Pila ka Oras sa Pagtulog ang Gikinahanglan gyud Nimo?

Kontento

• Mahinungdanon Kini sa Maayong Panglawas
• Dili Pag-una Ang Adunay Negatibo nga mga sangputanan sa Panglawas
• Kung Unsang Kadaghan ang Kinahanglan Nimo nga Pagkatulog Nagsalig sa Daghang mga Butang
• Genetic Makeup
• Kalidad sa Pagkatulog
• Mga Tip alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog
• Ang Linya sa Ubos
• Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Ang pagkatulog hingpit nga hinungdanon alang sa imong kahimsog.

Bisan pa, kung ang kinabuhi nagkapuliki, kanunay kini ang una nga butang nga gipasagdan o gisakripisyo.

Kini dili ikalipay tungod kay ang maayong pagkatulog hinungdanon usab sa maayo nga kahimsog sama sa pagkaon sa himsog nga pagkaon o igong ehersisyo.

Basaha ang nahibal-an kung ngano nga ang pagkatulog hinungdanon kaayo sa imong kahimsog ug kung unsa ang kinahanglan nga makuha nimo matag gabii.

Mahinungdanon Kini sa Maayong Panglawas

Ang pagtulog labaw pa sa usa ka oras aron makapahulay ang imong lawas ug hunahuna. Sa tinuud, samtang nahikatulog ka, ang imong lawas lisud nga magtrabaho.

Niini nga orasa, ang imong lawas nag-ayo sa mga kaunuran nga imong gisul-ob sa adlaw ug gilimpyohan ang makadaot nga mga plake ug basura nga gihimo sa utok. Kini ang hinungdanon nga mga proseso nga magpadayon nga parehas nga molihok ang imong hunahuna ug lawas ().

Giproseso usab ug gitubag sa imong kaisipan ang mga hinungdanon nga emosyon ug kasinatian gikan sa adlaw ug gitugyan kini sa panumduman ().

Hinungdanon usab ang pagkatulog aron mapugngan ang imong gibati. Sa tinuud, ang kawad-an sa pagkatulog sa usa ka gabii mahimo nga madugangan ang imong emosyonal nga tubag sa negatibo nga pagbati sa 60% ().

Wala’y labot, ang kakulang niini nakapalisud sa imong lawas nga i-regulate ang mga hinungdanon nga butang sama sa pagkontrol sa gana, imong immune system, maayong metabolic function ug imong abilidad nga mapatunhay ang normal nga timbang sa lawas (,).

Sa katapusan, ang pagkatulog adunay hinungdanon nga papel sa pagkontrol sa imong circadian ritmo, o sulud nga orasan.

Ang sulud nga orasan ningdagan sa gibanabana nga 24 oras nga iskedyul ug nagkontrol kung imong gibati nga nagmata ug katulugon. Mahimo usab kini makatabang nga makontrol ang mga butang sama sa metabolismo, immune function ug paghubag (5,).

Ang dili igo nga pagtulog, ang pagtulog sa mga katingad-an nga oras sa adlaw ug ang pagbulad sa hayag nga kahayag sa gabii mahimong ihulog sa sulud nga orasan ug sa daghang mga proseso nga gikontrol niini ().

Samtang gihunahuna nimo nga nakakuha ka daghang igpahulay, dili tanan nga pagkatulog gihimo nga managsama. Dili lang kini hinungdanon nga makakuha igo matag gabii, apan hinungdanon usab nga adunay maayo nga kalidad nga pagkatulog.

Bisan pa, wala’y unibersal nga kahulugan alang sa kalidad sa pagkatulog.

Bisan pa, mahimo kini nga gipasabut kung unsa ka dugay ka makatulog, kung kanus-a ka makamata sa gabii, kung giunsa nimo pahulay ang sunod nga adlaw o kung unsang oras ang imong gigahin sa lainlaing mga hugna sa pagkatulog ().

Tungod kay kinahanglan ang maayong pagkatulog sa daghang bahin sa maayong kahimsog, kinahanglan nimo nga himuon nga igo ang matag gabii nga usa ka hataas nga prayoridad.

Kinahanglan ang pagkuha igo nga kalidad nga pagkatulog alang sa lainlaing mga hinungdan, lakip ang pagpadayon sa imong immune system ug metabolic function, pagproseso sa mga panumduman sa adlaw ug pagpadayon sa usa ka normal nga gibug-aton sa lawas.

Dili Pag-una Ang Adunay Negatibo nga mga sangputanan sa Panglawas

Gibanabana nga hapit un-tersiya sa mga hamtong ug dos tersiya sa mga estudyante sa high school ang wala’y igong tulog matag gabii ().

