5 Mas Maalamon nga Mga Tip sa Pagkawala sa Timbang

Kontento

• Sa sinugdan, ang mahunahunaon nga pagkaon paminawon kaayo nga tinuod, apan dili. Paghibal-i kung giunsa nimo maangkon ang kalampusan sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagkaanaa sa karon nga panahon.
• Ang mahunahunaon nga pilosopiya sa pagkaon mahimo’g mosangput sa dugay nga kalampusan sa pagkawala sa timbang.
• Sa pagsugod sa imong himsog nga gibug-aton sa timbang, pagsugod sa pag-focus sa mahunahunaon nga pagkaon. Ania kung giunsa.
• Mahunahunaon nga Pagkaon Adlaw 1: Kaon hangtod nga hapit na moabot sa 80 porsyento nga puno
• Mahunahunaon nga Lista sa Pagkaon
• Ang mga tip sa pagkunhod sa timbang alang sa adlaw nga 2 sa mahunahunaon nga pagkaon nag-upod sa pagpahamtang sa usa ka 30 segundos nga paghunong sa wala pa pagpili og usa ka meryenda.
• Mahunahunaon nga Pagkaon, Adlaw 2: Pag-undang sa 30 segundo
• Mahunahunaon nga Lista sa Pagkaon
• Usa sa labing kaayo mahunahunaon nga mga himan sa pagkaon - ug himsog nga mga pamaagi sa pagbug-at sa timbang - mao ang paggamit sa usa ka talaarawan sa pagkaon ug isulat kung unsa ang imong gikaon, ug uban pa. Basaha sa padayon!
• Mahunahunaon nga Pagkaon, Adlaw 3: Isulat kini sa usa ka diary sa pagkaon
• Mahunahunaon nga Checklist sa Pagkaon
• Hibal-i kung giunsa nga nawala ang usa ka babaye nga 25 pounds gamit ang kini nga mahunahunaon nga pamaagi sa pagkaon.
• Mahunahunaon nga Pagkaon Adlaw 4: Kaon og usa ka snack nga walay makabalda
• Ania ang labi ka himsog nga mga tip sa pagkawala sa timbang aron matabangan ka sa kini nga praktis.
• Mahunahunaon nga Checklist sa Pagkaon
• Mahunahunaon nga Adlaw sa Pagkaon 5: Dad-a kini nga mga lakang sa merkado
• Mahunahunaon nga Checklist sa Pagkaon
• Ribyuha alang sa

Sa sinugdan, ang mahunahunaon nga pagkaon paminawon kaayo nga tinuod, apan dili. Paghibal-i kung giunsa nimo maangkon ang kalampusan sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagkaanaa sa karon nga panahon.

Buut nimo ipasabut makakaon ako sa akong gusto, dili gyud magdiyeta, dili mabalaka bahin sa pagkaon, mawad-an sa libra ug magpadayon nga himsog ang timbang sa kinabuhi? Pagbutang usa ka tag sa presyo sa konsepto, ug ang magbubuhat niini mahimo’g usa ka multimillionaire sa tibuok gabii. Apan dili kini gimik sa pagdiyeta. Kini usa ka karaan nga konsepto nga magamit sa tanan, ug kini hingpit nga libre.

Ang mahunahunaon nga pilosopiya sa pagkaon mahimo’g mosangput sa dugay nga kalampusan sa pagkawala sa timbang.

Ang pagkamahunahunaon nagpasabut nga hingpit nga nahibal-an sulod sa karon nga higayon. Kung magpraktis ka sa mahunahunaon nga pagkaon, imong hatagan ug pagtagad ang maliputon ug natural nga mga pahibalo sa imong lawas, labi na ang nag-ingon nga "pakan-a ako" ug "igo na kana." Nindot kini tungod kay kini usa ka hunahuna-set imbis nga usa ka plano sa pagkaon. Dili sama sa pagdiyeta, wala’y pagdumili sa kaugalingon, wala’y ihap nga protina o karbom nga gramo, wala’y pagsukol o pagtimbang sa imong pagkaon.

