Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagbansay sa Marathon alang sa mga Nagsugod

Kontento

• Andam Ka na ba nga modagan usa ka Marathon?
• Pagbansay alang sa usa ka Tibuok nga Marathon vs. Pagbansay alang sa Half Marathon
• Giunsa Pagpangita ang Husto nga Plano sa Pagbansay sa Marathon alang sa mga Nagsugod
• Dili Pagdagan nga Mga Pag-ehersisyo sa Cardio Sa Imong Plano sa Pagbansay sa Marathon
• Ngano nga Hinungdanon Kaayo ang Pag-ayo
• Mga Gamit nga Kinahanglan Nimong Magdagan og Marathon
• WTF Mo Kaon Ka Sa Dili pa ug Panahon sa Marathon?
• Ribyuha alang sa

Mao nga gusto nimo magpadagan sa usa ka marathon, ha? Tingali wala ka magdesisyon nga magdagan og 26.2 kilometros nga gaan; nga gikonsiderar nga ang kasagaran nga oras sa pagtapos sa 4:39:09, ang pagpadagan sa usa ka marapon usa ka seryoso nga buluhaton diin kinahanglan nimo ang pag-andam sa pisikal ug mental. (Related: 4 Wala damha nga mga Paagi sa Pagbansay alang sa usa ka Marathon)

Ayaw itugot nga mahadlok ka niana! Bisan kinsa mahimong modagan usa ka marathon; ang kadaghanan niini mental, ug kung nagtuo ka nga makadagan ka ug 26.2 ka milya, mahimo nimo. Apan kinahanglan nimo ang usa ka lig-on nga plano tungod kay ang kadaghanan sa pagbansay sa marathon moabut sa pagkaandam kutob sa mahimo. Dinhi, tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an aron maabut kini (ug pinaagi) adlaw sa lumba.

Andam Ka na ba nga modagan usa ka Marathon?

Ang pag-adto gikan sa zero ngadto sa 26.2 posible apan tingali dili nindot nga ideya. Kung wala ka pa gyud nakadagan kaniadto, o lagmit nga mag-max out sa tulo ka milya, OK ra kana-apan kinahanglan nimo nga buhaton ang labi pa sa pag-download sa usa ka plano sa pagbansay gikan sa internet.

Una, kinahanglan nimo mahibal-an kung diin ka mobarug nga maalamon sa kadaot, ingon ni Melanie Kann, usa ka running coach alang sa New York Road Runners. "Kung adunay bisan unsang nagubot nga mga kasakit ug kasakit nga moadto sa plano, ang pagdugang dugang nga agwat sa mga milya dili makatabang sa kahimtang," ingon ni Kann. "Sigurado nga susihon sa usa ka sports doc kung kinahanglan, o pagtrabaho kauban ang usa ka PT aron masiguro nga ang imong team sa suporta ug ang kinatibuk-ang kusog ug paglihok nga regimen naa sa lugar." (May Kalabutan: 5 Mga Butang nga Gusto sa mga Physical Therapist nga Magsugod sa Pagbuhat Karon ang mga Magdadagan)

Bisan kung ang tanan naa sa pagkasunud-sunod, kinahanglan nga adunay usa ka sukaranan nga lebel sa kahimsog sa dili pa magsugod ang usa ka plano sa pagbansay sa marathon alang sa mga nagsugod-nga nagpasabut nga nakagugol ka labing menos usa ka bulan nga nagdagan 15-20 milya matag semana sa tulo hangtod upat nga mga adlaw sa pagdagan, ingon man isip pagbansay sa kusog, cross training, ug aktibong recovery work, matod ni John Henwood, usa ka running coach nga nanguna sa Mile High Run Club marathon training program sa New York. Ingon usab, tan-awa ang plano sa pagbansay sa marapon nga imong gipili nga gamiton. Unsa ang gilay-on alang sa unang taas nga dagan? "Kung ang imong una nga taas nga dagan unom ka milya, kinahanglan nimo nga madumala kana nga wala’y daghang problema," ingon ni Henwood. (May Kalabutan: Ang 12-Semana nga Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon alang sa Intermediate Runners)

