Giunsa ang Pagbag-o sa Negatibo nga Pangisip uban ang Cognitive Restructuring

Kontento

• Giunsa molihok ang kognitibo nga pagbag-o usab?
• Mga pamaagi sa mahibal-an sa pag-usab
• Pagsubay sa kaugalingon
• Pagpangutana sa imong mga pangagpas
• Pagpundok sa ebidensya
• Naghimo usa ka pagtuki sa gasto-kaayohan
• Naghimo mga alternatibo
• Unsa ang mga kaayohan?
• Unsang mga lahi sa isyu ang mahimo’g matabangan sa pag-ayo sa pag-usab sa panghunahuna?
• Adunay ba mga kakulian?
• Sa ubos nga linya

Kadaghanan sa mga tawo nakasinati mga dili maayo nga sundanan sa panghunahuna matag karon ug unya, apan usahay kini nga mga sundanan nahimo’g nakagamot kaayo nga nakababag sa mga relasyon, kalampusan, ug bisan kaayohan.

Ang Cognitive restructuring usa ka grupo sa mga therapeutic technique nga makatabang sa mga tawo nga mamatikdan ug mabag-o ang ilang mga negatibo nga pamaagi sa panghunahuna.

Kung ang mga sumbanan sa panghunahuna nahimong makadaot ug makadaot sa kaugalingon, maayo nga ideya nga susihon ang mga paagi aron makabalda ug ma-redirect kini. Kana ang mahimo’g buhaton sa pag-usab sa panghunahuna.

Giunsa molihok ang kognitibo nga pagbag-o usab?

Ang pag-usab sa kognitibo naa sa kasingkasing sa panghunahuna nga pamatasan nga pamatasan, usa ka maayong pagtuon nga pamaagi sa talk therapy nga mahimong epektibo sa pagtambal sa daghang mga kahimtang sa kahimsog sa pangisip, lakip na ang mga depresyon ug mga sakit sa pagkabalaka.

Sa cognitive behavioral therapy (CBT), ang usa ka pasyente ug therapist magtinabangay aron mahibal-an ang mga sayup nga mga sumbanan sa panghunahuna nga nakatampo sa usa ka problema ug mga pamaagi sa pagbansay aron matabangan nga mausab ang dili maayo nga mga sundanan sa panghunahuna.

Mahimong malimbongon ang pag-ila sa mga dili tukma sa imong kaugalingon nga mga sundanan sa panghunahuna. Tungod niana nga hinungdan, kadaghanan sa mga propesyonal girekomenda nga makigtambayayong ka sa usa ka therapist kung magsugod ka sa paghan-ay pag-usab sa panghunahuna.

Ingon sa gisugyot sa ngalan, ang mga teknik sa pagbag-o sa panghunahuna nga mahibal-an ang pagkadili makatabang sa mga hunahuna ug tukuron kini sa labi ka timbang ug ensakto nga paagi.

Ang mga tawo usahay makasinati mga pagtuis sa panghunahuna - mga sumbanan nga gihunahuna nga naghimo sa usa ka gituis, dili himsog nga panglantaw sa reyalidad. Ang panghunahuna nga pagtuis kanunay nga mosangput sa kasubo, kabalaka, mga problema sa relasyon, ug mga pamatasan nga nagpildi sa kaugalingon.

Ang pipila ka mga pananglitan sa pagtuis sa panghunahuna adunay:

• itum-ug-puti nga panghunahuna
• makadaot
• sobra nga pagkadako
• personalizing

Ang pag-usab sa pag-usab sa kognitibo nagtanyag us aka higayon nga mamatikdan kining dili maayo nga mga hunahuna samtang kini nahinabo. Mahimo nimo dayon mapraktis ang pag-usab sa kini nga mga hunahuna sa labi ka husto ug makatabang nga mga paagi.

Ang teyorya mao kung mahimo nimo mabag-o kung giunsa nimo tan-awon ang pipila nga mga hitabo o kahimtang, mahimo nimo mabag-o ang mga gibati nimo ug ang mga aksyon nga imong gihimo.

Mao nga giunsa gyud nimo pag-usab ang usa ka negatibo nga hunahuna?

Mga pamaagi sa mahibal-an sa pag-usab

Bisan kung ang bisan kinsa mahimong mogamit sa mga pamaagi sa pag-usab sa panghunahuna aron mapaayo ang ilang batasan sa panghunahuna, daghang mga tawo ang nakakita nga makatabang ang pakigtambayayong sa usa ka therapist.

