Unsaon Pagkaon sa Low-Carb ingon usa ka Vegetarian o Vegan

Kontento

• Ngano nga Low-Carb?
• Lainlaing Matang sa mga Vegetarian
• Ang Mga Produkto sa Dairy ug Mga Itlog Mabuok sa Carbs
• Mga Pagkaon nga Dili Maayog Carb nga Tanum (Alang sa Parehong Mga Vegetarian ug Mga Gulay)
• Pila ka Carbs ang Kinahanglan Nimong Kaunon?
• Usa ka Sample nga Menu Alang sa usa ka Low-Carb Vegetarian Diet
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagputol sa mga carbs dili kaayo komplikado.

Puli ra ang mga asukal ug starches sa imong pagdiyeta ug mga utanon, karne, isda, itlog, nut ug fats.

Morag prangka, gawas kon dili ka mokaon karne.

Ang naandan nga mga pagkaon nga low-carb nagsalig og maayo sa karne, nga tungod niini dili angay alang sa mga vegetarian.

Bisan pa, dili kinahanglan nga kini ang hinungdan.

Ang matag usa mahimo magsunud sa diyeta nga low-carb, bisan ang mga vegetarian ug vegan.

Gipakita kanimo niini nga artikulo kung giunsa kini buhaton.

Ngano nga Low-Carb?

Sa miaging 12 ka tuig, labing menos 23 nga mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga diyeta nga low-carb makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang (nga dili maihap ang kaloriya).

Usa sa mga punoan nga hinungdan mao nga ang mga pagdiyeta mahimo nga makunhuran ang gana, hinungdan nga mokaon ka mas gamay nga kaloriya nga dili kinahanglan adunay panimuot pagsulay sa pagkaon nga dili kaayo (,).

Ang mga diyeta nga low-carb usab nakapaayo sa kahimsog sa ubang mga paagi.

Epektibo kaayo sila sa pagpaminus sa makadaot nga tambok sa tiyan, ug adunay kalagmitan nga maminusan ang mga triglyceride ug motaas ang HDL (ang "maayo") nga kolesterol. Hilig usab nila nga maminusan ang lebel sa presyon sa dugo ug asukal sa dugo (3,,,,).

Bisan kung ang mga pagkaon nga low-carb dili kinahanglan alang sa tanan, mahimo sila adunay hinungdanon nga mga benepisyo sa kahimsog alang sa mga tawo nga adunay hilabihang katambok, metabolic syndrome, type 2 diabetes ug pipila nga mga sakit sa neurological.

Ang usa ka diyeta nga low-carb vegan mahimong labi ka himsog usab. Ang mga pagtuon sa eco-atkins (vegan, 26% sa mga kaloriya sama sa carbs) nagpakita nga ang ingon nga pagdiyeta labi ka labi kahimsog kaysa usa ka naandan nga diyeta nga tambok, ingon usab usa ka diyutay nga tambok nga vegetarian nga pagkaon (, 9).

Lainlaing Matang sa mga Vegetarian

Adunay daghang lainlaing mga lahi sa mga vegetarian. Wala sa kanila ang nangaon og karne o isda.

Ang duha nga labing kasagarang lahi mao ang mga lacto-ovo vegetarian ug vegan.

Ang mga Lacto-ovo vegetarians (o yano nga "vegetarians") mokaon mga produkto nga gatas ug itlog, apan ang mga vegan dili mokaon bisan unsang pagkaon nga nakuha sa hayop.

Ang Mga Produkto sa Dairy ug Mga Itlog Mabuok sa Carbs

Ang mga itlog ug produkto nga gatas, nga wala dugang nga asukal, gamay sa mga carbs, apan taas sa pareho nga protina ug tambok. Alang sa mga vegetarian (dili mga vegan), sila hingpit alang sa diyeta nga low-carb.

