Usa ka Keto Diet Meal Plan ug Menu Nga Makapabag-o sa Imong Lawas

Kontento

• Mga Panudlo nga Ketetic Diet
• Plano sa Ketogenic Diet Meal
• Keto-Mahigalaon nga Mga Pagkaon nga Kaonon
• Pagkaon nga Ilikay
• Keto-Mahigalaon nga Mga Inumin
• Usa ka Sample nga Keto Menu alang sa Usa ka Semana
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Himsog nga Kapilian nga Ketogenic Snack
• Usa ka Yano nga Lista sa Pagpamalit sa Ketogenic
• Ang Linya sa Ubos

Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon sa usa ka pag-istoryahanay bahin sa pagdiyeta o pagkunhod sa timbang, adunay posibilidad nga madungog nimo ang pagkaon nga ketogenic, o keto, nga diyeta.

Kana tungod kay ang pag-diet sa keto nahimo nga usa sa labing popular nga pamaagi sa tibuuk kalibutan aron maula ang sobra nga gibug-aton ug mapaayo ang kahimsog.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagsagop sa kini nga low-carb, high-fat diet mahimong makapausbaw sa pagkawala sa tambok ug makapaayo pa sa pipila nga mga kondisyon sama sa type 2 diabetes ug pagkunhod sa panghunahuna (,).

Gipatin-aw niini nga artikulo kung unsa ang pagakan-on ug likayan samtang nagsunud sa diyeta nga keto ug naghatag usa ka semana nga plano sa pagkaon nga keto aron masugdan ka.

Mga Panudlo nga Ketetic Diet

Ang diyeta sa keto, ingon usa ka lagda, mubu kaayo sa mga carbs, daghang tambok ug kasarangan ang protina.

Kung nagsunod sa usa ka ketogenic diet, ang mga carbs sagad nga gipamubu hangtod sa 20 hangtod 50 gramo matag adlaw, bisan kung adunay mga looser nga bersyon sa pagdiyeta ().

Kinahanglan nga pulihan sa mga tambok ang kadaghanan sa mga gitabas nga carbs ug ihatod nga gibanabana nga 75% sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya.

Ang mga protina kinahanglan mokabat sa hapit 10-30% nga mga kinahanglanon nga kusog, samtang ang mga carbs sagad nga gikutuban sa 5%.

Gipamugos sa kini nga pagkunhod sa karbohay ang imong lawas sa pagsalig sa mga taba alang sa pangunahan nga gigikanan sa enerhiya imbis nga glucose - usa ka proseso nga nailhan nga ketosis.

Samtang naa sa ketosis, ang imong lawas naggamit ketones - mga molekula nga gihimo sa atay gikan sa mga tambok kung limitado ang glucose - ingon usa ka alternatibong gigikanan sa gasolina.

Bisan kung ang taba kanunay nga gilikayan alang sa taas nga sulud nga kaloriya niini, gipakita sa panukiduki nga ang mga ketogenic diet mao ang labi ka epektibo sa paglansad sa pagbug-at sa timbang kaysa sa mga low-fat diet ().

Dugang pa, ang mga pagkaon sa keto makaminusan ang kagutom ug madugangan ang pagkabusog, nga mahimong labi ka makatabang sa pagsulay sa pagpaminus ().

Ang ketogenic diet nagsalig sa usa ka kaayo nga rutina sa karbohidrat. Ang mga carbs kasagarang gikutuban sa 20-50 gramos matag adlaw, gipulihan kadaghanan sa tambok ug kasarangan nga gidaghanon sa protina.

Plano sa Ketogenic Diet Meal

Ang pagbalhin sa usa ka ketogenic diet mahimo’g ingon daghan, apan dili kini kinahanglan lisud.

Ang imong gipunting mao unta ang pagkunhod sa mga carbs samtang gipadako ang sulud sa tambok ug protina sa mga pagkaon ug meryenda.

Aron maabut ug magpabilin sa usa ka kahimtang sa ketosis, kinahanglan nga gikutuban ang mga carbs.

Samtang ang pipila nga mga tawo mahimo ra makab-ot ang ketosis pinaagi sa pagkaon sa 20 gramo nga carbs matag adlaw, ang uban mahimo’g magmalampuson sa labi ka daghang kataas nga paggamit sa karbohiya.

