Kini nga Ballet-Inspired Core Workout Magahatag Kanimo usa ka Bag-ong Pagrespeto sa mga Sayaw

Kontento

• 10-Minuto nga Ballet Core Workout
• 1. Side Lunge
• 2. Side Lunge nga adunay Twist
• 3. Step-Up Lunge nga adunay Twist
• 4. Pagbag-o sa Curtsy Lunge uban ang Reach
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter Sipa ngadto sa Toe Touch
• Ribyuha alang sa

Mahimo nga dili kini ang una nga butang nga mosantup sa imong hunahuna samtang nagtan-aw ka Lanaw ang Swan Lake sa Estados Unidos, apan ang ballet nanginahanglan daghang kusog nga kalig-on ug kalig-on. Kadtong mga matahum nga pagliko ug paglukso nangayo nga dili moubos sa usa ka lig-on nga pundasyon. (Kaugnay: Ang Mga Batiis ug Butt nga Pag-ehersisyo usa ka Propesyonal nga Ballerina Nanumpa Ni)

Dili igsapayan kung adunay ka usab interes nga mahimong usa ka dancer, mahimo nimong tudloan ang imong kinauyokan sama sa usa. Jason Wimberly, celebrity trainer, taglalang sa WIMBERLEAN, ug bituon sa bag-ong serye Ang Pagtrabaho sa Usa ka Pagguyod (usa ka kinahanglan nga bantayan, TBH) naghimo niining 10-minuto nga ballet-inspired core nga pag-ehersisyo.

Ang kasaysayan ni Wimberly isip usa ka propesyonal nga ballet dancer nagpahibalo sa iyang fitness approach karon. "Imposible kaayo ang paghunahuna sa paglihok ug dili paghisgot sa akong nakat-unan isip usa ka batan-ong mananayaw," ingon niya. "Ang Ballet mao ang pundasyon sa akong kusog, ug tinuud nga usa sa mga hinungdan nga adunay ako duha ka dekada nga karera sa kahimsog. Wala’y ikatandi sa kusog sa usa ka mananayaw sa ballet, ug bisan kung wala ka’y ritmo, mga gibasehan sa ballet maayo ang mga bloke sa pagtukod alang sa tanan nga kahimsog. " (Kaugalingon: Ang Kusog nga Pag-ehersisyo nga Halus Dili Nimo Kini Mahatagan)

Sa kini nga pag-ehersisyo, mapauswag nimo ang pipila ka mga kahanas nga nahanas usab sa mga ballerina. "Gawas sa pagkasunog sa imong kinauyokan, kining partikular nga pag-ehersisyo bahin sa pagkabalanse ug kalig-on, nga hinungdanon alang sa labi ka maayo nga paghimo ug paglikay sa kadaot sa sulud ug gawas sa gym," ingon ni Wimberly. Hunahunaa ang imong kaugalingon nga gipasidan-an: Tingali mobati ka nga gamay nga maglaog samtang gisulayan ang pipila ka mga ehersisyo nga iyang gilabay. (Kaugnay: Ang Katapusan nga Full-Body At-Home Barre Workout)

Pipila ka panamilit nga tambag gikan ni Wimberly: "Paglingaw niini! Paglingaw. Pagdugang og dugang nga mga bukton, pagsul-ob og pink nga mga tights, pag-order og tutu online, o paghulam sa usa sa ako. ang imong kinauyokan paminawon lingaw kanimo…aw unya, magpasingot ta!"

10-Minuto nga Ballet Core Workout

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag ehersisyo alang sa gipakita nga ihap sa mga rep.

Kinahanglan nimo: Wala’y gamit. (Banig lang kung naa ka sa gahi nga salog.)

1. Side Lunge

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, ang mga kamot gipatong-patong sa atubangan sa dughan, ang mga siko nagpunting, ug ang mga bukton nga parallel sa salog.

B. Paghimo usa ka dako nga lakang sa kilid nga adunay tuo nga bitiis, nga nalusbog ang bat-ang balik sa pag-ubus sa usa ka lungag.