Ang usa ka therapist makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsang mga pagtuis sa panghunahuna ang nakaapekto kanimo. Mahimo usab nila ipasabut kung giunsa ug kung ngano nga ang usa ka panghunahuna dili makatarunganon o dili husto.

Ang usa ka therapist mahimo usab nga matabangan ka nga mahibal-an kung giunsa nga "pangutan-on" ang mga sayup nga mga sumbanan sa panghunahuna ug pagdisenyo usab kanila aron sila labi nga positibo.

Ania ang usa ka mubu nga panudlo sa pipila ka mga pamaagi nga nalambigit sa paghan-ay pag-usab sa panghunahuna:

Pagsubay sa kaugalingon

Aron mabag-o ang usa ka dili mabungahon nga sumbanan sa panghunahuna, kinahanglan nimo mahibal-an ang sayup nga imong gihimo. Ang kognitibo nga pag-usab sa pagdumala nagdepende sa imong kaarang nga mamatikdan ang mga hunahuna nga nakapukaw sa mga dili maayong pagbati ug kahimtang sa hunahuna.

Mapuslanon usab nga mamatikdan kung kanus-a ug diin moabut ang mga hunahuna. Mahimo nga ikaw labi ka mahuyang sa panghunahuna nga pagtuis sa pila ka mga sitwasyon. Ang pagkahibalo kung unsa ang kana nga mga sitwasyon mahimo’g makatabang sa imong pagpangandam nga abante.

Pananglitan, kung ikaw usa ka estudyante nga adunay problema sa pagkabalaka, mahimo nimo mamatikdan ang usa ka sundanan sa katalagman sa mga palibot sa pagsulay. Tingali ang imong sundanan ingon niini: Tinuod nga mapakyas nako kini nga pagsulay, ug mapakyas ang kurso, ug dili makagradwar sa uban pa. Mahibal-an sa tanan nga napakyas ako.

Ang pagkahibalo nga adunay kahuyang mahimong makatabang kanimo sa pagdakup sa imong negatibo nga hunahuna ug pagbag-o niini sa wala pa kini mahimo’g maayo kanimo.

Ang pila ka mga tawo nakita nga makatabang ang pag-journal ingon bahin sa proseso. Bisan kung dili ka sigurado sa una kung unsa ang hinungdan sa imong pagkabalaka o kasubo, ang pagsulat sa imong mga hunahuna mahimo’g makatabang kanimo nga maila ang usa ka panghunahuna nga pagtuis o sundanan.

Samtang gipraktis nimo ang pag-monitor sa kaugalingon, tingali masugdan nimo nga mamatikdan nga labi ka dali nga gituis nga mga sundanan.

Pagpangutana sa imong mga pangagpas

Ang usa pa nga hinungdanon nga bahin sa pag-usab sa panghunahuna mao ang pagkahibal-an kung giunsa ang pagpangutana sa imong mga hunahuna ug pangagpas, labi na ang mga ingon makababag sa pamaagi sa pagpuyo sa usa ka mabungahon nga kinabuhi.

Ang usa ka therapist mahimong magtudlo kanimo kung unsaon paggamit usa ka Socratic nga pagpangutana nga pamaagi aron mahibal-an kung diin ug kung giunsa ang imong mga awtomatiko nga panghunahuna bias o dili lohikal.

Ang pila sa mga pangutana nga mahimo nimo ipangutana:

• Kini ba nga hunahuna gibase sa emosyon o mga kamatuoran?
• Unsa ang ebidensya nga kini nga hunahuna husto?
• Unsa man ang ebidensya nga kini nga panghunahuna dili ensakto?
• Giunsa nako masulay kini nga pagtuo?
• Unsa ang labing daotan nga mahimong mahitabo? Unsaon nako pagtubag kung ang labing daotan mahitabo?
• Unsa pa nga mga paagi mahimo’g mahubad ang kini nga kasayuran?
• Kini ba tinuud nga itum-ug-puti nga sitwasyon o adunay mga shade nga ubanon dinhi?

Kung nasinati nimo ang pagtuis sa panghunahuna nga gitawag nga katalagman, pananglitan, mahimo ka nga maghunahuna nga labing daotan nga sangputanan sa usa ka tensiyonado nga kahimtang. Sa pagkuwestiyon sa kini nga sundanan sa panghunahuna, mahimo nimo nga pangutan-on ang imong kaugalingon sa paglista sa tanan nga mahimo nga sangputanan. Mahimo nimo pangutan-on ang imong kaugalingon kung unsa ka posibilidad ang matag posibilidad nga sangputanan.