Kasagaran, kung maminusan ang imong pag-inom og karbohidrat, labi ka kadali nga maabot ug magpabilin sa ketosis.

Kini ang hinungdan nga ang pagpabilin sa mga pagkaon nga mahigala sa keto ug paglikay sa mga butang nga dato sa carbs mao ang labing kaayo nga paagi aron malampuson nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka ketogenic diet.

Keto-Mahigalaon nga Mga Pagkaon nga Kaonon

Kung nagsunod sa usa ka ketogenic diet, ang mga pagkaon ug snacks kinahanglan nga masentro sa mga mosunud nga pagkaon:

• Itlog: Ang pastured, organikong tibuuk nga mga itlog naghimo sa labing kaayo nga kapilian.
• Manok: Manok ug pabo.
• Tambok nga isda: Wild-catch salmon, herring ug mackerel.
• Karne: Gipakaon nga balilihan, baka, baboy, mga karne sa organ ug bison.
• Tibuok nga tambok nga gatas: Yogurt, mantikilya ug cream.
• Bug-os nga matambok nga keso: Cheddar, mozzarella, brie, kanding keso ug cream nga keso.
• Mga nut ug binhi: Ang mga macadamia nut, almonds, walnuts, pumpkin seed, mani ug flaxseeds.
• Nut butter: Mga natural butanang mani, almond ug cashew.
• Himsog nga tambok: Coconut oil, olive oil, avocado oil, coconut butter ug sesame oil.
• Mga abokado: Ang bug-os nga mga avocado mahimong idugang sa hapit sa bisan unsang pagkaon o snack.
• Mga utanon nga dili starchy: Mga utanon, broccoli, kamatis, uhong ug sili.
• Mga panimpla: Asin, paminta, suka, lemon juice, lab-as nga tanum ug panakot.

Pagkaon nga Ilikay

Paglikay sa mga pagkaon nga dato sa carbs samtang nagsunod sa keto diet.

Ang mga mosunud nga pagkaon kinahanglan gidili:

• Tinapay ug mga linuto: Puti nga tinapay, tibuuk nga trigo nga tinapay, crackers, cookies, donut ug rolyo.
• Matam-is ug asukal nga pagkaon: Asukal, ice cream, kendi, maple syrup, agave syrup ug coconut sugar.
• Pinatam-is nga mga ilimnon: Soda, duga, gipatam-is nga tsaa ug mga ilimnon sa isport.
• Pasta: Spaghetti ug pansit.
• Mga produkto nga lugas ug lugas: Trigo, bugas, oats, pamahaw nga cereal ug mga tortilla.
• Mga starchy nga utanon: Patatas, kamote, butternut kalabasa, mais, gisantes ug kalabasa.
• Mga beans ug mga legume: Itum nga beans, puki, lentil ug beans sa kidney.
• Prutas: Mga sitrus, ubas, saging ug pinya.
• Mga sarsa nga adunay taas nga karbohidrat: Sarsa sa Barbecue, asukal nga mga dressing sa salad ug mga paglubog nga sarsa.
• Piho nga mga alkoholikong ilimnon: Beer ug asukar nga sagol nga mga ilimnon.

Bisan kung ang mga carbs kinahanglan gidili, ang mga low-glycemic nga prutas sama sa berry mahimo nga makapahimulos sa limitado nga kantidad samtang nagpadayon ka nga usa ka keto-friendly macronutrient range.

Siguruha nga pagpili sa himsog nga mga gigikanan sa pagkaon ug paglikay sa mga giproseso nga pagkaon ug dili himsog nga tambok.

Ang mga mosunud nga butang kinahanglan likayan:

• Dili himsog nga tambok: Ang Margarine, pagpamubu ug mga lana sa utanon sama sa canola ug lana sa mais.
• Giproseso nga pagkaon: Mga fast food, giputos nga pagkaon ug giproseso nga mga karne sama sa init nga iro ug mga karne sa paniudto.
• Pagkaon nga pagkaon: Mga pagkaon nga adunay sulud nga artipisyal nga mga kolor, preservatives ug sweeteners sama sa mga alkohol nga asukal ug aspartame.

