5 Makalilipay nga Pagkaon nga Igsusugnod Pagkahuman sa usa ka sesyon sa HIIT

Kontento

• Mga itlog
• Mga blueberry
• Abokado
• Mga berdeng dahon nga utanon
• Protina nga pulbos
• Sa ubos nga linya

Pagkahuman sa nakapugong sa kasingkasing nga sesyon sa HIIT, pag-refuel uban ang daghang pagkaon nga daghang protina, daghan og antioxidant.

Kanunay ako nga moadto alang sa usa ka maayo, pawisan nga pag-ehersisyo, labi na ang usa nga magsunog sa daghang mga kaloriya ug maghimo sa singot sa usa ka mubo nga panahon. Ug usa sa labing popular nga uso sa kahimsog sa duha ka tuig nga pagpadagan sa parehas niining mga kahon.

Pagsulud sa kusog nga pagbansay sa agwat sa kusog (HIIT).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang HIIT - mubu nga pagbuto sa kusog nga ehersisyo nga gisundan sa mubu nga mga yugto sa pahulay - naangot sa pagkunhod sa timbang, pagdugang sa parehas nga aerobic ug anaerobic fitness, ug pagpalig-on sa mga kaunuran.

Maayo usab kini alang sa mga mubu sa oras.

Bisan pa kung nagdugang ka sa HIIT sa imong naandan nga buluhaton aron matabangan ka nga maabut ang imong mga katuyoan sa kahimsog, hinungdanon nga ipares nimo kini sa tama nga nutrisyon. Ang pagpuno sa sulud sa imong lawas pagkahuman sa pag-ehersisyo sa mga husto nga klase nga mga tabang sa pagkaon sa pag-ayo ug pagtubo sa kaunuran ug makatabang nga mapulihan ang bisan unsang kusog nga nawala sa imong pag-ehersisyo.

Kinahanglan nimo nga tan-awon ang pag-refuel sa imong lawas nga dili molapas sa 60 hangtod 90 minuto pagkahuman sa imong pag-ehersisyo sa HIIT. Naghatag kini sa imong mga kaunuran sa kinahanglan nila aron mapuno nga igo ang ilang mga glycogen store.

Mao nga, kung ang 2019 mao ang tuig nga imong gisulay ang HIIT, siguruha nga nagpili usab ka tama nga mga nutrisyon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Aron masugdan ka, mahimo nimong tan-awon ang akong nag-una nga lima nga mga sugyot sa pagkaon sa ubus.

Mga itlog

Ang mga itlog usa sa labing kaayo - ug akong kaugalingon nga pinalabi - mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo. Usa sila ka powerhouse sa nutrisyon, nga adunay daghang gidaghanon sa protina ug himsog nga tambok - mga 7 gramo ug 5 gramo matag usa matag itlog.

Ang mga itlog giisip usab nga usa ka gigikanan nga “kompleto nga protina”. Kini nagpasabut nga sila sulud tanan nga siyam nga mga hinungdan nga amino acid, nga na-link sa pagtabang sa pagbawi sa kaunuran. Ang mga itlog adunay sulud usab nga bitamina B, nga makatabang sa paghimo og enerhiya.

Ganahan ko nga mogamit mga itlog alang sa protina. Nindot sila, dali buhaton, ug mahimong andam sa lainlaing mga lainlaing paagi. Usa sa akong pinalabi nga resipe mao ang akong avocado egg salad. Pagdugang mga itlog nga linuto sa avocado, halang nga brown mustasa, atsara nga dill, ug asin ug paminta. Gikalipay kini sa usa ka piraso nga toast.

Ang uban pang mga ideya alang sa pag-apil sa mga itlog sa imong post-ehersisyo nga meryenda nag-uban:

• sa usa ka salad nga adunay tuna ug spinach
• gisapawan sa mga sili ug uhong
• lisud nga linuto sa usa ka pinch nga asin ug paminta

Mga blueberry

Ang mga blueberry parehas nga lami ug puno sa dietary fiber, bitamina, protina, ug mga antioxidant.

Ang tanan nga mga porma sa pag-ehersisyo hinungdan sa pipila ka klase nga stress sa oxidative, o dili pagkatimbang taliwala sa mga free radical ug antioxidant sa imong lawas. Tungod niini nga hinungdan, hinungdanon nga iupod ang mga pagkaon nga daghang mga antioxidant sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta.

Unsa pa, ang pagkaon sa mga blueberry pagkahuman sa pag-ehersisyo naangot sa gipadali nga oras sa pagkaayo sa kaunuran.

Mahimo usab sila nga iupod sa imong diyeta sa daghang mga lainlaing paagi.

Personal nga nagkaon ako mga blueberry sa usa ka regular nga basihan ug kalagmitan ako magtapon usa o duha sa akong pagkahuman sa pagbansay sa post.