Gitugotan ka sa pagpangutana nga hunahunaon ang mga bag-ong posibilidad nga dili ingon ka grabe sa mga katalagman nga mahimo nimo mahadlok.

Pagpundok sa ebidensya

Ang usa ka hinungdan nga elemento sa pag-usab sa panghunahuna mao ang pagtigum sa mga ebidensya.

Mahimong mohukum ka nga isubay ang mga hitabo nga nagpukaw sa usa ka tubag, lakip ang kung kinsa imong kauban ug kung unsa ang imong gibuhat. Mahimo nimong irekord kung unsa kalig-on ang matag tubag ug unsang mga handumanan ang ning-abut ingon usa ka sangputanan.

Mahimo ka usab magtigum ebidensya alang o kontra sa imong mga hunahuna, pangagpas, ug mga gituohan. Ang mga panghilahi sa pag-ila sa panghunahuna gipihig ug dili husto, apan mahimo usab nga isulud kini. Ang pagwagtang ug pag-ilis niini nanginahanglan ebidensya bahin sa kung unsa sila katarungan.

Mahimong kinahanglan nimo nga ilista ang mga katinuud nga nagapakita nga ang usa ka tinoohan husto, ug itanding ang lista sa mga katinuud nga gipakita nga gituohan nga gituis o yano ra nga sayup.

Pananglitan, kung gipersonalisar nimo ang mga lihok sa ubang tawo, mahimo nimo kanunay nga basulon ang imong kaugalingon sa mga butang nga dili nimo sala. Mahimong makabenipisyo ka gikan sa pagtan-aw sa ebidensya nga nagpakita nga ang usa ka aksiyon wala gyud kalabotan kanimo.

Naghimo usa ka pagtuki sa gasto-kaayohan

Gigamit kini nga estratehiya, imong hunahunaon ang mga bentaha ug disbentaha sa pagpadayon sa usa ka piho nga pagtuis sa panghunahuna.

Mahimo nimo pangutan-on ang imong kaugalingon:

• Unsa man ang makuha nimo sa pagtawag sa imong kaugalingon nga usa ka kompleto nga tanga, pananglitan?
• Unsa man ang hinungdan sa kini nga panghunahuna nga gibati nimo sa emosyonal ug praktikal nga pagsulti?
• Unsa ang mga dugay nga mga epekto?
• Sa unsang paagi nga kini nga sumbanan sa panghunahuna makaapekto sa mga tawo sa imong palibut?
• Giunsa niini gipauswag o gilimitahan ang paghimo sa imong trabaho?

Ang pagtan-aw sa mga maayo nga kaayohan ug dili maayo nga magtabi makatabang kanimo sa paghukum kung angay ba nga baylohan ang sundanan.

Ania ang usa ka bag-o nga panig-ingnan sa bantog nga tawo kung giunsa ang usa ka pagtuki sa gasto-nga benepisyo:

Sa iyang pasundayag nga "Nanette," ang komedyante nga si Hana Gadsby naghisgot kung giunsa niya gitukod ang usa ka karera sa nagpahawa sa kaugalingon nga humor. Apan sa usa ka punto, ang kadaot nga nahimo niya sa iyang pamati sa kaugalingon labaw pa sa mga benepisyo sa iyang karera. Mao nga nakahukom siya nga hunongon ang pagguba sa iyang kaugalingon ingon usa ka paagi sa paghimo og mga komedya.

Ang "Nanette" malampuson nga nagmalampuson, sa bahin tungod kay daghang mga tawo ang nakaila sa makadaot nga patigayon nga gihimo nila matag adlaw.

Naghimo mga alternatibo

Ang mahibal-an sa pag-usab sa kognitibo makatabang sa mga tawo nga makit-an ang bag-ong mga paagi sa pagtan-aw sa mga butang nga nahinabo kanila. Kabahin sa naandan nga kalihokan naglangkob sa pag-abut sa mga kapilian nga pagpatin-aw nga makatarunganon ug positibo aron mapulihan ang mga pagtuis nga gigamit sa paglabay sa panahon.

Pananglitan, kung wala ka usab nakapuntos nga puntos sa usa ka pagsulay, imbis nga ipasabut nga makalilisang ka sa matematika, mahimo nimo nga masusi ang mga paagi aron mabag-o ang imong batasan sa pagtuon. O, mahimo nimo masusi ang pipila nga mga pamaagi sa pagpahayahay nga mahimo nimong sulayan sa wala pa ang imong sunod nga pagsulay.