Usa ka kinatibuk-ang lagda sa pag-abut sa mga plano sa pagbansay sa marathon alang sa mga nagsugod mao ang dili pagdugang sa imong milyahe sa sobra sa usa ka milya ug tunga sa una ka nga pagsugod, siya midugang-busa kung nagsugod ka sa usa ka lugar diin ang tulo ka milya ang imong komportable nga sona, kinahanglan nimo nga magtukod og igo nga oras sa pre-training aron matukod kana sa dili pa magsugod ang imong aktuwal nga programa sa pagbansay. "Hunahunaa ang imong plano sa pagbansay isip usa ka balay o bisan usa ka skyscraper," ingon ni Kann. "Pagsugod sa usa ka pundasyon ug anam-anam nga magtukod hangtod sa usa ka taluktok. Ang usa ka istruktura sama ka lig-on sa pundasyon niini, ug parehas nga magamit sa imong pagbansay."

Pagbansay alang sa usa ka Tibuok nga Marathon vs. Pagbansay alang sa Half Marathon

Uh, klaro, nangandam ka sa pagtabondoble ang mga milya, nga usa ka dako nga kalainan. Apan sa mga termino sa pagbansay-bansay, ang panguna nga kalainan mao gyud ang taas nga dagan. Imbis nga mag-max sa 11 o 12 ka milya, mag-log ka hangtod sa 18 o 20 ka milya depende sa imong plano. Kana mas dakog epekto sa imong lawas.

Dinhi diin ang pagbansay sa kusog duha ka beses sa usa ka semana makatabang gyud kanimo, ingon ni Henwood. "Ang tanan nga palibot nga pagkondisyon makadugang sa imong gahum sa ratio sa gibug-aton ug makatabang kanimo nga mahimong mas maayo nga magdadagan kumpara sa pagdagan lang." Mahimo nimong makuha pinaagi sa paglaktaw niini sa eskedyul sa pagbansay sa tunga sa marathon, apan dili alang sa 26.2. (Related: Ang 5 Essential Cross-Training Workouts Tanan nga Runners Kinahanglan)

Hunahunaa usab kini: Ang mga siklo sa pagbansay sa katunga nga marapon sagad molungtad 10 hangtod 12 ka semana, samtang ang mga siklo sa pagbansay sa marapon sagad molungtad 16 hangtod 20 ka semana, ingon ni Kann. "Kini nagpasabut nga usa ka taas nga kinatibuk-ang yugto sa panahon nga ang imong lawas nag-antus sa mga kapit-os sa pagbansay, mao nga ang pag-una sa pagpahulay ug pagkaayo mao ang labing hinungdanon," ingon niya. Sulayi sa pagsagol sa imong pagdagan pinaagi sa pagbuhat sa pipila ka mga dagan sa hugaw o graba nga sukwahi sa simento aron mahatagan ang imong mga lutahan nga makapahulay, ug pagdugang sa mga bungtod aron mabag-o ang paagi sa imong paggamit sa imong mga kaunuran ug malikayan ang sobra nga paggamit sa mga kadaot.

Giunsa Pagpangita ang Husto nga Plano sa Pagbansay sa Marathon alang sa mga Nagsugod

Ang "plano sa pagbansay sa marathon" sa Google ug 911,000,000 nga mga resulta ang makita. Bisan pa, wala’y husto nga plano sa pagbansay sa marathon alang sa mga nagsugod. "Kanunay nakong gipahinumdoman ang akong mga magdadagan nga ang plano sa marathon kinahanglan isipon nga usa ka giya kon bahin sa pagbansay-bansay-apan dili kini kinahanglan nga sulat sa balaod!" ingon ni Kann. "Ang kinabuhi mahitabo kung ang pagbansay alang sa usa ka marathon, ug ang trabaho, kinabuhi, kadaot, mga hitabo sa panahon kanunay nga ipadayon. Tungod niana, ang labing kaayo nga mga plano didto dinamiko ug medyo nabag-o aron mapahimutang kini nga mga" speed bumps "sa imong pagbansay. . "