Intawon, ang dili pagkuha igo nga maayo nga kalidad nga pagkatulog mahimong hinungdan sa labi pa nga kadaotan kaysa sa yano nga gikapoy.

Kung kulang ka sa tulog, dili ka kaayo makahimo og maayong mga paghukum, dili kaayo malalangon ug labi ka giapil sa usa ka aksidente sa awto o mamatay sa mub-an nga edad (,).

Mahimong bahin kini tungod sa kamatuuran nga ang dili igo nga pagkatulog makadaot sa imong nahimo sa panghunahuna.

Usa ka pagtuon nga nahibal-an nga ang pagkuha sa lima ka oras lang matag gabii sa daghang mga gabii sa usa ka talay mikunhod ang paghimo sa hunahuna sa parehas nga sukod sa pag-inom og igo nga alkohol aron adunay sulud nga alkohol sa dugo nga 0.06 ().

Ingon nga dili kini igo, ang dili maayo nga pagkatulog makapabati kanimo nga labi ka negatibo, dili kaayo produktibo ug dili kaayo pamatasan sa trabaho (,).

Labi pa ka daotan, ang dili maayong kalidad o dili igo nga pagkatulog nagdugang usab sa imong kahigayunan nga maugmad ang mga laygay nga sakit sama sa sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing o diabetes (,,,).

Ug tungod kay kini ang panahon kung kanus-a malimpyohan sa imong lawas ang mga basura ug makadaot nga mga plake gikan sa utok, mahimo kini ang hinungdan kung ngano nga ang dili maayo nga pagkatulog daw adunay kalabutan sa dugang nga peligro sa Alzheimer's disease ().

Ang dili igo nga pagkatulog gilangkit sa daghang mga dili maayong epekto, lakip ang ningdaot nga pagtuon ug paghimo og desisyon ug labi ka taas nga peligro sa sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, diabetes ug Alzheimer.

Kung Unsang Kadaghan ang Kinahanglan Nimo nga Pagkatulog Nagsalig sa Daghang mga Butang

Ang matag indibidwal adunay talagsaon nga mga kinahanglanon ug gusto, ug ang tubag kung unsa ka daghang tulog ang kinahanglan nimo wala’y lainlain.

Bisan pa, ang kantidad sa pagkatulog nga kinahanglan nimo matag gabii kadaghanan gitino sa imong edad.

Opisyal nga mga rekomendasyon alang sa gidugayon sa pagkatulog gibungkag sa edad nga grupo (14):

• Mas tigulang nga mga hamtong (65+): 7-8 ka oras
• Mga hamtong (18-64 ka tuig): 7-9 ka oras
• Mga tin-edyer (14-17 ka tuig): 8-10 ka oras
• Mga bata sa eskuylahan (6–13 ka tuig): 9-11 ka oras
• Mga Preschooler (3-5 ka tuig): 10–13 ka oras
• Mga bata (1-2 ka tuig): 11-14 ka oras
• Mga Masuso (4-11 ka bulan): 12-15 ka oras
• Mga bag-ong natawo (0-3 ka bulan): 14–17 ka oras

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo mahimong nanginahanglan labi pa o kulang nga pagkatulog kaysa sa kasagarang girekomenda, depende sa mga mosunud nga hinungdan.

Genetic Makeup

Ang genetics usa pa nga hinungdan kung pila ka oras nga pagkatulog ang kinahanglan nimo matag gabii.

Ang piho nga pagbag-o sa genetiko mahimong makaapekto kung unsa ka dugay ka kinahanglan nga makatulog, unsang oras sa adlaw nga gusto nimo matulog ug kung giunsa nimo pagtubag ang pagkulang sa pagkatulog ().

Pananglitan, ang mga adunay usa ka piho nga pagbag-o sa genetiko makuha sa multa mga unom ka oras, samtang ang mga tawo nga wala kini nanginahanglan gyud og walo ka oras, sa aberids ().

Ug ang mga tawo nga nagdala pipila ka ubang mga pagbag-o sa genetiko labi nga negatibo nga naapektuhan sa kawad-an sa pagkatulog o nakasinati og mas lawom nga pagkatulog ().

Ikasubo, ang imong makeup sa genetiko dili usa ka butang nga mahimo nimong usbon, ug wala’y praktikal nga paagi aron mahibal-an kung nagdala ka usa sa mga mutasyon niini.

Busa, hinungdanon nga hatagan ra pagtagad ang imong gibati aron mahibal-an kung nakuha nimo ang husto nga kantidad sa pagkatulog.

Kalidad sa Pagkatulog

Ang kalidad sa imong pagkatulog mahimo usab nga makaapekto kung unsa ang imong kinahanglan.

Kung dili maayo ang kalidad sa imong pagkatulog, mahimo nimo masapwan nga gikapoy ka pa human makuha ang angay nga ikonsiderar nga igo.