Daghan ang nahisulat karong bag-o bahin sa labi ka makakapoy nga mga kostumbre sa mahunahunaon nga pagkaon: mainampingong pag-obserbar sa mga kabtangan sa imong pagkaon, hinayhinay nga gibayaw ang tinidor sa imong baba, pag-chewing pag-ayo ang matag pagkagat, paghanduraw sa pagbiyahe niini sa imong tiyan, ug uban pa. Apan bisan kung wala ka Wala'y panahon (o, prangka, ang hilig) sa paghimo niini nga proseso sa matag higayon nga molingkod ka sa usa ka pagkaon o nosh, posible gihapon nga mawad-an sa timbang gamit ang pipila nga mga pamaagi nga magmalampuson ang pamaagi. Nahibal-an ko mismo nga kini molihok, pagkahuman nga nawala ang 4 ka libra sa duha ka semana pinaagi ra sa namatikdan kung gigutom ako, gipatay ang usa ka pangandoy sa tulo nga cookies (imbis nga 10) ug wala gyud mokaon sa punto nga matagbaw. Sama sa bisan unsa nga butang, ang labi nimo nga pag-ugmad sa mahunahunaon nga batasan sa pagkaon, labi ka magmalampuson. Hinumdomi: Pagkonsentra sa us aka degree nga pagbag-o sa matag higayon. Kini ang gagmay, madumala nga mga lakang nga magdala kanimo diin nimo gusto moadto.

Sa pagsugod sa imong himsog nga gibug-aton sa timbang, pagsugod sa pag-focus sa mahunahunaon nga pagkaon. Ania kung giunsa.

Mahunahunaon nga Pagkaon Adlaw 1: Kaon hangtod nga hapit na moabot sa 80 porsyento nga puno

Normal nga mokaon karon, apan paghimo usa ka punto nga hatagan pagtagad ang gibati nga pagkabusog. Pamalandunga ang pulong nga matagbaw; malingaw sa imong pagkaon, nga wala’y obligasyon sa paglimpiyo sa imong plato. Paghunahuna komportable, dili busog.

Si Rivka Simmons, usa ka psychotherapist sa Medford, Mass., Nga naghimo usa ka programa nga gitawag nga "Have Your Cake and Eat It too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (nga gitudlo niya sa mga unibersidad sa lugar sa Boston), nagsugyot nga hunahunaon ang usa ka metro sa kagutom nga molihok sama sa gas gauge sa awto. Sa timbangan gikan sa zero hangtod 10 (zero nga wala’y laman, 10 nga puno sa Thanksgiving-panihapon), unsa ka gigutom sa imong pagsugod sa pagkaon? Pag-check in sa regular nga mga agwat, ug pagsulay sa paghunong kung ang imong timbangan naa sa taliwala sa 6 ug 8.

Gitino sa mga syentista nga 20 minutos ang kinahanglan sa imong utok aron hingpit nga mailhan ang pagkaon sa imong sistema. Mao nga, kung mokaon ka hangtod nga 100 porsyento nga busog, lagmit nga mokaon ka mga 20 porsyento nga labaw sa imong gikinahanglan.

Mahunahunaon nga Lista sa Pagkaon

1. Mihunong ka ba sa pagkaon sa wala pa ang pagbati sa pagkabusog? Oo / DILI
2. Mikaon ka ba ug gamay nga pagkaon kay sa imong naandan? Oo / DILI

Kung gitubag nimo oo sa parehas nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, bravo! Nagsugod ka sa pag-focus sa kung unsa ang imong gikaon ug sa imong lebel sa katagbawan. Ipadayon ang imong nakat-onan dinhi, ug padayon sa ika-2 nga adlaw.

Kung gitubag nimo ang wala sa usa o pareho nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, sulayi usab ang mga sugyot dinhi ugma (ug sa sunod adlaw, ug sa sunod, kung kinahanglan), hangtod nga natubag nimo ang parehas nga mga pangutana nga adunay oo. Pagkahuman magpadayon sa adlaw nga 2.

Hibal-i kung unsa ang himsog nga mga tip sa gibug-aton sa timbang nga imong iupod sa ikaduhang adlaw.

[header = Himsog nga mga tip sa pagkawala sa timbang, adlaw 2: gamita ang 30 segundos nga paghunong, sugod karon.]

Ang mga tip sa pagkunhod sa timbang alang sa adlaw nga 2 sa mahunahunaon nga pagkaon nag-upod sa pagpahamtang sa usa ka 30 segundos nga paghunong sa wala pa pagpili og usa ka meryenda.

Mahunahunaon nga Pagkaon, Adlaw 2: Pag-undang sa 30 segundo

Dugang sa pag-focus sa imong lebel sa katagbawan, karon pangutan-on nimo ang imong kaugalingon, "Unsa man gyud ang akong gigutom?" Ilha nga ang kasarangan nga kagutom maayo, usa ka signal nga kinahanglan nimo ang usa ka butang. Apan sa wala pa kuhaa ang bag nga chips, candy bar o brownie, paggahin og kadiyot aron maminaw sa imong lawas ug sa imong gibati. Gutom ba ang imong tiyan, o adunay lain nga nahinabo?

