Eksklusibo nga HIIT Workout gikan sa Star Trainer Kayla Itsines

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung naa ka sa Instagram, tingali nakakita ka Kayla Itsines' insanely toned, tan nga lawas sa iyang kaugalingong page ug "re-grammed" isip #fitspiration sa daghang feeds sa uban. Ug kung wala ka pa, nalipay kami nga ipaila kanimo ang makapadasig nga 23-anyos nga personal nga tigbansay gikan sa Adelaide, Australia, nga dali nga nahimong usa ka bonafide nga internasyonal nga kahimsog sa kahimsog pagkahuman niya gipagawas ang iyang una nga 12 ka semana nga "Bikini Body Guide" kaniadtong miaging Enero.

Sukad niadto, nakatipon na siya og 1.6 milyon (!) Mga tagasunod sa Instagram, nga mianha sa iyang panid alang sa adlaw-adlaw nga pagdasig sa fitness, mga tip sa diyeta, ug epektibo kaayo nga pag-ehersisyo sa HIIT. Nakatabang siya sa milyon-milyon nga mga babaye nga mabag-o ang ilang mga lawas (kinahanglan nimo nga susihon ang iyang panid sa Instagram alang sa mga katingad-an nga litrato sa wala pa ug pagkahuman!) pinaagi sa iyang 12 ka semana nga programa. Ug swerte alang kanimo, kami adunay usa ka eksklusibo nga kinutlo gikan sa giya, nga nagpakita sa iyang Semana 1 & 3 Arms ug Abs circuit. (Ug i-klik dinhi alang sa usa ka libre nga ma-print nga PDF sa pag-ehersisyo!)

Direksyon: Gamit ang usa ka timer, himoa ang kadaghanan sa upat ka mga paglihok sa sirkito 1 sulod sa pito ka minuto, nga walay pahulay. Paggahin og 30 ngadto sa 90 segundos nga pahulay tali sa mga sirkito, dayon himoa ang upat ka mga ehersisyo sa sirkito 2 sulod sa pito ka minuto. Pagpahulay gikan sa 30 hangtod 90 segundos. Balika ang parehas nga mga sirkito sa usa ka higayon.

Mga Pushup:

1. Pagsugod sa parehas nga mga kamot sa salug gamay pa kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga tiil nga magkauban sa likud nimo nga nagpahulay sa mga bola sa imong mga tiil.

2. Samtang ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud sa likud sa imong kaunuran sa tiyan, iduko ang imong mga bukton ug ipaubos ang imong torso sa salog hangtod nga ang imong mga bukton makahimo og 90-degree nga anggulo.

3. Iduso ang imong dughan ug ipataas ang imong mga bukton aron ipataas ang imong lawas balik sa posisyon sa push up. (Ug alang sa daghang mga kalainan sa pagduso, tan-awa ang among Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Paggunit og bola sa tambal sa imong dughan (6 hangtod 12 kg), itanom ang parehas nga mga tiil sa salog gamay pa kaysa sa gilapdon sa abaga ug itudlo ang mga tiil nga gamay sa gawas.

2. Pagtan-aw diretso sa unahan, iduko ang duha ka bat-ang ug mga tuhod, pagsiguro nga ang imong mga tuhod nagpunting sa imong mga tudlo sa tiil.

3. Ipadayon ang pagduko sa imong mga tuhod hangtod nga ang imong ibabaw nga mga bitiis parallel sa salog, pagsiguro nga ang imong likod magpabilin tali sa 45 ug 90 degrees sa imong bat-ang. Mahimo nimong pilion nga ipataas ang imong mga bukton alang sa balanse.

4. Itulod ang imong mga tikod, itunol ang imong mga bukton ug i-press ang med ball sa ibabaw sa imong ulo samtang nagbarug ka.

5. Ipaubos ang bola balik sa imong dughan ug balika.

Ibutang ang mga Pushup:

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa imong tiyan, nga adunay mga bukton nga gituy-od sa imong atubangan ug mga tiil nga diretso sa imong likud nga medyo malayo ang imong mga tiil.

2. Dad-a ang imong mga bukton ug ibutang ang imong mga kamot sa salog tupad sa imong dughan.

3. Ipahimutang ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa salog ug iisa ang imong torso sa mga bola sa imong mga tiil.

4. Iduso ang imong dughan ug ipataas ang imong mga bukton aron ipataas ang imong lawas balik sa posisyon sa pushup.

5. Hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa ingon naghigda ka usab sa salog (dili usa ka pagduso).

6. Ipataas ang imong mga bukton balik sa atubangan sa imong lawas ug relaks ang imong mga tiil. Balika.

Mga Tip sa Tricep:

1. Sugdi pinaagi sa pagbutang og bangko (o lingkoranan) nga pinahigda sa imong luyo ug paglingkod sa daplin nga ang imong mga tuhod giduko.

2. Ibutang ang imong mga kamut sa ilalum sa imong mga glute nga gibana-bana nga gilapdon sa abaga sa ngilit sa bangko, nga gisiguro nga ang imong mga tudlo nag-atubang sa unahan.