Keto-Mahigalaon nga Mga Inumin

Ang asukal makit-an sa lainlaing mga ilimnon lakip ang juice, soda, iced tea ug mga inum sa kape.

Samtang naa sa ketogenic diet, kinahanglan likayan ang mga high-carb nga ilimnon sama sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Dili kini gamay nga hinungdan nga ang mga ilimnon nga adunay asukal gilakip usab sa lainlaing mga isyu sa kahimsog - gikan sa sobra nga katambok hangtod sa dugang nga peligro sa diabetes (,,).

Maayo na lang, daghang mga kapilian nga wala’y asukal alang sa mga nagkaon sa keto.

Ang mga kapilian nga gusto nga ilimnon nga Keto kauban ang:

• Tubig: Ang tubig mao ang labing kaayo nga kapilian alang sa hydration ug kinahanglan nga ut-uton sa bug-os nga adlaw.
• Sparkling tubig: Ang sparkling water makahimo sa usa ka maayo kaayo nga kapuli sa soda.
• Unsweet nga kape: Sulayi ang bug-at nga cream aron madugangan ang lami sa imong tasa sa joe.
• Unsweet nga berde nga tsaa: Ang berde nga tsaa lami ug naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Kung gusto nimo dugangan pipila nga dugang nga lami sa imong tubig, pagsulay sa pag-eksperimento sa lainlaing mga kombinasyon sa lami nga keto-friendly.

Pananglitan, ang paglabay sa pipila ka lab-as nga peel ug lemon peel sa imong botelya sa tubig mahimo’g himuong usa ka hangin ang hydration.

Bisan kung kinahanglan pugngan ang alkohol, ang pagpahimulos sa usa ka ilimnon nga low-carb sama sa vodka o tequila nga gisagol sa tubig nga soda perpekto nga maayo sa okasyon.

Ang usa ka himsog nga pagkaon nga ketogenic kinahanglan magtuyok palibot sa daghang kapilian nga tambok, mubu nga karbohyo nga mga kapilian ug pugngan ang kaayo nga naproseso nga mga butang ug dili himsog nga tambok. Ang mga kapilian nga labi ka mainit nga keto kinahanglan nga wala’y asukal. Hunahunaa ang tubig, sparkling nga tubig o wala matam-is nga berde nga tsaa ug kape.

Usa ka Sample nga Keto Menu alang sa Usa ka Semana

Ang mosunud nga menu naghatag mas mubu sa 50 gramo sa kinatibuk-ang carbs matag adlaw.

Sama sa gihisgutan sa taas, ang pipila ka mga tawo mahimo nga kinahanglan nga magminusan ang mga carbohydrates labi pa aron maabut ang ketosis.

Kini usa ka kinatibuk-ang usa ka semana nga ketogeniko nga menu nga mahimong mabalhin depende sa tagsatagsa nga kinahanglan sa pagdiyeta.

Lunes

• Pamahaw: Duha ka mga itlog ang gipuno sa pastured butter nga gisilbe sa mga gulay nga gulay.
• Paniudto: Usa ka burger nga wala’y pagkaon nga wala’y balili nga gidugangan og keso, uhong ug abokado sa ibabaw sa usa ka higdaan nga mga utanon.
• Panihapon: Ang mga chop nga baboy nga adunay berde nga mga beans gisalasa sa lana sa lubi.

Martes

• Pamahaw: Omelet nga uhong.
• Paniudto: Ang tuna salad nga adunay celery ug kamatis sa ibabaw sa usa ka higdaan nga mga greens.
• Panihapon: Sinugba nga manok nga adunay sarsa nga cream ug gisaha nga broccoli.

Miyerkules

• Pamahaw: Ang paminta sa Bell nga gisudlan sa keso ug mga itlog.
• Paniudto: Ang salad sa Arugula nga adunay mga linuto nga itlog, pabo, abokado ug asul nga keso.
• Panihapon: Ang sinugba nga salmon nga adunay spinach nga gisaha sa lana sa lubi.