Pagpahamtang usa ka 30 segundos nga paghunong sa wala pa paglukso alang sa usa ka meryenda. Kung pisikal gyud ang kagutom, pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa ang naigo sa lugar. Usa ka butang nga maasin, matam-is, malutong? Pangitaa ang pagkaon nga mohaum niini nga tinguha nga labing duol (mahimo nga kini ang labing gikinahanglan sa imong lawas) ug kaon lamang hangtud nga imong matagbaw ang kagutom. Kung nagpili ka alang sa mga tam-is, pagkaon lang sa duha ka cookies o duha nga mopaak sa candy bar. Pagkahuman pangutan-a ang imong kaugalingon: "Gusto ba nako labi pa?"

Kung ang imong "kagutom" dili pisikal, timan-i ang imong emosyonal nga kahimtang. Gikapoy ka ba? Naguol? Na-stress? Kini ang kasagarang hinungdan sa sobra nga pagkaon. "Kanunay, nagtuo kami nga ang pagkaon ang tubag sa tanan," ingon ni Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., usa ka psychotherapist sa lugar sa Boston nga espesyalista sa imahe sa lawas. "Kinahanglan naton nga pangutan-on ang atong kaugalingon, 'Unsa ang kinahanglan nako?' "Kung gigutom ka sa pagpakig-uban, o paghupay, tan-awa kung makakaplag ka mga paagi aron mapakaon ang kana nga mga panginahanglanon nga wala’y labot ang pagkaon.

Mahunahunaon nga Lista sa Pagkaon

1. Sa diha nga ang kadasig sa pagkaon miigo, mihunong ka ba sulod sa 30 segundos aron mangutana, "Unsay akong gikinahanglan?" OO/WALA
2. Natino ba nimo kung pisikal ba ang kagutom? Oo / DILI

Kung gitubag nimo oo sa parehas nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, padulong ka sa pag-ila sa tinuod nga kagutom, usa ka bililhong batasan alang sa imong pisikal ug emosyonal nga kaayohan.

Kung gitubag nimo ang wala sa usa o pareho nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, hatagi ug laing higayon ang imong kaugalingon. (Pagmabination sa imong kaugalingon; kini nga butang nagkinahanglan praktis.) Kung makatubag ka nga oo sa kini nga mga pangutana, pagpadayon sa adlaw nga 3.

Padayon sa pagbasa alang sa mga tip sa pagkawala sa timbang gikan Porma alang sa adlaw nga 3.

[header = Mahimsog nga estratehiya sa pagbug-at sa timbang, adlaw 3: paggamit og talaadlawan sa pagkaon alang sa daghang katuyoan.]

Usa sa labing kaayo mahunahunaon nga mga himan sa pagkaon - ug himsog nga mga pamaagi sa pagbug-at sa timbang - mao ang paggamit sa usa ka talaarawan sa pagkaon ug isulat kung unsa ang imong gikaon, ug uban pa. Basaha sa padayon!

Mahunahunaon nga Pagkaon, Adlaw 3: Isulat kini sa usa ka diary sa pagkaon

Usa sa labing kaayo nga paagi aron masubay kung giunsa ka sa pagbuhat sa kini nga bag-ong pamaagi mao ang pagtipig og talaadlawan sa pagkaon. Gawas sa pagsulat kung unsa ang imong gikaon, timan-i kung unsa ang imong gibati nga pisikal ug emosyonal sa wala pa ug pagkahuman mokaon, ug kung mihunong ka sa pagkaon kung matagbaw. Isulat usab ang oras sa adlaw nga nikaon ka ug bisan unsang mga nakababag.

Ang pagsulat sa imong gikaon makatabang kanimo sa pagdiskubre sa mga emosyon nga motultol kanimo sa sobrang pagkaon o sa sobrang pagkaon sa mga pagkaon. Kung nahibal-an nimo ang imong talaadlawan sa pagkaon nga sobra ka kaon, pangutan-a ang imong kaugalingon kung ngano, nga wala’y paghukum. Nagpraktis ka ba sa 80-porsiyento nga puno ug 30-segundo nga mga lagda gikan sa mga adlaw 1 ug 2? Unsang mga hitabo o gibati ang nakapukaw sa imong pagkaon?

