Tan-awa ang Rebel Wilson nga "Sugdi ang Semana sa Tuo" uban ang Pipila nga Makapahingangha nga Pagbali sa Gulong

Kontento

• Unsaon Pag-flip sa Gulong
• Ribyuha alang sa

Kaniadtong Enero, ginganlan ni Rebel Wilson ang 2020 nga iyang "tuig sa kahimsog" ug nagsugod sa paggahin dugang nga oras sa pag-ehersisyo ug pagpaayo sa iyang pagdiyeta. Sukad niadto, nagpabilin ang aktres sa mga katuyoan, nag-post sa mga tipik sa iyang pag-uswag sa Instagram. Ang iyang grabe nga mga sesyon sa gym labi nga makapadasig; gidugmok niya ang mga slam sa mga pisi sa gubat, pagbansay sa TRX, ug mga ehersisyo sa abs sa resistensya sama sa NBD. Ang iyang labing bag-ong sesyon sa singot: ang mga pitik nga ligid — nga, BTW, makapasakit kanimo nga nagtan-aw ra.

Sa usa ka bag-o nga video sa Instagram, gipakita ni Wilson ang iyang kusog pinaagi sa kaswal nga paglabay sa usa ka hunk sa goma sama sa usa ka bug-os nga badass. "Sugod gyud sa semana nga pahulay," nagsulat siya dungan sa video. "Tan-awa @chrishemsworth ug @liamhemsworth Ang pinakabag-o nga bayani sa aksyon sa Australia mao na kini!"

Wala lang gibali ni Wilson ang ligid sa lima ka sunodsunod nga mga higayon, apan gipasagdan usab niya ang iyang goofball nga bandila nga molupad, nga gikompleto ang iyang mga reps gamit ang usa ka double-arm flex ug gamay nga sayaw sa kadaugan.

Ang iyang trainer, si Jono Castano, mipaambit sa samang video sa iyang Instagram page, nga nagsulat nga siya "mapasigarbuhon kaayo" sa iyang pag-uswag. (Related: Si Rebel Wilson Nag-ingon nga Siya "Dili Makahulat" aron Makabalik sa Iyang Normal nga Trabaho sa Pag-ehersisyo)

Kung ang dili ikalimod nga paningkamot ni Wilson sa video dili igo nga ebidensya, si Beau Burgau, C.S.C.S., usa ka sertipikado nga espesyalista sa kusog ug conditioning ug nagtukod sa GRIT Training, nag-ingon nga ang pag-flip sa ligid usa ka makapatay nga ehersisyo sa kusog sa lawas. Gipunting sa ehersisyo ang imong posterior chain muscles (aka ang likod sa imong lawas), lakip ang imong likod, glutes, ug hamstrings, siya mipasabut. Gisunog usab nimo ang imong kinauyokan ug naigo ang daghang nagpatunhay nga mga kaunuran sa imong lawas sa panahon sa mga flip sa ligid, dugtong pa niya. Sa kinatibuk-an, ang pag-ehersisyo makatabang kanimo sa paghimo og kusog samtang nagtrabaho sa imong kusog ug paglahutay, ingon niya.

Apan sa dili pa nimo sulayan nga ilakip ang paglihok sa imong kaugalingon nga rutina sa pag-ehersisyo, timan-i nga ang pag-flip sa ligid dili girekomenda alang sa mga nagsugod, ingon ni Burgau. "Ang pag-flip sa usa ka ligid sa ligid ingon og yano, apan kini siguradong usa ka nakat-unan nga paglihok," gipatin-aw niya. "Kinahanglan niini ang pagbansay, ug dili gyud nimo kinahanglan buhaton ang ehersisyo gawas kung nahibal-an nimo ang porma." (Related: Giunsa Pag-ayo ang Imong Porma sa Pag-ehersisyo alang sa Mas Maayo nga mga Resulta)

Sa wala pa pagsulay sa usa ka flip sa ligid, labing maayo nga mahibal-an ang pipila nga mga sukaranan. Alang sa mga nagsugod, aron mahibal-an ang mekaniko sa pagdrayb pinaagi sa imong mga bitiis, pagsulay nga pamilyar ang usa ka leg press machine, gisugyot ni Burgau. Dili lang ang leg press sa kinatibuk-an luwas alang sa mga nagsugod, apan kini usa usab ka kusug nga ehersisyo sa tambok sa ubos nga lawas nga gipunting ang imong quad, glutes, hamstrings, nati, ug uban pa, sa ingon giandam ka aron motaas ang usa ka butang nga labi ka abante (sama sa usa ka ligid pitik), gipasabut ni Burgau. (Hinumdomi sa dihang si Jennifer Lopez nga bitiis mipilit og dul-an sa 300 ka libras nga morag wala kini?)

Maayo usab nga ideya nga mahimong komportable sa pagbuhat sa mga squats ug deadlifts, nga makatabang kanimo sa pagtukod sa pundasyon nga kusog nga gikinahanglan sa paghimo sa usa ka ligid flip, midugang si Burgau. (Kaugnay: Ang Hingpit nga Pag-ehersisyo sa Kusog nga Pagbansay alang sa mga Nagsusugod)

Ang pag-focus sa pang-ibabaw nga lawas hinungdanon usab, ingon ni Burgau. Ang mga ehersisyo sama sa limpyo ug press makatabang nimo nga masabtan ang rotation sa kamot nga gikinahanglan aron mahuman ang pag-flip sa ligid (dugang pa niana sa ubos), ug ang mga pull-up makatabang sa pagpalig-on sa likod nga gikinahanglan aron matuman kini nga matang sa pagbayaw, matod sa trainer. (Kaugnay: 6 Mga Rason nga Wala pa Mahinabo ang Imong Una nga Pagbira)

Sa higayon nga masaligon ka sa kini nga mga hinungdanon nga paglihok, gisugyot ni Burgau nga magsugod sa usa ka gaan nga goma (kadaghanan sa mga ligid adunay gibug-aton nga taliwala sa 400 ug 600 nga libra, mao nga gipunting ang labi ka gaan nga katapusan sa nga spectrum) ug adunay usa ka coach o spotter nga relo ug itul-id ang imong porma kung gikinahanglan. Gikan didto, mahimo nimong anam-anam nga magsugod sa pagdugang sa gibug-aton, sugod sa mas mugbo nga mga set ug reps sa dili pa ipataas ang intensity, ingon niya. (May Kalabutan: Gaan nga Timbang kumpara sa Bug-at nga Timbang—Unsay Angay Nimong Gamiton?)

Andam nga i-channel ang imong sulod nga BAMF sama ni Wilson? Ania ang mga tip ni Burgau kung giunsa paghimo ang usa ka flip sa ligid nga adunay husto nga porma.

Unsaon Pag-flip sa Gulong

A. Pagsugod sa mga tiil nga mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang.

B. Ipaubus ang hawak ug gikuptan sa ilawom ang ligid.

C. Ipadayon ang imong likod nga patag aron malikayan ang kadaot; hupti ang neyutral nga dugokan aron imong ibutang ang luwan sa imong mga bitiis, dili sa imong likod.

D. Ipadayon ang imong dughan kontra sa ligid ug pagmaneho sa imong mga bitiis, nga gipahaba ang hawak, tuhod, ug buolbuol.

E. Sa higayon nga ang ligid hapit na mobarog, palibuton ang imong mga kamot ug itulod ang ligid hangtod nga nahuman ang pitik.

Ribyuha alang sa