Huwebes

• Pamahaw: Ang tibuuk nga taba nga yogurt gitaod sa Keto granola.
• Paniudto: Ang steak nga panaksan nga adunay cauliflower nga humay, keso, utanon, abokado ug salsa.
• Panihapon: Bison steak nga adunay cheesy broccoli.

Biyernes

• Pamahaw: Nagluto nga avocado egg boat.
• Paniudto: Caesar salad nga adunay manok.
• Panihapon: Mga chop nga baboy nga adunay utanon.

Sabado

• Pamahaw: Ang cauliflower toast gidugangan sa keso ug abokado.
• Paniudto: Ang mga burger nga wala’y salmon nga bunless gipuno og pesto.
• Panihapon: Nag-alagad ang mga meatball nga adunay zucchini noodles ug keso sa parmesan.

Domingo

• Pamahaw: Ang pudding nga chia milk chia nga gipatong sa lubi ug mga walnuts.
• Paniudto: Ang Cobb salad nga hinimo sa mga berde, itlog nga giluto, abokado, keso ug pabo.
• Panihapon: Kari sa manok nga lubi.

Sama sa imong nakita, ang ketogenic nga pagkaon mahimo nga lainlain ug adunay lami.

Bisan kung daghang mga pagkaon nga ketogenic ang gibase sa palibot sa mga produkto sa hayop, adunay lainlaing mga kapilian nga mga vegetarian nga kapilian usab nga mapili.

Kung nagsunud ka sa usa ka labi ka liberal nga pagkaon nga ketogenic, pagdugang usa ka tasa nga berry sa imong pamahaw o usa ka gamay nga pag-alagad sa usa ka starchy nga utanon sa imong panihapon nga magdugang sa gidaghanon sa mga carbs sa kini nga plano sa pagkaon.

Ang usa ka ketogenic meal plan, sama sa bisan unsang himsog nga pagkaon, kinahanglan maglakip sa tibuuk nga pagkaon ug daghang mga fiber-rich, low-carb nga utanon. Pagpili himsog nga tambok sama sa lana sa lubi, abokado, lana sa oliba ug sibsibanan nga mantikilya aron madugangan ang sulud nga sulud sa mga pinggan.

Himsog nga Kapilian nga Ketogenic Snack

Ang pag-snack taliwala sa mga pagkaon mahimo’g makatabang sa kasarangan nga kagutom ug makapadayon ka sa track samtang nagsunod sa usa ka ketogenic diet.

Tungod kay ang pagkaon nga ketogenic puno kaayo, mahimo nga kinahanglan nimo usa o duha nga meryenda matag adlaw, depende sa lebel sa imong kalihokan.

Ania ang pipila ka maayo kaayo, keto-friendly nga snack nga kapilian:

• Mga almendras ug keso sa cheddar
• Katunga sa usa ka abokado nga gisudlan og salad sa manok
• Ang Guacamole nga adunay low-carb veggies
• Ang pagsagol sa agianan nga gihimo sa dili matam-is nga lubi, nut ug mga liso
• Mga itlog nga maluto
• Mga chips sa lubi
• Kale chips
• Mga olibo ug gihiwa nga salami
• Celery ug sili uban ang herbed cream keso ituslob
• Mga berry nga adunay bug-at nga whipping cream
• Jerky
• Mga roll-up sa keso
• Mga crisps sa Parmesan
• Mga nut sa macadamia
• Mga utanon nga adunay taas nga tambok nga sinina ug avocado
• Ang Keto smoothie nga hinimo sa gata sa lubi, kakaw ug abokado
• Avocado cocoa mousse

Bisan kung ang mga keto snacks mahimo nga mapadayon ang kahingpitan taliwala sa mga pagkaon, mahimo usab sila nga makatampo sa pagdugang sa gibug-aton kung sobra ka nag-snack sa bug-os nga adlaw.

Hinungdanon nga kaonon ang angay nga gidaghanon sa mga kaloriya pinahiuyon sa lebel sa imong kalihokan, tumong sa pagkunhod sa timbang, edad ug gender.

Kung dili ka sigurado kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong kaonon, tan-awa ang kini nga artikulo aron mahibal-an kung giunsa makalkula ang mga panginahanglanon sa enerhiya.