Ang usa ka plano sa pagbansay sa marapon wala gisulat sa bato, apan dili ka kinahanglan nga mag-ayo sa pag-ayo sa usa ra. "Girekomenda ko ang pagpangita usa ka tawo nga makahatag kanimo feedback ug kinsa makatabang kanimo nga mabag-o ang imong plano kung kanus-a nimo kinahanglan," ingon ni Henwood. "Usa ra ka butang kung mapalampas nimo ang usa ka pagdagan, apan unsa man kung gimingaw nimo ang lima ka adlaw nga sunod-sunod tungod kay nasakit ka? Ang usa ka coach makatabang kanimo nga makabalik sa maayo nga paagi alang sa imong lawas."

Siguruha nga tan-awon ang mga butang sama sa kinahanglan nga pagbansay sa base alang sa kini nga plano (o pila ka semana nga pagsugod ang kini nga gisugdan), kinatibuk-an nga matag semana nga mileage o mga adlaw nga nagdagan sa programa (adunay ba ka oras nga mahimo’g kinahanglanon sa usa ka mas taas nga programa sa mileage?), Giunsa kanunay nga gitugotan sa programa ang wala pagdagan nga pag-ehersisyo, ug hunahunaa kung giunsa ang mga butang nga mahimo’g angay sa nahabilin nimo nga kinabuhi. (May Kalabutan: 6 ka Butang nga Mahimong Itudlo Kanimo sa Run Coach Bahin sa Pagbansay sa Marathon)

Dili Pagdagan nga Mga Pag-ehersisyo sa Cardio Sa Imong Plano sa Pagbansay sa Marathon

Gihisgotan na ni Henwood ang kahinungdanon sa mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog, apan hisgutan naton ang bahin sa mga pag-ehersisyo sa cross-training. Ang ubang mga tawo makahimo sa pagdumala sa pagdagan lima o unom ka adlaw sa usa ka semana; para sa uban sobra ra gyud na. (May Kalabutan: Ang 5 Kinahanglanon nga ehersisyo sa Cross-Training nga Tanan nga Nagdalagan)

"Gusto nako nga adunay mga tawo nga mag-cardio lima ka adlaw sa usa ka semana," ingon ni Henwood. Kana mahimong magpasabot sa pagdagan, pagbisikleta, paggamit sa elliptical, o bisan paglangoy. "Labi na nga gusto ko ang elliptical tungod kay parehas ka og posisyon sa pagdagan: hips sa unahan, paggawas sa dughan, pagbomba sa mga bitiis," ingon niya. "Ug ang paglangoy makatabang sa paglig-on sa kusog sa ubos nga bahin sa abs, hip flexors, ug lower back."

Ang punto sa cardio cross-training mao nga "kini nga mga ehersisyo makapahimo sa usa ka magdadagan sa pagtrabaho nianang aerobic base nga walay bisan unsang sobra nga epekto o pagbunal sa lawas," miingon si Kann. Ug kana makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on, mas maayo nga mga atleta—nga mao ang makatabang kanimo sa paghuman sa linya.

Ang bisan unsang lain nga matang sa cross-training nga ehersisyo nga naglihok sa kinatibuk-ang paglihok sa usa ka runner ug kinauyokan nga kusog usab nagdayeg sa bisan unsang programa sa pagbansay sa marathon, ingon ni Kann. "Ang malumo nga yoga, pilates, barre, ug kinatibuk-ang kusog nga trabaho maayo kaayo tungod kay gipalig-on nila ang mga kaunuran nga nagsuporta sa balik-balik nga paglihok nga giagian sa lawas sa pagdagan," dugang niya.