Sa kabaliktaran, kung nakakuha ka us aka maayong kalidad nga pagkatulog, mahimo nimo nga madumala ang labi ka gamay nga gamay.

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang mubo nga gidugayon sa pagkatulog, ingon man dili maayo nga kalidad sa pagkatulog, responsable sa daghang mga dili maayong epekto nga may kalabutan sa pagtulog (,,,).

Busa, dili ra hinungdanon nga mag-focus sa igo nga pagtulog, apan usab sa igo nga pagtulog.

Ingon kadugangan, daghang mga sagad nga mga sakit sa pagkatulog mahimong adunay mga dili maayong epekto sa kalidad sa imong pagkatulog, sama sa. Kung kanunay nimo nga gibati nga dili ka maayo nga natulog o gikapoy pag-ayo ug wala mahibal-an kung ngano, maayo nga ideya nga mag-check in sa imong doktor.

Kung unsa kadaghan ang kinahanglan nimo nga pagkatulog depende sa daghang lainlaing mga hinungdan, lakip ang imong edad, genetika ug kung unsa ka maayo ang imong pagkatulog sa gabii. Bisan pa, 7-9 ka oras matag gabii nga angay alang sa kadaghanan sa mga hamtong.

Mga Tip alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Tungod kay hinungdanon ang kalidad, sulayi nga masiguro nga maayo ang imong pagkatulog sa tibuuk gabii.

Ania ang pipila ka mga tip aron mapaayo ang imong pagkatulog:

• Sunda ang regular nga iskedyul: Ang pagtulog sa parehas nga oras matag gabii makatabang sa pagkontrol sa imong sulud nga relo. Ang pagsunod sa dili regular nga iskedyul sa pagkatulog gilambigit sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog ug gidugayon (,).
• Paghimo usa ka pagpakalma nga rutina sa oras sa pagtulog: Ang pagsagop sa usa ka relaks nga rutina sa wala pa matulog makatabang kanimo nga mobati sa pagkatulog. Pananglitan, ang pagpamati sa pagpakalma nga musika gipakita aron makatabang nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog sa pipila nga mga grupo ().
• Paghimo usa ka komportable nga palibot: Ang pagkatulog sa usa ka hilum, ngitngit nga sulud sa komportable nga temperatura makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo. Ang sobra ka aktibo sa wala pa matulog, mainit kaayo o sa saba nga palibot nalambigit sa dili maayo nga pagkatulog (,).
• Pagminusan ang caffeine, alkohol ug nikotina: Ang mga pagtuon naglambigit sa paggamit sa caffeine, alkohol ug nikotina sa dili kaayo kalidad nga pagkatulog. Sulayi nga likayan ang caffeine sa hapon ug gabii (,,,).
• Pagminus sa imong paggamit sa electronics: Ang sobra nga paggamit sa mga cell phone ug electronics nalambigit sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog. Bisan ang pagkaladlad sa mga hayag nga suga sa kwarto sa wala pa matulog mahimong makadaot sa imong pagkatulog (,).
• Mas aktibo: Gipakita sa mga pagtuon nga ang dili aktibo nalangkit sa dili maayo nga pagkatulog, ug sa kasukwahi, ang pag-ehersisyo sa adlaw mahimong makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo sa gabii (,,,).
• Pagbansay sa pagpamalandong: Ang pagbansay sa pagpamalandong ug pagpahayahay mahimong makatabang sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ug pag-obra sa utok, bisan kung dili tin-aw ang pagsiksik (,,,).

Ang maayong pagkatulog hinungdanon aron magpadayon nga himsog ug makapahulay. Ang mga batasan sama sa pagpaminus sa caffeine ug pagtulog sa kanunay nga oras makatabang.

Ang Linya sa Ubos

Ang kantidad sa pagkatulog nga kinahanglan nimo magkalainlain alang sa matag tawo ug naapektuhan sa daghang mga hinungdan. Bisan pa, alang sa kadaghanan sa mga hamtong, 7-9 ka oras matag gabii ang sulundon nga kantidad.

Hatagi'g pagtagad kung unsa ang imong gibati sa adlaw aron mahibal-an kung nakakuha ka sa husto nga kantidad alang kanimo.

Kung igo ka nga nakatulog, kinahanglan nga mobati ka nga nagmata ug kusog sa adlaw. Kung nakita nimo nga tapulan ka o kanunay gikapoy, tingali kinahanglan nga makatulog ka pa.

Aron mapahimuslan ang oras sa pagtulog, paghimo maayong mga pamatasan, sama sa pagpaminusan sa imong pag-inom sa caffeine ug alkohol, pagsunod sa usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog ug paghimo usa ka komportable nga palibot sa pagkatulog.

Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog