Pangutan-a ang Tagbansay sa Kilalang mga Tawo: Ang Labing Maayo nga Paagi sa Pag-ayo

Kontento

• Ribyuha alang sa

T: Dili ko kinahanglan nga mawad-an sa timbang, apan ako buhata gusto tan-awon nga fit ug toned! Unsa may akong buhaton?

A: Una, gusto kong dayegon ikaw sa paghimo sa usa ka makatarunganon nga pamaagi sa pagbag-o sa imong lawas. Sa akong hunahuna, ang komposisyon sa imong lawas (kaunuran kumpara sa tambok) labi ka hinungdan kaysa sa numero sa sukdanan. Kanunay nakong gipakita sa akong mga kliyente nga babaye ang usa ka replika sa kung unsa ang hitsura sa 1 ka libra nga manipis nga kaunuran kumpara sa 1 ka libra nga tambok. Kini tan-awon nga hingpit nga magkalainlain, nga ang libra nga tambok nga tambok nga gikuha labi ka daghang wanang kaysa sa libra nga kaunuran.

Tagda kining tinuod-kinabuhi nga pananglitan: Ingna nga duna koy duha ka babayeng kliyente. Ang "Client A" 5 ka tiil 6 ka pulgada ang gitas-on, motimbang ug 130 ka libra, ug 18-porsiyento nga tambok sa lawas (mao nga siya adunay 23.4 ka libra nga tambok sa lawas), ug ang "kliyente B" 5 usab ka tiil 6 ka pulgada ang gitas-on, motimbang ug 130 ka libra, ug adunay 32-porsiyento nga tambok sa lawas (mao nga siya adunay 41.6 ka libra nga tambok sa lawas). Kini nga mga babaye managsama nga managlahi pagtan-aw, bisan kung gibug-aton nila ang eksaktong parehas nga kantidad sa mga libra ug parehas nga parehas sa gitas-on.

Tungod niini kung gusto nimo nga maarang ang lawas ug ma-tonelada, ayaw kabalaka sa timbangan ug pag-focus sa komposisyon sa imong lawas, labi na kung nahisubay ka sa kana ug maniwang nga hitsura. Sulayi ang pag-ehersisyo sa sunod nga panid, nga giusab gikan sa akong libro, Katapusan Ikaw, ug gilaraw aron matabangan ka nga maula ang sobra nga tambok sa lawas, ipataas ang imong metabolismo, ug madugangan ang imong kinatibuk-ang tono sa kaunuran.

Giunsa kini molihok: Pinaagi sa pag-apil sa usa ka pamaagi nga gitawag nga metaboliko nga resistensya sa resistensya, gipadako nimo ang imong oras sa gym. Uban sa kini nga estilo sa pagbansay-bansay, himuon nimo ang usa ka hugpong sa una nga ehersisyo, pagpahulay alang sa wala pa matino nga gidaghanon sa oras, dayon pagbalhin sa sunod nga ehersisyo ug uban pa. Kung nahuman na nimo ang usa ka set sa matag pag-ehersisyo sa circuit, pahulay sa 2 minuto ug pagkahuman isubli ang tibuuk nga sirkito usa hangtod tulo pa ka beses, depende sa imong karon lebel sa kahimsog. Kompletoha ang pag-ehersisyo tulo ka beses matag semana sa dili magkasunod nga mga adlaw (pananglitan, Lunes, Miyerkules, ug Biyernes).

Pagpili usa ka gibug-aton (load) nga mahagiton ug nga nagtugot kanimo sa paghimo sa labing gamay nga gikinahanglan nga mga pagbalik-balik nga adunay hingpit nga porma apan dili molapas sa labing kadaghan nga mga pagbalik-balik. Kung dili nimo mahimo ang labing menos nga numero sa mga reps, ipaubus ang resistensya o ayuhon ang ehersisyo aron mahimo’g mas dali kini gamay (ie mga pag-push up sa lamesa imbis nga regular nga mga push up). Kung makab-ot nimo ang labing taas nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, sulayi ang pagdugang sa resistensya o pag-adjust sa ehersisyo aron mahimo kini nga labi ka lisud.

Pipila pa nga mga nota sa programa: Sa mga semana 1-2, pahulay sulod sa 30 segundos tali sa mga ehersisyo. Sa 3-4 nga mga semana, gamita ang 15 segundos nga pahulay tali sa mga ehersisyo. Kanunay kuhaa ang tibuok 2 ka minuto human makompleto ang tibuok sirkito. Kung nagsugod ka sa pagbuhat duha ra ka mga set sa circuit sa semana 1, pagdugang usa ka ikatulong hugna sa circuit sa semana 2 o 3. Kung mahimo nimo ang tanan nga upat ka mga hugna sa circuit sa semana 1, sulayi nga minusan ang mga pahulay sa taliwala sa ehersisyo kada semana, samtang nagdugang usab ang resistensya.

Kuhaa ang pag-ehersisyo karon! Ang Pag-ehersisyo

A1. Dumbbell Split Squats

Mga set: 2-4

Mga Reps: 10-12 sa matag kilid

Lulan: TBD

Pahulay: 30 segundos

A2. Mga Push Up

Mga set: 2-4

Mga Rep: Ingon kadaghan nga mahimo gamit ang husto nga porma

Load: Timbang sa lawas

Pahulay: 30 segundo

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Mga set: 2-4

Reps: 10-12

Lulan: TBD

Pahulay: 30 segundos

A4. Side Bridge

Mga set: 2-4

Reps: 30 segundo sa matag kilid

Lulan: Timbang sa lawas

Pahulay: 30 segundos

A5. Mga Jumping Jack

Gipahimutang: 2-4

Reps: 30 segundos

Load: Timbang sa lawas

Pahulay: 30 segundos

A6. Single-Arm Dumbbell Row

Gipahimutang: 2-4

Reps: 10-12 sa matag kilid

Load: TBD

Pahulay: 30 segundo

A7. Naglingkod sa Curl sa Military Press

Mga set: 2-4

Reps: 10-12

Load: TBD

Pahulay: 30 segundos

A8. Swiss Ball Roll Outs

Mga set: 2-4

Mga Rep: Ingon kadaghan nga mahimo gamit ang husto nga porma

Lulan: Timbang sa lawas

Pahulay: 30 segundos

Ang personal nga tigbansay ug coach sa kusog nga si Joe Dowdell usa sa labing gipangita nga mga eksperto sa kahimsog sa tibuuk kalibutan. Ang iyang nakapadasig nga istilo sa pagtudlo ug talagsaon nga kahanas nakatabang sa pagbag-o sa usa ka kliyente nga adunay mga bituon sa telebisyon ug pelikula, mga musikero, pro atleta, CEO, ug mga nanguna nga modelo sa uso gikan sa tibuuk kalibutan. Aron mahibal-an ang labi pa, tan-awa ang JoeDowdell.com.

Aron makakuha mga eksperto nga tip sa kahimsog sa tanan nga oras, sundan ang @joedowdellnyc sa Twitter o pagkahimong usa ka fan sa iyang panid sa Facebook.

Ribyuha alang sa