Ngano nga Hinungdanon Kaayo ang Pag-ayo

Kinahanglan nimo nga magtukod pag-ayo sa imong plano sa pagbansay sa marathon alang sa mga nagsugod (ug alang sa tanan nga lebel!). Ang pagkaayo sa tinuud kung mahitabo ang imong mga kadaugan; kana kung ang imong mga kaunuran sa katapusan adunay oras sa pag-ayo ug pagpalig-on sa ilang kaugalingon pagkahuman sa balik-balik nga kapit-os sa pag-ehersisyo. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Paagi sa Pag-ayo sa Pag-ehersisyo alang sa Imong Iskedyul)

"Ang aktibo nga mga adlaw sa pagkaayo maayo alang sa pagtabang sa usa ka magdadagan nga maluag ug mamenosan ang pagkagahi sa tunga-tunga sa lisud nga mga ehersisyo. Ganahan kong maghunahuna sa sayon ​​​​nga pagdagan halos sama sa mga pagmasahe sa lawas-kini makatabang sa kinatibuk-ang sirkulasyon ug pag-agos sa dugo ngadto sa mga lutahan ug kaunuran, sa ingon makapugong panghubag, "miingon si Kann.

Ang usa ka labi ka dali nga pagdagan, malumo nga yoga, dali nga pagbisikleta, elliptical, o bisan usa ka mubo nga paglakaw ang tanan nga maayo nga mga porma sa malumo nga aktibo nga pagkaayo. "Ganahan ko nga mag-sandwich sa usa ka sayon ​​​​nga paningkamot o usa ka adlaw sa pagpahulay taliwala sa duha ka lisud nga mga paningkamot sa usa ka plano sa pagbansay, ug human sa hilabihan ka lisud nga paningkamot, ang duha sa usa ka laray (pahulay, gisundan sa aktibo nga pagkaayo) sa dili pa adunay laing lisud nga adlaw," siya miingon .

Mga Gamit nga Kinahanglan Nimong Magdagan og Marathon

Ang imong gisul-ob sa pagbansay ug pagdagan sa usa ka marathon naa ra kanimo. Apan ang labing hinungdanon nga piraso sa gamit (duh) mao ang imong mga sneaker. Adunay higayon, kadtong mga masuso mag-antus sa hapit sa 200 ka milya nga pagbansay sa wala pa ang lumba nga adlaw, mao nga gusto nimo nga mobati nga komportable sila sa ila.

"Sa diha nga pagpili sa usa ka sapatos, akong awhagon ang mga magdadagan sa pag-adto uban sa usa ka parisan nga gibati sama sa usa ka extension sa ilang mga tiil. Sila kinahanglan nga mobati nga gisuportahan sa sapatos, ug kini kinahanglan nga komportable, apan sila kinahanglan nga dili kinahanglan nga sobra nga nahibalo sa presensya sa sapatos. "miingon si Kann. (May Kalabutan: Ang Labing Maayong Dugay nga Sapat nga Nagdagan)

Dili sigurado kung unsa ang gipasabut niana? Pangadto sa usa ka running specialty store diin mahimo ka nga mohaum sa mga sapatos nga haom sa imong paglakaw ug mga tumong, matod ni Henwood. "Ang mga eksperto didto makatabang kanimo nga mahibal-an kung ikaw usa ka pronator o usa ka supinator, kung kinahanglan nimo ang usa ka neyutral nga sapatos kumpara sa usa nga nag-stabilize, ug girekomenda ang usa ka brand gikan didto."

Para sa distansiya nga pagdagan, girekomenda ni Kann ang pagpangita og mas dako nga shock absorption sa mga sapatos nga gamay ra ang cushioning—ilabi na sa mga bag-ong marathoner, nga makatabang sa pagpanalipod sa imong tiil gikan sa epekto sa pagpataas sa imong mileage.