3. Igbalhin ang imong glute sa unahan gikan sa bench, ug ibutang ang imong mga tiil aron makahimo sila usa ka 90-degree nga anggulo gamit ang imong hawak. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

4. Ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagduko sa siko hangtod nga maghimo ka og 90-degree nga anggulo gamit ang imong mga bukton. Siguruha nga ang imong mga abaga, siko, ug pulso magpabilin sa linya sa usag usa sa tanan nga oras.

5. Iduso pataas ang imong tikod sa imong kamot ug ituy-od ang imong mga bukton aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Likayi ang paggamit sa imong mga bitiis sa pagtabang kanimo sa pagbuhat niini. Kanunay nga pagsulay ug ipadayon ang usa ka patindog nga posisyon. Balika.

6. Himua kini nga labi ka lisud pinaagi sa pag-ayo sa imong mga bitiis o pagbutang niini sa usa pa nga patag sa taas nga bangko sama sa gipakita sa ubus.

Pagsaka sa Bukid:

1. Pagsugod sa posisyon sa pushup nga ang mga bukton mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga, ibutang ang gibug-aton sa imong lawas ibabaw sa imong mga kamot.

2. Ipabilin ang imong wala nga tiil sa salog, iduko ang imong tuo nga tuhod ug ipataas kini paingon sa imong dughan sa dili pa kini ipaabot.

3. Pagkahuman ibalik ang imong tuo nga tiil sa salog ug liko ang imong wala nga bitiis ug iisa kini padulong sa imong dughan.

4. Dugangi ang katulin aron ingon og nagdagan ka sa imong mga kamot. Ayaw itugot nga ang bitiis nga naglihok makahikap sa salog.

5. Balika alang sa daghang mga reps sama sa giingon. (Gusto og dugang? Susihon ang labing kaayo nga ehersisyo sa abs gikan sa matag lahi nga pag-ehersisyo!)

Ab Bikes:

1. Pagsugod pinaagi sa pagbutang nga patag sa imong likud sa imong ulo nga nakataas ug mga kamot sa likud sa imong mga earlobes.

2. Iduko ang imong mga tuhod aron kini 90 degrees sa imong ibabaw nga mga bitiis ug ang imong ibabaw nga mga bitiis 90 degrees sa imong hawak.

3. Ipadako ang imong tuo nga paa aron sa gibana-bana nga 45 degree gikan sa salog, samtang dungan nga gidala ang imong wala nga tuhod sa imong dughan.

4. Pagkahuman nga gidala nimo ang imong tuhod sa imong dughan, lugwaya ang imong wala nga bitiis aron 45 degree gikan sa salog ug dad-a ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan. Naghimo kini usa ka paglihok sa pedal.

5. Sa higayon nga imong nasabtan ang paglihok, ilakip ang usa ka twist sa ibabaw nga lawas, nga mahimo nga makab-ot pinaagi sa pagtagbo sa tuhod sa atbang nga siko. Pananglitan, samtang imong dad-on ang tuo nga tuhod ngadto sa dughan, iliko ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa tuo aron kini makasugat sa imong wala nga siko. Balika.

Mga Sit-up nga adunay Twist:

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa salog nga ang imong mga tiil pataas pataas sa imong atubangan.

2. Iduko ang imong mga siko, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong mga dalunggan.

3. I-apil ang imong mga kaunuran sa tiyan pinaagi sa pagdrowing sa imong pusod paingon sa imong dugokan. Hinayhinay nga buhian ang imong wala nga kamut ug hinayhinay nga ipaabut sa unahan nga gitugotan ang imong ulo, mga blades sa abaga ug katawan nga mobayaw gikan sa salog.

4. Samtang nagpadayon ka sa paglingkod, iliko ang imong tuo nga kilid hangtod sa imong tuo nga tiil.

5. Hinay-hinay nga ibadbad ang imong lawas ug buhii ang imong kinatawo, dad-on pagbalik ang imong tuong kamot nganha sa imong dalunggan.

6. Balika sa tuo nga kamot.

Tul-id nga Mga Sit-up sa Bitiis:

1. Sugdi pinaagi sa paghigda nga diretso sa imong likod sa salog nga tul-id ang mga bitiis ug ang mga bukton gipataas sa imong ulo.

2. Iapil ang imong kaunuran sa tiyan pinaagi sa pagguhit sa imong buton sa tiyan padulong sa imong dugokan.

3. Ibutang ang imong mga tiil ug mga tikod sa salog, dad-a ang imong mga kamot paingon sa imong mga tiil nga hinayhinay nga ipataas ang imong ulo, abaga ug lawas gikan sa salog. Kini ang hinungdan sa pagkontrata sa imong mga tiyan.

4. Padayon sa pagkab-ot sa unahan hangtod nga mahikap nimo ang imong tudlo sa tiil (o ang aksyon sa).

5. Hinay-hinay nga buhian ang imong mga bukton ug lawas ug balik sa pagsugod nga posisyon. Balika.

Alang sa dugang nga mga tip sa pagkaon ug kahimsog gikan kang Kayla, bisitaha ang iyang website.

Ribyuha alang sa