5 Mga Pag-ehersisyo sa Solo Pilates alang sa mga Nagsugod

Kontento

• 1. Hibal-i ang husto nga pagginhawa
• 2. Taas ang usa ka paa sa matag higayon
• 3. Isentro ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas
• 4. Gatosan
• 5. Pagtaas sa paa
• Giunsa mapahimuslan ang mga klase
• Panguna nga mga kaayohan sa Pilates

Ang bisan kinsa mahimo’g magbansay sa Pilates, apan ang mga ehersisyo sa Pilates sa yuta maayo alang sa mga kaniadto nga wala’y pahimutang nga mga tawo nga andam nga magsugod usa ka klase nga kalihokan sa lawas, apan labi na alang sa mga sobra kabug-at sa timbang. Ang kini nga mga ehersisyo gihimo sa kutson, labi ka hinay ug dili kaayo epekto sa mga lutahan, nga dugang sa pagpadali sa kalihokan, gipugngan ang kasakit sa tuhod, likod ug bukong, pananglitan.

Ang labing girekomenda nga ehersisyo sa Pilates alang sa mga nagsugod mao ang Solo nga ehersisyo, uban ang tabang sa elastics ug bola nga lainlain nga gidak-on nga dili sobra nga gibug-atan sa mga kaunuran ug mga lutahan ug gitahod ang kapasidad ug kusog sa estudyante. Sa pagpaayo sa pisikal nga pagkondisyon, posible nga mauswag ang mga ehersisyo sa labi ka kusog ug uban pang kagamitan sa Pilates, sama pananglit sa Cadillac.

Mao nga, ang una nga ehersisyo sa Pilates alang sa mga nagsugod mao ang:

1. Hibal-i ang husto nga pagginhawa

Ang husto nga pagginhawa alang sa praktis sa ehersisyo sa Pilates mao ang pagginhawa sa tuhod o diaphragmatic, nga gilangkuban sa pagtugot sa hangin nga makasulod sa ilong ug sa hangin nga makalusot sa baba. Ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an ang pagginhawa mao ang paghigda sa imong likud, nga gipadayon ang imong likud sa salog ug gibawog ang imong mga bitiis, aron maputan ang labi ka daghang kapuy-an sa imong lumbar spine.

Pagkahuman kinahanglan ibutang nimo ang imong mga kamut sa imong tiyan ug makaginhawa pag-ayo, apan dili mapusgay ang imong tiyan, nga tugutan ang mga gusok nga magkalayo, labi na ang pag-ilid. Kung dili na mahimo nga tugotan ang hangin nga makasulod, ang tanan nga hangin kinahanglan makagawas sa baba, sa usa ka hinay ug kontrolado nga pamaagi. Kinahanglan ka nga moginhawa labing menos 5 nga pagginhawa sama niini.

2. Taas ang usa ka paa sa matag higayon

Sa parehas nga posisyon, ang matag pagginhawa kinahanglan magdala sa usa ka bitiis nga hapit sa punoan ug mobalik sa posisyon sa pagsugod sa matag higayon nga magsugod kini sa pagpagawas sa hangin pinaagi sa baba. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton 5 ka beses sa usa ka talay, pag-amping nga dili magkauyon ang pagginhawa. Kung nahuman nimo ang 5 nga pagsubli paghimo sa parehas nga ehersisyo sa pikas nga paa.

3. Isentro ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas

Sa parehas nga posisyon, paghigda sa imong likod nga gibaluktot ang imong mga tuhod apan pagbutang usa ka bola sa imong likud, ug paghawid sa 0,5 o 1 kg nga gibug-aton sa matag kamot, kinahanglan nimo nga gituy-od ang imong mga bukton ug gihikap ang imong mga kamot, usa sa usa pa. Kinahanglan nimo nga magkahiusa ang imong mga kamot samtang moginhawa pinaagi sa imong baba ug tugotan ang hangin nga makasulod kung ang imong mga bukton gituy-od balik sa salog.

4. Gatosan

Naghigda sa imong likud, pil-a ang imong mga bitiis ingon sa imahe ug ipataas ang imong torso gikan sa salog, nga ipadayon ang imong mga bukton sa imong lawas. Ang ehersisyo naglangkob sa pagpadayon sa pagkontrata sa tiyan samtang ang paglihok sa mga bukton pataas ug paubos (kanunay nga gituy-od) sa 10 ka beses sa usa ka talay. Himua ang pagsubli sa 9 pa ka beses, pagkompleto sa 100 nga mga lihok, apan gibahin matag napulo.

5. Pagtaas sa paa

Naghigda sa imong likud, pagbutang usa ka bola taliwala sa imong mga bitiis, duul sa imong buolbuol, ug ipataas ang imong mga bitiis, sama sa gipakita sa imahe, unya ipaubus ang imong bitiis ug ibalik ang imong paa. Ang bitiis kinahanglan dili igtaas hangtod sa punto diin ang lumbar spine wala sa salog. Sa kini nga pag-ehersisyo, ang dugokan kinahanglan kanunay nga hingpit nga pagpahulay sa salog.

Susihon ang uban pang mga ehersisyo sa Pilates Ball nga alang usab sa mga nagsugod.

Maipakita sa magtutudlo ang paghimo sa ubang mga ehersisyo aron mapaayo ang kalidad sa kinabuhi ug makatampo sa pagpaminus sa gibug-aton. Ang mga klase sa Pilates mahimo’g himuon nga 2 o 3 ka beses sa usa ka semana, ug mahimo’g kini himuon nga mag-inusara o sa mga grupo, apan kanunay nga ubos sa paggiya sa usa ka magtutudlo sa Pilates nga mahimo’g usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon o usa ka physiotherapist, tungod kay kung adunay sobra sa timbang, Pilates kinahanglan dili buhaton sa balay, aron malikayan ang peligro nga madisgrasya.

Giunsa mapahimuslan ang mga klase

Aron mapahimuslan ang mga klase sa Pilates, tambag nga buhaton og ensakto ang mga ehersisyo tungod kay sa ingon niini ang mga sangputanan sa kusog, balanse ug kusog sa kaunuran labi kadali makita. Ang laing mapuslanon nga tip mao ang pag-focus sa pagginhawa nga nag-amping nga dili mapugngan ang imong ginhawa samtang naghimo sa mga ehersisyo, pagpadayon sa pag-agos sa hangin ug paggawas, nga gitahod ang mga panudlo sa magtutudlo.

Panguna nga mga kaayohan sa Pilates

Bisan kung dili kini usa ka kalihokan nga adunay taas nga paggasto sa calorie, nakatabang usab ang Pilates nga mawad-an sa timbang ug mapalihok ang tambok sa lawas, mapalambo usab ang kahimsog sa lawas, pagpalambo sa kaayohan ug pagdugang sa pagsalig sa kaugalingon.

Ang mga kaayohan sa Pilates makit-an sa mga unang semana sa pag-ehersisyo ug maglakip sa dali nga pagginhawa, pagpabilin ug pagbarug nga dili kaayo sakit, pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo sa mga bitiis ug labi ka daghang kaandam nga mag-ehersisyo.

Gawas sa kini nga mga kaayohan, nakatabang ang Pilates aron mapaayo ang postura, gitul-id ang posisyon sa ulo, nga sa kasagaran mas giatubang ug ingon usab ang 'hunchback', nga tipikal kung sobra ang timbang. Ang kini nga mga ehersisyo makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran, madugangan ang pagka-flexible sa lawas ug maminusan ang gidaghanon sa tambok sa sulud sa mga ugat, natural nga maminusan ang kolesterol.