Ang imong journal maghatag kanimo panan-aw sa mga potensyal nga lit-ag. Kung nahibal-an na nimo kung unsa ang hinungdan ug kung ang usa ka impulse nga mokaon nga wala’y hunahuna mahimo’g moatake (tingali maghulat ka og dugay taliwala sa mga pagkaon), mahimo ka nga masangkapan aron madis-armahan kini kung mobangon na usab - ug sila na usab!

Mahunahunaon nga Checklist sa Pagkaon

1. Adunay ba usa ka piho nga oras sa adlaw kung nakita nimo nga kini ang labing ka lisud kaonon sa mahunahunaon? OO/WALA
2. Nakakita ka bag bag-o bahin sa mga emosyon o sitwasyon nga nakaapekto sa imong pagkaon? Oo / DILI

Kung gitubag nimo oo sa parehas nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, padulong ka sa pagdaog sa gubat batok sa walay hunahuna nga pagkaon. Ang yano nga pagtagad mao ang imong labing kaayo nga pagdepensa, ug pagsulat usa ka epektibo nga hinagiban.

Kung gitubag nimo ang wala sa usa o pareho nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, tingali tungod ka sa kadaghan ka sa ka-busy sa karon. Sulayi usab ugma pinaagi sa paggahin og 15 minuto sa katapusan sa adlaw aron isulat ang mga butang.

Ang imong sunod nga himsog nga tip sa pagkawala sa timbang nag-awhag kanimo nga malingaw gyud sa imong snack.

[header = Mga tip sa himsog nga pagbug-at sa timbang, adlaw 4: pag-focus sa usa ka meryenda, nga wala’y mga makabalda.]

Hibal-i kung giunsa nga nawala ang usa ka babaye nga 25 pounds gamit ang kini nga mahunahunaon nga pamaagi sa pagkaon.

Mahunahunaon nga Pagkaon Adlaw 4: Kaon og usa ka snack nga walay makabalda

Ipadayon ang imong nakat-onan sa pagkakaron: Hunong sa pagkaon kon 80 porsiyento ka busog, susiha ang imong kagutom, ug isulat kining tanan. Pagkahuman, nagpunting karon sa pagkaon sa us aka meryenda o (kung ambisyoso ka) usa ka pagkaon nga gigamit ang mga pamaagi sa paghunahuna. Bisan kung dili praktikal nga buhaton kini sa tanan nga oras, hinungdanon ang pagpraktis kanunay (pagsugod dungan sa usa ka adlaw aron matabangan nga kini naandan).

Ania ang labi ka himsog nga mga tip sa pagkawala sa timbang aron matabangan ka sa kini nga praktis.

Lingkod nga nag-inusara ug wala’y bisan unsang mga makabalda (patya ang TV nga kana, ibutang ang imong bayranan, isira ang pamantalaan) ug igpunting ang imong atensyon sa karon nga panahon. Gipili ba nimo ang pagkaon sa usa ka mansanas o usa ka tsokolate nga halok, pag-focus sa iyang porma, kolor ug humut.Pagkahuman kaonon kini hinay ug tilawi ang lami niini.

Kung mobalik ka sa regular nga mga sitwasyon sa pagkaon, hinumdomi kini nga ehersisyo. Makatabang kini kanimo nga mohinay ug malingaw sa imong pagkaon. Bisan kung dili nimo ma-focus ang 100 porsyento sa imong atensyon sa matag pagpaak, hinungdanon kaayo nga makat-on aron malikayan ang mga pagkabalda.

Si Suzanne Wills, 37, usa ka graphic designer ug inahan sa duha ka anak nga taga-Naperville, Ill., migamit niini nga paagi, ug siya nawad-an ug 25 ka libra sulod sa pipila ka bulan. Nagsugod siya pinaagi sa pagsusi sa iyang mga gawi sa pagkaon ug nadiskobrehan nga kanunay siya nagkaon usa ka tibuuk nga chips samtang nagbasa o nagtan-aw og TV, bisan pa hapit wala’y nahinumduman nga nakatilaw niini. Busa gidid-an niya ang iyang kaugalingon nga mokaon bisan diin gawas sa paglingkod sa lamesa. "Kini nagtugot kanako sa pagtagad sa unsay gibati sa akong lawas, ug ako mas nalingaw sa akong pagkaon," siya miingon.