Ang mga snacks nga keto-friendly kinahanglan daghan sa tambok, kasarangan ang protina ug mubu ang mga carbs. Dugangi ang imong pag-inom sa fiber pinaagi sa pag-snack sa hiniwa, mga utanon nga low-carb nga adunay sarsa nga matambok nga taas nga tambok.

Usa ka Yano nga Lista sa Pagpamalit sa Ketogenic

Ang usa ka maayong pagkabutang nga ketogenic diet kinahanglan maglakip sa daghang lab-as nga abot, himsog nga tambok ug mga protina.

Pagpili usa ka sagol nga parehas nga lab-as ug nag-freeze nga ani magseguro nga adunay ka suplay nga mga keto-friendly nga utanon ug prutas nga idugang sa mga resipe.

Ang mosunud us aka yano nga lista sa pamalit nga ketogeniko nga makagiya kanimo kung magtan-aw sa mga grocery aisle:

• Karne ug manok: Karne sa baka, manok, pabo ug baboy (pilia ang mga kapilian nga gipadako sa sibsibanan kung mahimo).
• Isda: Ang labing tambok nga isda sama sa salmon, sardinas, mackerel ug herring mao ang labing kaayo.
• Shellfish: Mga talaba, hipon ug scallop.
• Itlog: Pagpalit og omega-3-enriched o pastured nga mga itlog kung mahimo.
• Tibuok nga tambok nga gatas: Wala’y suka nga yogurt, mantikilya, bug-at nga cream ug sour cream.
• Mga lana: Mga lana sa lubi ug abokado.
• Mga abokado: Pagpalit usa ka sagol nga hinog ug dili hinog nga mga avocado aron ang imong suplay molungtad.
• Keso: Brie, cream cheese, cheddar ug keso sa kanding.
• Frozen o lab-as nga berry: Mga blueberry, raspberry, blackberry.
• Nuts: Ang mga macadamia nut, almonds, pecan, pistachios.
• Mga liso: Mga liso sa kalabasa, binhi sa sunflower, liso sa chia.
• Nut butters: Almond butter, peanut butter.
• Lab-as o frozen nga low-carb nga utanon: Mga uhong, cauliflower, broccoli, mga utanon, sili, sibuyas ug kamatis.
• Mga panimpla: Dagat nga asin, sili, salsa, utanon, ahos, suka, mustasa, olibo ug mga panakot.

Kanunay nga mapuslanon ang pagplano sa imong mga pagkaon nga abante sa oras ug pun-a ang imong karomata sa mga sangkap nga gikinahanglan sa pipila ka adlaw nga himsog nga pinggan.

Dugang pa, ang pagtapot sa usa ka lista sa pamalit makatabang kanimo nga malikayan ang matintal, dili himsog nga pagkaon.

Ang pag-andam sa usa ka lista sa pagpamalit makatabang kanimo sa paghukum kung unsang mga pagkaon ang mohaum sa imong ketogenic nga plano sa pagkaon. Pun-a ang imong karomata og karne, manok, itlog, utanon nga low-carb, full-fat nga gatas ug himsog nga tambok.

Ang Linya sa Ubos

Ang usa ka himsog nga pagkaon nga ketogeniko kinahanglan maglangkob sa mga 75% nga tambok, 10-30% nga protina ug dili molapas sa 5% o 20 hangtod 50 gramo nga carbs matag adlaw.

Igpunting ang mga pagkaon nga adunay daghang tambok, low-carb sama sa mga itlog, karne, gatas ug low-carb nga utanon, ingon man mga ilimnon nga wala’y asukal. Siguruha nga pugngan ang kaayo nga naproseso nga mga butang ug dili himsog nga tambok.

Ang pagkapopular sa pagkaon nga ketogeniko naghimo niini nga labing kadali aron makapangita daghang mga makaikag ug himsog nga mga ideya sa pagkaon nga keto sa online.

Ang paggamit sa kini nga artikulo ingon usa ka panudlo aron makapagsugod sa pagkaon nga keto mahimong maghatag kanimo alang sa maayong sangputanan ug himuon nga pagbalhin sa usa ka taas nga tambok, low-carb diet nga usa ka hangin.