Ang uban pang mga paagi aron maupod kini sa imong post-ehersisyo nga meryenda mag-uban:

• gipares sa coconut yogurt
• pag-top alang sa mga oats
• nalingaw sa ilang kaugalingon

Abokado

Usa ako ka sipsip alang sa usa ka maayo nga abokado. Ang katingad-an nga prutas dato sa magnesium, nga labing kaayo alang sa pagkaayo sa kaunuran. Naglangkob usab kini og 14 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga bili sa potassium, nga makatabang aron makontrol ang balanse nga likido ug makontrol ang kalihokan sa elektrisidad sa kasingkasing ug uban pang mga kaunuran.

Dugang pa, ang avocado usa ka maayo nga gigikanan sa folate ug mga bitamina C, K, ug B-6, nga ang tanan mga anti-inflammatory nutrient, nga makatabang sa pagpaminus sa panghubag sa lawas nga mahimong hinungdan sa stress nga gipahinabo sa ehersisyo.

Sa laktud, kini nga prutas usa ka maayong paagi aron makatabang sa pagkaayo sa HIIT.

Alang kanako, gisiguro nako nga iupod kini sa usa hangtod duha sa akong pagkaon kada adlaw ug nakita nako nga ang un-tersiya sa usa ka abokado igoigo nga gidak-on sa pag-alagad. Niini ang ubay-ubay nga mga paagi aron makapahimulos sa mga avocado:

• gipares sa mga itlog
• gimasa sa tosta
• gidugang sa usa ka power Bowl
• gilabog sa usa ka sulud sa sulud
• sa kaugalingon niini nga adunay gamay nga asin ug lab-as nga ground pepper

Mga berdeng dahon nga utanon

Sama sa mga blueberry, berde nga mga dahon nga utanon nga bahin sa akong pag-adto sa post-ehersisyo nga pagkaon. Napuno sila sa mga bitamina, mineral, ug lanot. Mubu usab ang ilang kaloriya.

Ang kini nga mga klase nga utanon taas usab og mga antioxidant ug makatabang nga maminusan ang mga libre nga radical nga mahimong ipagawas sa panahon sa pagbansay sa HIIT.

Adunay usa ka daghang klase nga mga dahon nga berde nga utanon nga mapili, apan ang pipila sa labi ka popular nga mga kauban:

• kale
• spinach
• arugula
• watercress

Sama sa akong gibuhat sa mga blueberry, kanunay nako iglabog ang pila nga frozen nga spinach sa akong post-ehersisyo nga mga smoothie - mga duha ka dako nga kumot. Kini nga kalagmitan nga sagol nga sagol kung nagyelo, nagpasabut nga dili nimo kini matilawan, wala pay labot nga gihimo nga labi ka bugnaw ang imong smoothie!

Mahimo ka usab mokaon mga dahon nga berde sa mga mosunud:

• gisaob sa sobra nga ulay nga lana sa oliba ingon usa ka pinggan
• gilabog sa usa ka salad
• gidugang sa usa ka pinggan nga pasta kauban ang maniwang nga protina

Protina nga pulbos

Siguruha nga ang imong lawas nakakakuha igo nga tibuuk nga pagkaon nga protina aron matabangan ang proseso sa pagkaayo sa kaunuran nga dili kanunay sayon ​​o posible. Sa kini nga kaso, gisugyot nako ang pagtan-aw sa usa ka de-kalidad nga pulbos sa protina, nga makatabang sa pagsuporta sa lawas kung adunay pagkahugno sa kaunuran sa panahon sa pagbansay sa kusog o ehersisyo sa HIIT.

Ang laing positibo kung bahin sa protina nga pulbos mao ang hinungdan nga kahamugaway. Kini usa ka maayo kaayo nga kapilian sa pagdakup ug pag-adto alang sa mga mubu sa oras, wala pay labot nga nagpadayon kini kanimo nga labi ka kadugay.

Samtang nagtinguha ako nga mopili alang sa us aka tanum nga mga protina nga vegan nga protina sa bahin tungod sa akong dili pagtugot sa lactose, adunay usa ka ihap sa mga lahi didto aron pagsulay. Ingon usa ka tip, gisulayan nako nga ipadayon ang sulud sa asukal sa ubus sa 6 hangtod 8 gramo matag pag-alagad.

Sa ubos nga linya

Ang pag-refuel sa imong lawas sa sustansya, tibuuk nga pagkaon pagkahuman sa HIIT hinungdanon sa paghimo ingon man pagkaayo. Pagdugang usa - o tanan! - sa kini nga mga pagkaon sa imong post-ehersisyo nga meryenda aron makatabang sa pagkaayo sa kaunuran, kalangkuban sa protina, ug sa katapusan, makatabang sa imong kaarang sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa pag-ehersisyo.

Si Rachael DeVaux usa ka rehistrado nga dietitian ug sertipikado nga personal nga tigbansay nga nakabase sa Seattle. Ang iyang gitutokan mao ang paghatag og mga pampatambok nga mga resipe, mga tip sa nutrisyon ug mga limbong, ingon man mga ideya sa pagpatay sa ehersisyo. Ang katuyoan ni Rachael mao ang paghatag sa mga tawo sa mga gamit nga kinahanglan nila aron makahimo og himsog nga pamatasan ug sa katapusan magpuyo usa ka balanse nga estilo sa kinabuhi. Makita nimo si Rachael sa iyang blog, o sa Instagram, Facebook, Twitter, ug Pinterest.