Kini nga Burn-So-Good Burpee Workout Nagpamatuod nga Kini nga Lihok Mao ang Cardio King

Kontento

• Pagpainit
• Panguna nga Burpee
• Taas-tuhod nga Pop-up
• Judo Roll nga adunay Jump
• Pag-abot sa Plank
• Burpee nga adunay Knee-tuck Jump
• Squat Thrust nga adunay Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boat-pose Hold
• Ribyuha alang sa

Lagmit nakahimo ka og burpees sukad pa sa adlaw sa klase sa gym, ug adunay usa ka rason nga kitang tanan naadik pa niini. Kini ang ehersisyo nga gusto nimong dumtan, apan ang kini nga paglihok sa timbang sa lawas tinuud nga kinatibuk-ang putos, usa ka hingpit nga pagsagol sa high-intensity cardio ug allover sculpting. (Sulayi usab kini nga pag-ehersisyo sa timbang sa lawas alang sa mga tawo nga ganahan nga magdumot sa mga burpee.)

Sa tinuud, ang pag-igo sa 30-segundos nga mga set sa burpee makahatag kanimo parehas nga pag-uswag sa kahimsog sama sa pagbuhat sa mga sprint: Pareho nila nga gi-crank ang imong rate sa kasingkasing ug VO2 max (ang labing kadaghan nga oxygen nga magamit sa imong lawas sa pag-ehersisyo), mga tigdukiduki sa Unibersidad. sa Georgia nakit-an. Ang usa ka kalainan? Ang mga nag-ehersisyo sa pagtuon nga naghimo sa mga burpees nakakuha usab usa ka pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas. Dili lang kana, apan kung itandi sa uban pang mga ehersisyo sa resistensya, sama sa squats, lunges, ug mga tabla, ang mga burpee mosunog hangtod sa tulo ka pilo sa gidaghanon sa mga kaloriya, usa ka 9.6 matag minuto nga matunaw sa tambok, sumala sa usa ka bag-o nga report sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki.

"Ang burpees usa sa labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa mga kaloriya, ug tungod kay kini compound nga mga paglihok, dili ka magtrabaho sa usa ka grupo sa kaunuran," ingon ni Shaun Jenkins, usa ka tigbansay sa New York City kinsa, kauban ang YG Studios, adunay naghimo usa ka bag-ong klase sa palibot sa kini nga staple sa boot camp. "Daghang lainlaing mga paagi aron mabungkag ang usa ka burpee ngadto sa magkalainlain nga paglihok sa kusog ug dugangan ug maminusan ang kalisud, nga kung gihiusa mo ang tanan nga pag-uswag, ang sangputanan usa ka ehersisyo sa mamumuno," ingon niya. "Gusto kong tawgon kini nga kamatayon pinaagi sa burpee." (Gusto ug usa ka bulan nga kantidad sa burpee? Sulayi ang among 30-DayBurpee Challenge.)

Andam na alang sa aksyon? Sulayi ang malalangon nga burpee circuit ni Jenkins, nga nagpuli sa sagad nga mga paglihok nga adunay lab-as nga mga kalainan nga makalig-on sa matag fiber sa kaunuran nga nakuha nimo.

Aron mapataas ang pagkasunog sa kaloriya, paglihok kutob sa mahimo samtang gipadayon ang husto nga porma, giingon ni Jenkins. Sa 26 ka minuto, magtulo ang imong singot ug hingpit nga mahuman sa imong kusog ug cardio. Win-win.

Intensity: Lisud (RPE:* usa ka 8 o usa ka 9 sa 10)

Tibuuk nga oras: 26 minutos

Kinahanglan nimo: Timbang lang sa imong lawas

Giunsa kini pagtrabaho: Pag-init, dayon kompletoha ang mga ehersisyo sa usa ka higayon, pagpahulay kon itudlo. Balika ang sirkito kausa.

Mga Kaloriya nga Gisunog: 220

Pagpainit

Buhata ang 1 ka minuto nga taas nga tuhod. Pagkahuman pagtindog nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ug nalukot. Pagbarug, pagsaka sa mga bola

sa mga tiil ug pagkab-ot sa overhead. Padayon sa 1 minuto. Sunod, pil-a sa unahan, paglakaw sa mga kamot sa plank, pagkahuman paghimo sa 1 nga push-up. Paglakaw sa mga kamot balik sa pagtindog. Padayon sa 1 minuto, pagkahuman sublion nga usab ang tibuuk nga serye.

Panguna nga Burpee

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Pagduko, ug pagtanom og mga palma sa salog sa imong atubangan.