Mahunahunaon nga Checklist sa Pagkaon

1. Nakapadayon ba ang imong pagtagad sa pagkaon nga imong gikaon? Oo / DILI
2. Natangtang na ba nimo ang mga makabalda? Oo / DILI

Kung gitubag nimo oo sa parehas nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, maayong trabaho. Nagkat-on ka sa paghunahuna sa pagkaon sa termino sa "kalidad" dili "gidaghanon."

Kung gitubag nimo ang wala sa usa o pareho nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, hatagi ang imong kaugalingon og ginhawa ug baliki kini nga pag-focus nga mga ehersisyo ugma sa dili pa magpadayon.

Pagdugang usa ka katapusang mahunahunaon nga batasan sa pagkaon sa imong lista sa mga himsog nga tip sa pagkawala sa timbang: dad-a kini nga mga lakang sa merkado.

[header = Mahimsog nga estratehiya sa pagbug-at sa timbang, adlaw 5: balanse nga himsog nga pagkaon ang hinungdanon.]

Mahunahunaon nga Adlaw sa Pagkaon 5: Dad-a kini nga mga lakang sa merkado

Sa pagkakaron, mas nahibal-an nimo kung unsa ka daghang pagkaon ang makapabusog kanimo, kung unsang mga pagkaon ang makatagbaw sa usa ka pangandoy, kung gigutom ka ba o dili, ug ang kantidad sa pagsulat kung unsa ang imong gikaon ug kung unsa ang imong gibati sa panahon. .

Bisan pa ang usa ka tinago mao ang pagsiguro nga ikaw adunay lainlaing mga makaayo sa kahimsog nga pagkaon. Nagkinahanglan kini og paghunahuna sa unahan: pag-snack sa dili pa moadto sa supermarket aron dili ka gutomon (ug aron dili ka mopalit sa matag gooey treat nga makadani dayon), ug pagplano daan sa imong balanse nga himsog nga mga pagkaon ug snacks ug ilista kini tanan sa usa ka detalyado nga lista sa grocery-shopping.

Hinumdumi, kini nga pilosopiya dili molihok kung dili ka mokaon sa balanse nga himsog nga mga pagkaon, kung dili ka mokaon (magkagutom ka ug sobra nga kaon sa ulahi) o kung gihikawan nimo ang imong kaugalingon. Busa pag-stock sa daghang paborito nga prutas, utanon ug makapahimsog nga meryenda, ug pag-usik sa usa ka butang: Palita kana nga pint nga ice cream, pag-scoop sa imong kaugalingon sa usa ka pag-alagad ug lamia ang matag pinaakan nga wala’y kahapdos sa pagkasad-an. Ang pagkaon kinahanglan tagamtamon, dili sa walay paghunahuna nga lobo sa tago. Pasidunggi ang imong katungod nga magutom, malingaw sa pagkaon ug matagbaw nga walay pagbati nga busog!

Mahunahunaon nga Checklist sa Pagkaon

1. Giplano ba nimo ang imong menu alang sa usa ka semana, nga adunay mga kahimsog nga pagkaon ug meryenda? Oo / DILI
2. Nakasiguro ka ba nga adunay lainlaing makapahimsog nga meryenda sa kamot? Oo / DILI
3. Gitugotan mo ba ang imong kaugalingon nga usa ka splurge - nga wala’y sala? Oo / DILI

Kung gitubag nimo oo sa parehas nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon, pahalipay! Nahibal-an nimo kung unsaon paghimo mga desisyon sa pagkaon nga makatarunganon. Padayon sa pag-obserbar sa tanang lima ka mahunahunaon nga mga sugyot sa pagkaon nga gilista niini nga artikulo kada adlaw. Kon mas magpraktis ka, mas sayon ​​​​ang pag-internalize niini nga mga sugyot hangtud nga kini mahimong regular, himsog nga mga batasan sa imong kinabuhi.

Kung gitubag nimo nga dili ang usa o ang duha nga mahunahunaon nga mga pangutana sa pagkaon alang niining adlawa, ayaw paghunong! Wala’y "pagkabigo" sa kini nga plano. Hunahunaa kini ingon usa ka positibo nga pagbag-o sa kinabuhi nga mabag-o usa ka adlaw, pagkaon o snack sa matag higayon. Matag adlaw nagpresentar mga bag-ong oportunidad sa paghimo himsog nga mga kapilian ug mabati ang kalisang. Suwerte gyud!

Pagsalig sa Porma alang sa kasayuran nga kinahanglan nimo bahin sa paghimo sa balanse nga himsog nga pagkaon ug alang sa himsog nga mga tip sa pagkawala sa timbang nga molihok gyud.

Ribyuha alang sa