Niini ang uban pa nga pananglitan: Kung ang usa ka grupo sa mga kauban wala mohunong pagsulti kung maglakaw ka sa usa ka sulud, imbis nga molukso sa konklusyon nga gihisgutan ka nila bahin kanimo, mahimo nimong hunahunaon ang uban pang mga pagpatin-aw alang sa ilang mga lihok. Sa paghimo niini, mahimo nimong mahibal-an nga ang sitwasyon wala’y kalabutan sa imo, o nga sayop nimo ang paghubad kung unsa ang nahinabo.

Ang paghimo og mga alternatibo mahimo usab maglakip sa paghimo positibo nga mga panghimatuud aron mapulihan dili husto o dili makatabang nga mga sumbanan sa panghunahuna.

Tingali gusto nimo nga balikon sa imong kaugalingon nga nakahatag ka hinungdanon, positibo nga mga kontribusyon sa trabahoan, ug nga ang imong mga kauban kanunay nga giupod ka sa kung unsa ang nahinabo. Mahimo nimo nga ibase ang kini nga mga panghimatuud sa usa ka lista sa mga kontribusyon nga tinuod nga imong nahimo, ug ang positibo nga mga relasyon nga imong gitukod.

Unsa ang mga kaayohan?

Bisan kung makatabang ang pagtrabaho kauban ang usa ka therapist sa una, ang paghan-ay sa pag-usab sa panghunahuna usa ka pamaagi nga mahimo nimo mahibal-an nga buhaton sa imong kaugalingon kung nahibal-an nimo kung giunsa kini molihok.

Ang pagkilala ug pagbag-o sa imong mga negatibo nga sundanan sa panghunahuna adunay daghang mga kaayohan. Pananglitan, makatabang kini sa:

• ipaubos ang imong tensiyon ug mahupay ang kabalaka
• paglig-on sa imong kahanas sa komunikasyon ug paghimo og labi ka himsog nga relasyon
• ilisan ang dili himsog nga mekanismo sa pagsagubang sama sa paggamit og sangkap
• pagtukod pag-usab sa kompiyansa sa kaugalingon ug pagsalig sa kaugalingon

Unsang mga lahi sa isyu ang mahimo’g matabangan sa pag-ayo sa pag-usab sa panghunahuna?

Gisugyot sa American Psychological Association ang CBT nga motabang sa:

• abnormalidad sa pagkaon
• kasubo
• kabalaka
• PTSD
• sakit sa paggamit sa tambal
• sakit sa pangisip
• mga problema sa kaminyoon

Makatabang usab kini kanimo sa pag-navigate sa lisud nga mga pagbag-o sama sa diborsyo, usa ka grabe nga sakit, o pagkawala sa usa ka minahal.

Sa bisan unsang kahimtang sa kinabuhi diin ang mga negatibo nga sumbanan sa panghunahuna molambo, ang paghan-ay sa pag-usab sa panghunahuna makatabang kanimo paghagit ug pagbag-o sa dili makatabang nga mga hunahuna.

Adunay ba mga kakulian?

Tungod kay girekomenda nga ang mga tawo magtrabaho kauban ang usa ka therapist, ang usa ka potensyal nga kakulangan sa pag-usab sa pag-usab sa panghunahuna mahimo nga wala sa bulsa nga gasto sa panalapi sa mga sesyon sa therapy.

Ang mga doktor sa Mayo Clinic namatikdan nga sa pipila ka mga kaso ang mga pamaagi sa CBT mahimong labi ka epektibo kung kauban sa tambal.

Sa ubos nga linya

Ang pag-usab sa kognitibo usa ka punoan nga sangkap sa panghunahuna nga pamatasan nga pamatasan.

Kadaghanan sa mga oras, ang kognitibo nga paghan-ay usab mao ang nagtinabangay. Ang usa ka pasyente kasagarang nagtrabaho kauban ang usa ka therapist aron mahibal-an ang mga sayup nga sumbanan sa panghunahuna ug pulihan kini sa labi ka himsog, mas ensakto nga paagi sa pagtan-aw sa mga hitabo ug kahimtang.

Ang pag-usab sa pag-usab sa panghunahuna mahimong maminusan ang mga simtomas sa pagkabalaka ug pagkasubo, ug mahimo kini makatabang sa lainlaing mga isyu sa kahimsog sa pangisip.