Mga ehersisyo aron mabaga ang mga bitiis

Kontento

• Mga ehersisyo alang sa mga glute ug hamstrings
• 1. Squat
• 2. Naglubog ako
• 3. Tig-a
• 4. Pagsurbi sa yuta
• 5. Flexor nga lingkuranan
• Mga ehersisyo alang sa atubangan sa paa
• 1. Pag-press sa paa
• 2. Pagpalapad sa lingkuranan

Ang mga ehersisyo alang sa pagpalig-on o hypertrophy sa mga ubos nga bahin sa tiil kinahanglan nga buhaton pagtahod sa mga kinutuban sa lawas mismo ug, labi nga, sa paggiya sa usa ka propesyonal sa edukasyon sa lawas aron malikayan ang mga kadaot. Aron makab-ot ang hypertrophy, kinahanglan nga ang mga ehersisyo gihimo nga grabe, nga adunay pag-uswag nga pagdugang sa karga ug pagsunod sa usa ka angay nga pagkaon alang sa katuyoan. Tan-awa kung giunsa kini nahinabo ug kung giunsa ang paghimo og pag-ehersisyo alang sa hypertrophy.

Gawas sa pagpalig-on ug hypertrophy, ang mga ehersisyo alang sa labing ubos nga bahin sa tiil naggarantiya sa maayo nga mga sangputanan kalabot sa pagkunhod sa kakulangan ug cellulite, dugang sa pagpaayo sa balanse sa lawas tungod sa labi ka maayo nga pagpalig-on sa tuhod ug buolbuol, pananglitan

Hinungdanon nga ang mga ehersisyo gitukod sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon sumala sa katuyoan ug mga limitasyon sa tawo. Dugang pa, aron makab-ot ang gitinguha nga katuyoan, hinungdanon nga ang tawo magsunod sa usa ka angay nga pagkaon, nga kinahanglan girekomenda sa usa ka nutrisyonista. Ania kung giunsa ang pagdiyeta aron makakuha og masa sa kaunuran.

Mga ehersisyo alang sa mga glute ug hamstrings

1. Squat

Ang squat mahimo’g buhaton sa gibug-aton sa lawas o sa barbel, ug kinahanglan buhaton sa gym ubos sa paggiya sa usa ka propesyonal aron malikayan ang posibleng mga kadaot. Kinahanglan nga ibutang ang bar sa likud, ihawid ang bar pinaagi sa pagbutang sa mga siko nga atubang ug ipadayon ang mga tikod nga naayo sa salog. Pagkahuman, ang paglihok sa squat kinahanglan ipatuman pinahiuyon sa orientation sa propesyonal ug sa labing kadaghan nga amplitude aron ang mga kaunuran molihok sa labing kadaghan.

Ang squat usa ka kompleto nga ehersisyo, tungod kay gawas sa pagtrabaho sa glute ug sa kaunuran sa likud nga paa, gigamit usab niini ang quadriceps, nga mao ang kaunuran sa atubang sa paa, tiyan ug likod. Pagsugat sa 6 nga squat nga ehersisyo alang sa mga glute.

2. Naglubog ako

Ang lababo, nga gitawag usab nga sipa, usa ka maayong ehersisyo nga ehersisyo dili lamang ang gluteus, apan usab ang quadriceps. Mahimo kini nga pag-ehersisyo sa gibug-aton sa lawas mismo, nga adunay barbel sa likud o naggunit og dumbbell ug naglangkob sa paghimo og lakang sa unahan ug pagbaluktot sa tuhod hangtod nga ang paa sa paa nga miabante parehas sa salog, apan kung wala ang tuhod milapas sa linya sa tiil, ug gibalikbalik ang paglihok sumala sa rekomendasyon sa propesyonal.

Pagkahuman sa pagkompleto sa mga pagsubli sa usa ka paa, ang parehas nga paglihok kinahanglan buhaton sa pikas nga paa.

3. Tig-a

Ang matig-a usa ka ehersisyo nga molihok sa likud nga paa ug mga muskulo sa gluteal ug mahimo pinaagi sa pagkupot sa barbell o dumbbells. Ang paglihok sa matig-a naglangkob sa pagpaubos sa karga nga gitago ang taludtod ug ang mga bitiis gituy-od o gamay nga nagbalhin. Ang katulin sa pagpatuman sa kalihukan ug ang ihap sa mga pagsubli kinahanglan itukod sa propesyonal sumala sa katuyoan sa tawo.

4. Pagsurbi sa yuta

Ang kini nga ehersisyo katumbas sa sukwahi sa gahi nga: sa baylo nga ipaubus ang lulan, ang deadlift naglangkob sa pagbayaw sa karga, pagpalambo sa buhat sa likod nga paa ug kaunuran sa gluteus. Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga ibutang sa tawo ang ilang mga tiil sa gilapdon sa bat-ang ug magyukbo aron kuhaon ang bar, nga magpadayon nga nakahanay ang dugokan. Pagkahuman, buhata ang pagtaas sa paglihok hangtod nga tul-id ang mga bitiis, likayan ang paglabay sa taludtod sa likod.

5. Flexor nga lingkuranan

Ang kini nga ekipo mahimong magamit aron makatabang sa pagpalig-on ug hypertrophy sa mga muskulo sa likod nga paa. Alang niini, ang tawo kinahanglan nga molingkod sa lingkuranan, nga mag-ayo sa lingkuranan aron ang iyang buko-buko mosandig sa bangko, suportahan ang mga bukol sa suporta sa rolyo ug paghimo sa mga paglihok sa tuhod nga tuhod.

Mga ehersisyo alang sa atubangan sa paa

1. Pag-press sa paa

Sama sa squat, ang leg press usa ka kompleto nga ehersisyo, nga nagtugot dili lamang sa kalihokan sa mga kaunuran sa atubangan sa paa, apan usab sa likod ug glute. Ang kaunuran nga labing molihok sa panahon sa leg press nagsalig sa anggulo nga gihimo ang kalihukan ug ang posisyon sa mga tiil.

Aron adunay labi nga paghatag gibug-aton sa quadriceps, ang mga tiil kinahanglan ibutang sa labing ubos nga bahin sa platform. Mahinungdanon nga ang likod hingpit nga gisuportahan sa bangko, aron malikayan ang mga kadaot, dugang sa pagduso ug pagtugot sa platform nga manaog sa labing kadaghan nga amplitude, gawas sa mga tawo nga adunay mga pagbag-o sa postura o mga problema sa osteoarticular.

2. Pagpalapad sa lingkuranan

Gitugotan sa kini nga kagamitan ang mga quadricep nga magtrabaho nga bulag, ug kinahanglan ayohon sa tawo ang likud sa lingkuranan aron ang tuhod dili molapas sa linya sa mga tiil ug ang tawo hingpit nga nakasandig sa lingkuranan samtang naglihok.

Ang mga tiil kinahanglan nga ibutang sa ilawom sa roller sa suporta ug kinahanglan buhaton sa tawo ang paglihok sa pagpataas sa kini nga roller hangtod nga ang paa hingpit nga mapadako, ug kinahanglan buhaton kini nga kalihukan sumala sa rekomendasyon sa propesyonal sa edukasyon sa lawas.