Kung nakigsulti ka sa bisan unsang kasinatian nga marathoner, lagmit sultihan ka nila nga dili magsul-ob bisan unsang bag-o sa adlaw sa karera. Atol sa imong pagbansay, isul-ob ang imong gihunahuna nga imong isul-ob o dad-on sa panahon sa lumba: nagpasabut kana nga sapatos, sinina, usa ka arm band, bakus, handheld nga botelya sa tubig, ug bisan unsa pa. "Sa mas dali nimo mahibal-an kung unsa ang molihok alang kanimo, mas maayo," ingon ni Kann. (Tan-awa: Ang Hingpit nga Labing Maayo nga Gamit alang sa Long-Distance Run)

WTF Mo Kaon Ka Sa Dili pa ug Panahon sa Marathon?

Kung nagbansay ka sa marathon, ayaw ibaliwala ang papel nga gidula sa nutrisyon sa pagpadayon sa imong kusog, kusog ang imong mga kaunuran, ug ang imong lawas nga gisugnod sa pag-adto sa layo-ang imong pagkaon kinahanglan nga usbon aron ma-accommodate ang imong dugang nga panginahanglanon sa enerhiya, ingon ni Kelly Jones, RD, usa ka sports dietitian nga nakabase sa Philadelphia.

"Sama sa pagtaas sa mileage, kinahanglan usab ang total nga enerhiya gikan sa carbs," ingon niya. Apan siguruha nga madugangan ang kalidad nga mga carbs nga kalidad nga mga carbohydrates, sama sa quinoa, tibuuk nga lugas nga tinapay, oats, kamote, ug saging, kontra sa pino ug giproseso nga mga carbs. (Labi pa: Ang Akong Diyeta sa Pagbansay sa Marathon)

Ang mga nagdagan sa paglahutay kinahanglan usab nga magdugang sodium, calcium, iron, ug bitamina C, ingon usab. "Ang sodium mao ang nag-una nga nutrient nga nawala sa singot nga kinahanglan nga ilisan alang sa balanse nga likido, ug ang calcium kinahanglan mosuporta sa dugang nga stress sa mga bukog, apan hinungdanon usab kini alang sa mga kontraksyon sa kaunuran," gipatin-aw ni Jones. "Sanglit ang iron nagdala sa oxygen libot sa dugo, ug ang paggamit sa oxygen nagdugang nga adunay taas nga agianan sa mga milya, pagtaas sa iron ug pula nga selula sa dugo; ug, sa katapusan, ang bitamina C hinungdanon aron maprotektahan ang baga gikan sa dugang nga stress." (Kaugnay: 10 Tibuok nga Pagkaon Nga Maayo Alang sa Pag-ayo sa Pag-ehersisyo kaysa sa Mga Suplemento)

Sa adlaw sa lumba, siguradong gusto nimo nga magdala gasolina (ang imong lawas masunog pinaagi sa glycogen, o asukal, mga tindahan sa milya nga 20, nga kasagarang nailhan nga "pader" sa pagdagan sa marapon). "Makatabang ang pagdala og gasolina sulod sa 60 ka minuto," ingon ni Jones. "Mahinungdanon kung ang pagbansay alang sa usa ka lumba aron usab mabansay ang imong tinai nga mokaon og mga carbohydrates ug mahilis kini samtang nag-ehersisyo aron dili ka mapugngan ang pagkasuko sa GI sa ulahi."

Sulayi ang madaladala, dali nga matunaw nga mga carbs sama sa mga gel ug bloke, o bisan mga salted date ug mga pakete sa dugos. Ang mosalir sa imong higala o coach mahimong dili mosaler kanimo, mao nga sama sa imong pagbansay sa imong isul-ob, siguroha nga magpraktis ka sa pag-fuel sa taas nga dagan sa dili pa ang adlaw sa lumba aron walay mga surpresa sa kurso—ie. usa ka kalit nga pagliko sa labing duol nga Port-a-Pottie. Ug hinumdumi: Ayaw pagsalig sa usa ka kuba pagkahuman sa milya nga siyam.

Ribyuha alang sa