C. Itulak ang tuo nga tiil aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 4 nga reps sa parehas nga kilid.

2. Side Lunge nga adunay Twist

A. Magtindog nga magkaparis ang mga tiil, ang mga kamut pinatong sa atubangan sa dughan, mga siko nga nagatudlo, ug mga bukton nga katumbas sa salog.

B. Paghimo usa ka dako nga lakang sa kilid nga adunay tuo nga bitiis, nga nalusbog ang bat-ang balik sa pag-ubus sa usa ka lungag.

C. Itulak ang tuo nga tiil aron mabalanse ang wala nga tiil. Pagdala sa tuo nga tuhod sa dughan samtang nagtuyok ang lawas sa tuo.

Buhata ang 10 ka reps. Balika ang lihok 1 ug 2 sa atbang nga bahin.

Pag-scale: Pag-tap sa baga nga tiil sa salog tapad sa nakatindog nga tiil imbis nga pagbalanse sa usa ka paa.

3. Step-Up Lunge nga adunay Twist

A. Sugdi ang tunga nga pagluhod sa tuo nga tuhod, wala nga tiil nga patag sa salog, nga adunay mga bukton nga lingin sa atubang sa lawas nga ingon adunay usa ka dakong bola sa baybayon sa atubangan sa dughan.

B. Iduso ang tuo nga tiil aron mabalanse ang wala nga tiil, iduko ang tuo nga tuhod hangtod sa gitas-on sa bat-ang, ang tuo nga tiil magpahulay sa wala nga bitiis.Samtang nagbarug, ipataas ang mga bukton sa taas, gipadayon ang hugis nga porma.

C. Hunong, dayon lakang balik gamit ang tuo nga tiil, iduko ang mga tuhod aron mobalik sa pagluhod ug ipaubos ang mga bukton sa atubangan sa dughan.

D. I-twist ang torso padulong sa wala, nagkontrata ang kinauyokan, dayon untwist aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pag-scale: Pag-tap sa tiil sa salug imbis nga pagbalanse sa usa ka paa.

4. Pagbag-o sa Curtsy Lunge uban ang Reach

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Pagtunob sa tuo nga tiil sa tabok ug sa likud sa wala nga tiil, pagluhod sa mga tuhod aron moubos sa usa ka lungag. Samtang nagpaubos sa lunge, ipataas ang mga bukton sa lingin nga posisyon sa ibabaw.

B. Pagpadayon sa gitas-on sa dugokan, pagsandig sa wala ug likod sa likod.

C. Itulak ang tuo nga tiil aron madala ang tuo nga tiil aron mahimamat ang wala nga tiil, pagtindog ug ipaubos ang mga bukton aron mobalik aron magsugod.

Pagbalhin sa kilid; subli. Buhata ang 10 ka reps sa kinatibuk-an, alternating sides.

5. Crunch Hold

A. Paghigda sa salog nga adunay usa ka neyutral nga pelvis, ang mga tuhod gibawog nga ang mga tiil nagpahulay sa salog, ang mga bukton gilibot sa atubangan sa dughan. Crunch aron maisa ang ulo ug abaga gikan sa salog.

B. Ang pagpadayon sa pagbayaw sa ulo ug abaga gikan sa salog, maabut ang mga bukton sa taas sa kini nga lingin nga porma, dayon pabalik sa atubangan sa dughan.

Paghimo 8 reps.

6. Flutter Sipa ngadto sa Toe Touch

A. Paghigda nga nag-atubang sa yuta nga ang mga bitiis gituy-od, ang mga bukton gibutang sa usa ka "T."

B. Hinayhinay nga ituboy ang mga bitiis sa usa ka ihap sa upat samtang nagtabok ug wala magtuyok nga mga tiil. Hunong kung ang mga bitiis patindog sa salog.

C. Ipataas ang mga bukton paingon sa mga tiil. Pag-exhale ug pagkontrata sa abs ingon nga mag-crunch gikan sa hawak ug ubos sa upat ka beses.

D. Ipaubus ang mga bukton sa mga kilid ug hinayhinay nga ipaubus ang mga bitiis sa usa ka ihap sa upat samtang nagtabok ug dili nagtabok nga mga tiil aron mobalik aron magsugod.

Paghimo 5 reps.

Ipaubos: Ipadayon ang pagduko sa mga tuhod.

Ribyuha alang sa