Crossfit Mom: Mga Pag-ehersisyo nga Luwas sa Pagbuntis

Kontento

• CrossFit sa panahon sa pagmabdos
• 1. Pagbugsay
• 2. Regular o gipataas nga mga pushup
• 3. Mga thrusters sa Dumbbell
• 4. Overhead squat
• 5. Mga burpee nga luwas sa pagmabdos
• Ang Pagdala

Kung adunay ka himsog nga pagmabdos, ang pisikal nga kalihokan dili lang luwas, apan girekomenda.

Makatabang ang pag-ehersisyo:

• pagminus sakit sa likod
• pagpakubus sa bukol sa buolbuol
• pugngan ang sobra nga pagdugang sa gibug-aton
• pagdugang sa pagbati ug kusog
• mas maayo ang porma sa pagtrabaho ug paghatud

Kinahanglan nimo nga susihon ang imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo. Kung ikaw aktibo sa wala pa pagmabdos, ang pagpadayon nga aktibo sa sunod nga siyam ka bulan mahimo’g makabenipisyo ra kanimo.

CrossFit sa panahon sa pagmabdos

Kung nagpaabut ka, sa kadaghanan girekomenda nga dad-on ang kakusog sa pisikal nga kalihokan sa usa ka notch. Kinahanglan mo usab nga likayan:

• kontak sa sports
• halapad nga paglukso o paglukso
• mga ehersisyo diin ang pagkahulog labi ka lagmit

Busa pinasukad sa kini nga mga sukaranan, ang CrossFit nakagawas na, dili ba?

Dili kaayo! Ang CrossFit usa ka sukod nga pag-ehersisyo, nagpasabut nga dali nimo maminusan ang kusog. Kung nahimo nimo ang CrossFit o parehas nga mga kalihokan kaniadto, tingali maayo nga magpadayon ka. Ang yawi mao ang pagpamati sa imong lawas. Kung unsa ang imong mahimo nga luwas nga pagbag-o gikan sa trimester hangtod sa trimester. Apan makit-an nimo ang mga lihok o usbon kini aron mohaum sa tanan nga mga yugto sa imong pagmabdos.

Ang kini nga lima nga ehersisyo luwas sa pagmabdos ug sertipikado sa CrossFit. Iapil sila sa imong senemana nga rehimen sa pag-ehersisyo aron makuha ang mga benepisyo.

1. Pagbugsay

Ang pagbugsay usa ka hinungdan nga ehersisyo sa CrossFit. Kini usab luwas sa pagmabdos. Kini gamay nga epekto, apan nanginahanglan kusog sa kaunuran, kalig-on, ug paglahutay sa kasingkasing.

Kinahanglanon nga kagamitan: makina nga nagbugsay

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius ug solus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Lingkod sa makina ug ayuhon ang mga strap sa tiil ug setting sumala sa imong gitas-on ug lebel sa abilidad.
2. Kuhaa ang kuptanan sa duha nga kamut. Lingkod nga taas nga tul-id ang imong likud.
3. Kung andam ka na nga maglumbay, pagsugod pinaagi sa pagduso sa mga bitiis. Pag-ikot sa bat-ang aron ikiling gamay sa likod aron ang imong abaga maagi sa imong pelvis. Ibta ang imong mga bukton sa imong dughan.
4. Pagbalik aron magsugod sa reverse order. Unaha pagtul-id ang imong mga bukton, pagkahuman pivot ang imong pelvis sa unahan, pagkahuman liko sa tuhod.
5. Sa tibuuk nga paglihok, ipadayon ang imong mga tikod nga nakadikit sa mga panel sa tiil.

Laray 400 hangtod 500 metro taliwala sa ubang mga ehersisyo nga gilista sa ubus, sa total nga 5 ka hugna.

2. Regular o gipataas nga mga pushup

Ang mga pushup usa ka labing punoan nga ehersisyo sa kusog. Samtang nagtrabaho sila daghang mga kaunuran, labi nga gipaayo nila ang kataas sa kusog sa lawas. Kung naa ka sa ikaduha o ikatulo nga trimester, buhata ang parehas nga mga lakang sa ubus, apan pabilin nga taas pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot sa usa ka kahon o bangko aron mapanalipdan ang imong tiyan.

Kinahanglanon nga kagamitan: kahon o bangko (alang sa ikaduha ug ikatulo nga trimester)

Nagtrabaho ang kaunuran: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa plank gamit ang imong mga kamut nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, ug mga tiil nga medyo magkasuod.
2. Pag-ayo sa imong kinauyokan, pagsugod sa pagpaubus sa imong lawas pinaagi sa pagyukbo sa imong mga bukton. Ipadayon ang imong siko nga duul sa lawas.
3. Ipaubus ang imong kaugalingon hangtod maabut sa imong mga bukton ang anggulo nga 90 degree.
4. Mobuto balik hangtod maabut ang posisyon sa pagsugod.
5. Paghimo 5 set sa 12-15 reps.