B. Uban ang huot nga abs, lukso ang mga tiil balik sa tabla.

C. Bend mga siko sa pagpaubus sa dughan ug mga paa sa salog.

D. Ipadayon ang tabla ug ambak ang mga tiil paingon sa mga kamot.

E. Paglukso kutob sa imong mahimo, pagsiguro nga ang keet naa sa ilawom sa mga abaga sa dili pa ilunsad. Ipakpak ang mga kamot sa ibabaw.

Balika sa 1 minuto.

Taas-tuhod nga Pop-up

A. Pagbarug nga ang mga tiil gilapad sa bat-ang, ang mga bukton gibawog sa kilid. Dali nga gibayaw ang gibawog sa tuo nga tuhod sa taas nga bat-ang, pagbalik sa pagtindog, pagkahuman gidala ang wala nga tuhod pataas.

B. Gikan sa pagtindog, pagyukbo, pagbutang mga palad sa salog, ug pag-ambak sa mga tiil balik sa tabla, pagpaubus sa lawas ngadto sa salog.

C. Pasulab nga itulod ug moambak ang mga tiil sa mga kamot aron makalanding sa usa ka staggered nga posisyon, ang mga tuhod gibawog nga adunay wala nga tiil sa unahan.

D. Unya ambak sa taas kutob sa imong mahimo, hinay nga pag-landing nga ang mga tiil gilay-on sa bat-ang. Balika kini nga pagtugpa sa tuo nga tiil sa unahan.

Pagpadayon sulod sa 1 ka minuto, alternating sides.

Judo Roll nga adunay Jump

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog uban ang mga tuhod nga gibutang sa dughan ug mga bukton sa kilid.

B. Gigamit ang imong abs, paglukot sa usa ka lingkuranan nga posisyon ug ibutang ang mga tiil sa salog.

C. Ang pagpilit sa mga tiil nga lig-on sa salog, pagtaas sa pagtindog nga wala gigamit nga mga kamot aron mapugos; ambak sa taas.

Balika sa 1 minuto.

Pag-abot sa Plank

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga bukton, mga siko direkta sa ilawom sa mga abaga ug ang mga tudlo mikaylap.

B. Pag-abut sa unahan nga adunay gipadako nga tuo nga bukton ug paghikap sa salog sa imong atubangan. Pagbalik aron magsugod, magbalhin sa mga kilid, ug ibalik.

Padayon sa pag-ilis sa 1 minuto.Unya pahulay sa 1 ka minuto.

Burpee nga adunay Knee-tuck Jump

A. Pagbarug nga ang mga tiil gilapad sa bat-ang, dayon pagduko ug pagtanom og mga palma sa salog.

B. Ambak ang mga tiil balik sa tabla, dayon ipaubos ang lawas ngadto sa salog.

C. Ipadayon ang tabla, dayon ambak ang mga tiil paingon sa mga kamot aron makabarog.

D. Gikan sa pagbarug, squat, dayon paglukso, pagduko sa mga tuhod paingon sa dughan ug pagdala sa mga palad sa paghikap sa mga tuhod. Ang yuta nga adunay humok nga tuhod.

Balika sa 1 minuto.

Squat Thrust nga adunay Push-up

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga palad.

B. Ambak ang mga tiil sa gawas sa mga palad ug pataas ngadto sa usa ka lapad nga squat, dad-on ang mga palad sa atubangan sa dughan (sama sa posisyon sa pag-ampo), ang mga siko gibawog sa kilid.

C. Pagkahuman ibutang ang mga palad balik sa salog ug lukso ang mga tiil balik sa usa ka tabla; pagbuhat 1 push-up.

Balika sa 1 minuto.

Rolling Squat Burpee

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, dayon ipaubos sa lawom nga squat, ang mga siko gibawog sa kilid.

B. Pagmentinar sa posisyon, gamita ang momentum sa pagligid balik sa salog (hunong kung ang midback modapat sa salog), dayon i-apil ang abs aron dali nga moliko sa unahan ug mobalik sa pagbarog.

C. Gikan sa pagtindog, pagduko, mga palad sa salog, ug paglukso sa mga tiil balik sa tabla. Pag-ambak sa mga tiil sa mga kamot ug pagbalik sa pagtindog.

Balika sa 1 minuto.

Boat-pose Hold

A. Sugdi ang paghigda sa salog uban ang mga bukton sa kilid, dayon i-apil ang abs aron ipataas ngadto sa usa ka V nga ang mga bukton diretso sa imong atubangan sa gitas-on sa abaga.

Paghupot sa 1 minuto.Pagkahuman pahulay sa 1 minuto.

Ribyuha alang sa