• Itlog: Adunay sulud ra nga kantidad sa mga carbs. Pilia ang pastured, omega-3-enriched o libre nga range nga mga itlog kung mahimo nimo.
• Yogurt, Greek yogurt ug kefir: Pilia ang wala’y katam-is, bug-os nga tambok nga mga bersyon. Pagpangita mga adunay live nga kultura alang sa usa ka dugang nga kaayohan nga probiotic.
• Mantekilya nga gipakaon sa balili: Ang mantikilya gikan sa mga baka nga gipakaon sa kasagbutan mao ang himsog, ug maayo ang pag-agda sa usa ka diyeta nga low-carb.
• Keso: Labing kataas sa nutrisyon ug lamian, ug magamit sa tanan nga lahi nga mga resipe.

Ang kini nga mga pagkaon dato usab sa bitamina B12, nga dili makita sa mga pagkaon sa tanum. Makuha sa mga vegetarian ang tanan nga B12 nga kinahanglan nila gikan sa kini nga mga pagkaon, samtang ang mga vegan kinahanglan nga madugangan.

Mga Pagkaon nga Dili Maayog Carb nga Tanum (Alang sa Parehong Mga Vegetarian ug Mga Gulay)

Sa tinuud adunay usa ka daghan nga pagkalainlain sa mga pagkaon nga low-carb gikan sa mga tanum.

Daghan sa mga pagkaon nga daghan usab sa protina ug tambok.

• Mga utanon: Daghang mga utanon ubos sa mga carbs. Kauban niini ang mga kamatis, sibuyas, cauliflower, talong, bell peppers, broccoli ug mga sprouts sa Brussels.
• Mga prutas: Ang mga berry sama sa strawberry ug blueberry mahimong kan-on sa usa ka low-carb diet. Naa sa pila ka carbs ang gusto nimong kaonon, ang ubang mga prutas mahimo’g madawat usab.
• Tambok nga prutas: Ang mga avocado ug olibo labi ka himsog. Ubos sila sa mga carbs apan daghan ang tambok.
• Mga nut ug binhi: Ang mga nut ug binhi mubu sa mga carbs, apan daghan ang protina ug fat. Kauban niini ang mga almendras, walnuts, macadamia nut, mani ug kalabasa.
• Soy: Ang mga pagkaon sama sa tofu ug tempeh daghang protina ug tambok, apan gamay ang mga carbs. Gihimo kini nga dalawaton sa usa ka low-carb vegetarian / vegan diet.
• Mga legume: Ang pila ka mga legum, lakip ang berde nga beans, mga gisantes nga piso ug uban pa.
• Himsog nga tambok: Dugang nga birhen nga lana sa oliba, lana sa avocado ug lana sa lubi.
• Mga liso sa Chia: Kadaghanan sa mga carbs sa chia seed mga hibla, mao nga hapit tanan nga magamit nga kaloriya gikan sa kanila gikan sa protina ug fat.
• Ngitngit nga tsokolate: Kung gipili nimo ang itom nga tsokolate nga adunay taas (70-85% +) nga sulud sa kakaw, unya kini mubu sa mga carbs apan daghan ang tambok.

Pila ka Carbs ang Kinahanglan Nimong Kaunon?

Wala’y takdang kahulugan kung unsa gyud ang gipasabut sa "low carb".

Hinungdanon nga mag-eksperimento ug maghunahuna usa ka paagi aron maparehas ang imong pag-inom sa carb sa imong kaugalingon nga mga katuyoan ug gusto.

Giingon na, makatarunganon kini nga mga panudlo:

• 100-150 gramos matag adlaw: Kini usa ka disente nga han-ay sa pagpadayon, ug maayo kini alang sa mga tawo nga nag-ehersisyo kanunay.
• 50-100 gramos matag adlaw: Kini kinahanglan nga mosangput sa awtomatikong pagkawala sa timbang, ug usa ka maayo nga sakup sa pagmentinar alang sa mga tawo nga dili kaayo mag-ehersisyo.
• 20-50 gramos matag adlaw: Uban sa usa ka pag-inom sa karbohidrat nga kini mubu, kinahanglan nimo dali nga mawala ang timbang nga dili masinati ang daghang kagutom. Ang kini nga range sa karbohay kinahanglan ibutang ka sa ketosis.