3. Mga thrusters sa Dumbbell

Alang sa usa ka paglihok sa kusog nga nakasandig sa cardio, ang mga thrusters usa ka dali ug episyente nga paagi aron magamit ang mga kaunuran sa taas ug sa ubos nga lawas sa parehas nga oras.

Kinahanglanon nga kagamitan: dumbbells

Nagtrabaho ang kaunuran: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius ug maximus

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Ipadayon ang imong mga tudlo sa tiil sa anggulo. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot nga adunay usa ka sobra nga pagkupot, ug pagkahuman gibaluktot ang imong mga bukton aron ang mga gibug-aton naa sa taas nga abaga nga adunay mga palad nga nag-atubang.
2. Nag-squat, gipadayon nga natanum ang imong mga tikod ug mga tuhod nga nagyukbo sa gawas.
3. Pagsugod sa pagbalik sa posisyon sa pagsugod, nga ipadayon ang mga dumbbells sa mga abaga.
4. Sa imong pagbalik sa posisyon sa pagsugod, iduso ang mga tikod ug ipadayon ang imong bat-ang. Gamita ang kusog nga kusog aron maduso ang dumbbells paitaas sa imong mga abaga sa usa ka pug-anan.
5. Tapus sa imong mga bukton nga tul-id ug ang mga dumbbells hingpit nga mag-overhead.
6. Sugdi pag-squat pag-usab ug ipaubus ang mga dumbbells balik sa imong mga abaga. Kinahanglan nila nga maabut ang imong mga abaga sa wala pa maigo ang imong mga bitiis sa parehas nga posisyon.
7. Paghimo 5 set sa 12-15 reps.

4. Overhead squat

Ang overhead squat naglihok sa imong ubos nga lawas, apan nagkinahanglan usab daghang kalig-on sa kinauyokan. Gisulayan niini ang imong kusog ug balanse. Paggamit usa ka dowel imbis nga usa ka barbell kung bag-o ka sa CrossFit o weightlifting, o paggamit lang sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas kung kana igo na.

Kinahanglanon nga kagamitan: dowel o barbel

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps, hamstrings, gluteus medius ug maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Sugdi ang pagtindog nga tul-id, mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga.
2. Kuhaa ang dowel o barbell nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Itunol ang mga bukton nga diretso sa ibabaw nga bahin sa dowel sa atubang nga ayroplano.
3. Pagsugod sa pag-squat, pagbira sa imong hawak samtang gipadayon ang imong gibug-aton sa imong tikod.
4. Sa mga bukton nga gipadako pa, itago ang dowel o barbell nga diretso sa ibabaw nga tinuyo aron kini makahanay sa imong mga tikod.
5. Pag-squat hangtod sa ubus nga parallel (alang sa una nga trimester) ug sa parallel (alang sa ikaduha ug ikatulo nga trimester).
6. Barug sa bug-os nga pagdugang.
7. Paghimo 5 set sa 8-10 reps.

5. Mga burpee nga luwas sa pagmabdos

Ang Burpees usa ka sukaranan nga paglihok sa CrossFit, apan ang tradisyonal nga porma dili luwas sa panahon sa ikaduha o ikatulo nga trimester. Kini nga nabag-o nga bersyon makuha ra gihapon ang pagbuto sa rate sa imong kasingkasing, bisan kung adunay gamay nga pagkaguliyang ug paglukso.

Kinahanglanon nga kagamitan: bungbong, taas nga bangko, o kahon

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps, gluteus medius ug maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Barug sa atubangan sa taas nga nawong nga gipunting og gamay ang imong mga tudlo sa tiil.
2. Paghulog sa usa ka squat, pagpadayon sa imong gibug-aton sa imong tikod. Tugoti ang imong mga tuhod nga moyukbo og gamay.
3. Sa tumoy sa squat, paghimo usa ka pushup batok sa taas nga nawong. Kini ang 1 rep.
4. Paghimo 5 set sa 10-12 reps.

Ang Pagdala

Ang paghimo sa mga ehersisyo sa CrossFit sa panahon sa pagmabdos mahimong luwas ug epektibo, apan kanunay makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang kalihokan sa pag-ehersisyo. Ang pagkuha sa 30 minuto nga ehersisyo sa tanan o kadaghanan sa mga adlaw mahimo’g kaayohan sa imong kahimsog. Ang kini nga rutina sa pag-ehersisyo naghatag sa pagbansay sa cardio ug kusog alang sa usa ka maayong pagkabutang, luwas nga pag-ehersisyo.