunok nga yuta alang sa imong DMN, ingon sa Schooler. "Ang mga tawo maglisud sa paghanduraw kung wala silay gibuhat," ingon niya. "May kalagmitan sila nga mobati nga sad-an o gilaayan. Ang wala’y buluhaton nga mga buluhaton naghatag kanimo usa ka labi nga pag-refresh sa kaisipan tungod kay dili ka kaayo mapakali." Sa sunod nga nagpilo ka sa labandera, pahayaa ang imong hunahuna.

Ayaw tagda ang imong telepono. Sama sa kadaghanan sa aton, tingali gibunlot nimo ang imong telepono bisan kanus-a nga ikaw nasapwan, apan kana nga batasan nakawatan ka sa bililhon nga kakulian sa pangisip. Pagpahulay sa usa ka screen. Kung ikaw adunay mga buluhaton, itago ang imong telepono (aron makuha nimo kini kung kinahanglan nimo kini), unya ibaliwala kini hangtod nga mahimo nimo. Himatikdi kung unsa ang gibati nga dili mabalda ug ang paagi nga mahimo nimo damgo kung nagbuhat ka mga butang sama sa paghulat sa linya. Si Friedman, kinsa nangutana sa iyang mga estudyante nga sulayan kini ingon usa ka eksperimento, giingon nga ang mga tawo dili kalikayan nga mobati og kabalaka sa una. "Apan pagkahuman sa usa ka gamay nga panahon, nagsugod sila sa pagkuha sa mas lawom, mas relaks nga pagginhawa ug nagsugod sa pag-obserbar sa kalibutan sa ilang palibot," ingon niya. "Daghan ang nakaamgo kung giunsa nila gigamit ang ilang mga telepono ingon usa ka saklay sa matag higayon nga sila gikulbaan o gikapoy." Labi pa, ang pagtugot sa imong utok nga maanod sa mga oras nga ingon niini mahimong tinuud nga makatabang kanimo nga magpadayon nga naka-focus ug naa kung kinahanglan nimo, sama sa panahon sa wala’y katapusan apan hinungdanon nga miting sa trabahoan, ingon sa Schooler.

Mahimong dili kaayo konektado. Ang Facebook, Instagram, Twitter, ug Snapchat sama sa tsokolate: Ang uban maayo alang kanimo, apan ang sobra nga mahimo’g kasamok. "Ang social media mao ang pinakadako nga nakapatay sa downtime, panahon," ingon ni Shelov. "Dugang pa, mahimo kini batok kanimo tungod kay nakita nimo ang kahingpitan sa kinabuhi sa mga tawo. Kana nakapabalaka kanimo." Labi pa ka tensiyonado ang tanan nga nakapasuko nga mga istorya sa balita sa imong feed sa Facebook. Subaya ang imong paggamit sa social media sa pipila ka mga adlaw aron makita kung eksakto kung unsang oras ang imong gigahin alang niini ug kung unsa ang gibati nimo. Kung gikinahanglan, pagtakda ug mga limitasyon para sa imong kaugalingon—pananglitan, dili mosobra sa 45 ka minuto kada adlaw—o kuhaa ang listahan sa imong mga higala, nga luwason ang mga tawo nga ganahan kaayo nimong makig-uban. (Nahibal-an ba nimo nga ang Facebook ug Twitter nagpalig-on sa mga bag-ong dagway aron mapanalipdan ang imong kahimsog sa pangisip?)

Pilia ang kinaiyahan kaysa concrete. Ang pagtugot sa imong hunahuna nga maglatagaw samtang naglakaw ka sa usa ka parke labi ka makapahiuli kaysa kung naglakaw ka sa usa ka dalan, sumala sa panukiduki gikan sa University of Michigan. Ngano man? Gisamok ka sa mga kalinga sa kasilinganan ug kasilinganan nga kasilinganan — nagpatunog nga mga sungay, awto, ug mga tawo. Apan ang usa ka lunhaw nga luna adunay makapahupay nga mga tingog, sama sa huni sa mga langgam ug mga kahoy nga nangahas sa hangin, nga mahimo nimong pilion nga hatagan ug pagtagad o dili, nga maghatag sa imong utok og dugang nga kagawasan sa pagsuroy-suroy kung asa kini gusto. (BTW, adunay daghang mga paagi nga gipaluyohan sa syensya nga makigsulti sa kinaiyahan makapaayo sa imong kahimsog.)

Kalinaw sa gawas. Ang pagkamahunahunaon nga imong makuha pinaagi sa pagpamalandong naghatag hinungdanon nga mga benepisyo sa pagpahiuli sa imong utok, gipakita sa mga pagtuon. Apan wala kini gipasabut nga kinahanglan ka mag-ukit og tunga sa oras aron molingkod sa usa ka suok ug mag-chant. "Daghang mga diskarte sa pagpahulay ug pagpahulay nga mahimo nimo sa wala pa usa ka minuto," ingon ni Dr. Edlund. Pananglitan, pag-focus sa gagmay nga mga kaunuran sa lainlaing mga bahin sa imong lawas sulod sa 10 hangtod 15 segundos matag usa, ingon niya. O sa matag higayon nga moinom ka og tubig, hunahunaa kung unsa kini lami ug gibati. Ang paghimo niini katumbas sa paghatag sa imong hunahuna og gamay nga pahulay, giingon ni Friedman.

Sunda ang imong kalipay. Ang DMN dili ra usa ka klase sa mental break nga imong napahimuslan. Ang paghimo sa mga butang nga gusto nimo, bisan kung nanginahanglan sila og pag-focus — pagbasa, pagdula og tennis o piano, pag-adto sa usa ka konsyerto kauban ang mga higala — mahimo usab nga makapalagsik, ingon ni Pamela Rut knowledge, Ph.D., ang director sa Media Psychology Research Center sa California . "Hunahunaa kung unsang mga kalihokan ang nagtuman ug nagpalihok kanimo," ingon niya. "Paghatag panahon sa kana nga kalipayan ug masinati ang positibo nga mga pagbati nga gikan sa kanila." (Gamita kana nga lista sa mga butang nga gusto nimo aron putlon ang tanan nga mga butang nga imong gidumtan-ug ania kung ngano nga kinahanglan nimong hunongon ang pagbuhat sa mga butang nga imong gikasilagan sa makausa ug alang sa tanan.)

Ribyuha alang sa