Ang mga Vegetarian dali nga moadto sa labing ubus nga sakup, apan ang ingon nga pagdiyeta dili praktikal alang sa mga vegan. Ang range nga 100-150 gram mahimong labi ka angay alang sa mga vegan.

Girekomenda nga gamiton ang usa ka tracker sa nutrisyon (sama sa Cron-o-meter) sa labing menos pipila ka mga adlaw / semana samtang gipahimutang nimo ang maayo nga pag-inom sa imong karbohidrat ug pagsiguro nga makakuha og igo nga protina ug tambok.

Usa ka Sample nga Menu Alang sa usa ka Low-Carb Vegetarian Diet

Kini usa ka semana nga sampol nga menu alang sa pagkaon nga vegetarian (dili vegan) nga gamay sa mga carbs.

Mahimo nimo kini ibagay pinauyon sa imong kaugalingon nga mga panginahanglan ug gusto.

Lunes

• Pamahaw: Mga itlog ug utanon, pinirito sa lana sa oliba.
• Paniudto: Upat ka bean salad nga adunay lana sa oliba, ug usa ka hakot nga mga nut.
• Panihapon: Cheesy cauliflower bake (gratin) nga adunay broccoli ug tokwa.

Martes

• Pamahaw: Tibuok nga tambok nga yoghurt ug berry.
• Paniudto: Ang nahabilin nga cauliflower nagluto gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Mga inihaw nga uhong nga portabello, adunay mga utanon nga utanon ug abokado.

Miyerkules

• Pamahaw: Smoothie nga adunay gatas sa lubi ug mga blueberry.
• Paniudto: Ang mga carrot ug cucumber sticks nga adunay hummus dip, ug usa ka hakot nga nut.
• Panihapon: Tempe pagpalihok fry, uban sa cashew nut ug veggies.

Huwebes

• Pamahaw: Omelet nga adunay mga utanon, pinirito sa lana sa oliba.
• Paniudto: Ang nahabilin nga pagpuga fry gikan sa panihapon sa miaging gabii.
• Panihapon: Mga chilli beans nga adunay sour cream, keso ug salsa.

Biyernes

• Pamahaw: Tibuok nga tambok nga yoghurt ug berry.
• Paniudto: Dahon nga mga greens ug mga itlog nga lig-on nga giluto nga adunay pipila nga lana sa oliba ug usa ka kumot nga mga nut.
• Panihapon: Feta nga keso nga keso nga adunay mga liso sa kalabasa ug mga nut nga macadamia, nga gitunaw sa lana nga olibo.

Sabado

• Pamahaw: Mga pritong itlog nga adunay mga lutong beans ug abokado.
• Paniudto: Ang mga carrot ug cucumber sticks nga adunay hummus dip, ug usa ka hakot nga nut.
• Panihapon: Talong moussaka.

Domingo

• Pamahaw: Ang Strawberry smoothie nga adunay full-fat yogurt ug mga nut.
• Paniudto: Nabilin nga moussaka gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Asparagus, spinach ug feta quiche (adunay o wala nga itlog).

Mahimo ka makakaplag daghang mga lami nga low-carb vegan nga mga resipe sa kini nga site.

Dugang pa, adunay daghang mga libre nga resipe nga magamit sa internet. Sulayi nga i-type ang "low carb vegetarian nga mga resipe" o "low carb vegan nga mga resipe" sa Google.

Adunay usab mga magamit nga cookbook nga gipahinungod sa low-carb ug pagkaon nga nakabase sa tanum.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Daghang mga lami nga pagkaon sa tanum nga gamay sa mga carbs, apan daghan ang tambok ug protina.

Tin-aw nga, dili kinahanglan nga ikaw usa ka mangaon sa karne aron makuha ang mga kaayohan sa pagkaon og low-carb.